運動後增肌減脂怎麼吃? 營養師列「蛋白質清單」

 


圖文/常春月刊

近年來,在明星與網路的推波助瀾之下,利用高蛋白飲食減重的人越來越多,另一方面,高蛋白也是許多運動人士促進肌肉生長不可或缺的營養品。既能瘦身又能增長肌肉,蛋白質果真是神奇的營養素,也無怪乎市面上許多直銷公司都將高蛋白粉、高蛋白飲品做為主打明星商品。但是,高蛋白粉真的這麼厲害嗎?

黃豆製成大豆蛋白 牛乳分離酪蛋白及乳清蛋白

營養師張維浚指出,市售高蛋白粉包括以黃豆製成的大豆蛋白,牛乳中分離出來的酪蛋白及乳清蛋白。其中大豆蛋白是素食產品,可做為素食者蛋白質額外補充的來源,牛乳分離出來的蛋白成分,酪蛋白占了80%,乳清蛋白則僅占20%,但因為酪蛋白與胃酸結合後會形成凝乳塊,人體消化吸收比較慢,所以,少見單獨的酪蛋白產品,多半會加入乳清蛋 白中一同販售。

 

 

 

 

乳清蛋白 市售分成3種

1、濃縮乳清蛋白:是最常見的高蛋白粉種類,市面上販售商品的濃縮乳清蛋白成分從30~90%都有,除了蛋白質外,也含脂肪、乳糖、醣類等成分,是乳清蛋白中最便宜的種類。

2、分離乳清蛋白:將濃縮乳清蛋白再次分離出更純的蛋白,產品中可含有高達90% 以上的蛋白質,與濃縮乳清蛋白相比,價格自然更高

3、水解乳清蛋白:是模擬成蛋白水解後的分子形式,食用後不需再花太多消化時間來消化分解蛋白質,可以快速獲取營養。水解乳清蛋白常見添加於醫學營養配方和嬰兒奶粉中,幫助消化功能較弱的患者與 嬰幼兒獲得蛋白質營養。

 

 

 

 

增重和減肥不只有高蛋白 日常飲食這樣吃

張維浚表示,就營養師的立場來說,並不鼓勵減重者以高蛋白粉做為減重的主要手段,但可以將高蛋白粉當作代餐配方。將高蛋白粉取代高熱量食物,以減少攝取的總熱量,一段時間後,就能達到減重效果;想要增重的人,除了原本的增重飲食計畫外,再額外增加高蛋白粉的攝取,以增加總熱量的吸收,不久之後,就可以增加體重了。

但想要減重或增肥,並不是只有高蛋白粉可以做到,像是外食族減少炸物、麻辣鍋等高熱量、高脂肪食物,選擇蒸、水煮等方式的清淡飲食,都能降低總熱量攝 取。

另外,下午茶的精緻點心、蛋糕含的糖分與脂肪都很高,無形中增加了熱量吸收,若能減少食用,也能達到減重的目的;想要增胖就更簡單了,在不會感到不舒服的條件下,比平時多吃一點高熱量食物,以增加油脂攝取,就能增胖了。

 

 

 

 

光喝高蛋白粉 不會長肌肉

吃了較高量的蛋白質或補充高蛋白粉沖泡的奶昔、飲品,「肉肌」就能一下變「洛基」嗎?張維浚說,錯!蛋白質能促進肌肉纖維再生、增加肌肉量,但前提是你已經有肌肉了,在運動前後4小時內補充高蛋白粉,才能幫助養大肌肉;若本身沒有肌肉,光喝高蛋白粉,可是一點效果都沒有。

國外文獻透露,酪蛋白有人體消化吸收比較慢的缺點,但卻可減少運動後的肌肉耗損,因此,建議想要長肌肉的人,應補充以乳清蛋白及酪蛋白所調製成的複合型蛋白,可兼顧兩者之所長。

 

 

 

 

蛋白質攝取非無上限 這些人需要額外補充 

但像是運動選手需要健壯的肌肉,或進行耐力型運動者如舉重、田徑等,因運動 後容易造成肌肉撕裂傷,需要增加蛋白質攝取量以加速修復;此外,營養不足的患者、老年人、食慾不佳或牙口不好的人,甚至是嚴重創傷或大面積燒燙傷的患者等,都需要額外補充蛋白質,此時高蛋白粉就是這些族群很好的攝取來源。

張維浚提醒,蛋白質攝取並不是無上限,若是攝取太多,仍會轉變成脂質增加熱量,而且蛋白質中含有磷,攝取越多蛋白質,磷的含量也會增加,將會促進骨鈣流失,未來將有骨質疏鬆的風險。

此外, 因為多餘的蛋白質會透過腎臟排出,通常會限制慢性腎臟衰竭患者的蛋白質攝取量,避免增加腎臟負擔而惡化。

 

 

 

 

4大蛋白質食物 平常飲食就能獲取

每日飲食中蛋白質攝取量應占總熱量的 10~15%,因此,衛福部建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重約1公克,才足夠身體所需。而平時飲食中肉類、豆類及其製品、乳品及相關製品、蛋類、魚肉,都含有豐富的蛋白質,一般人即使沒有特別飲用高蛋白粉調製的奶昔或飲品,也可獲取足夠的蛋白質。

●選擇低脂肪量肉類:包括魚肉、蝦子、花枝、章魚、文蛤等海鮮;雞肉中的里肌肉、雞胸肉、去皮雞腿肉或豬後腿瘦肉等,都是含有豐富蛋白質的肉類,減重的人可選擇這些肉品來補充蛋白質,想要長肌肉的人更能選擇雞胸肉來補充優質蛋白,要注意的是,除了魚肉外的海鮮,膽固醇亦較高,必須酌量食用。

●牛奶及其製品:牛奶、乳酪、起司等, 是很好的蛋白質來源,建議減重者選擇低脂或脫脂牛奶,減少脂質的攝取量。

●蛋類:蛋白是蛋白質的主要儲存部位, 增胖或減重的人可多吃蛋白,因為蛋黃含 有高量膽固醇,應避免多吃。

●豆類及其製品:黃豆、毛豆、豆漿、豆 腐、未炸過的豆包、臭豆腐、麵腸等,是脂肪含量較低的豆類製品,也是素食者重要的蛋白質來源,可多加食用。

延伸閱讀:

·現代人「1吃飯習慣」小心吃到肌肉流失! 腰痠背痛、坐下爬不起來恐已罹肌少症
·預防肌少症,一天要吃多少蛋白質? 專家教簡易懶人計算方式

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