惱人下背痛OUT!醫授「5核心運動」秒舒緩:痛2週↑別忍了

記者謝雯欣/綜合報導

許多新手爸媽因長時間以彎腰的姿勢照顧寶寶,如:餵奶、換尿布等增加背部負擔,也因而常出現下背痛的情況。對此,復健科醫師特別提到,通常急性疼痛經適當休息一段時間便可解除,並分享5招「核心肌群運動」,平時可多加訓練,有助於改善背部不適的情形。但醫師也提醒,若疼痛持續2個星期依舊不變,最好要就醫處置。

▲復健科醫師分享下背痛資訊。(圖/記者謝婷婷攝)

▲復健科醫師分享核心肌群訓練,有助於減少下背痛的症狀。(圖/記者謝婷婷攝,下同)

台灣復健醫學會、台大醫師陳冠誠指出,造成下背痛的原因大多是姿勢不良、扭挫傷。但要留意,有些下背痛暗藏著其他疾病的可能,有病人常會出現,包括:發燒、使用類固醇等藥品的免疫抑制、共用針頭、有過創傷者,另外還有高齡、年紀較小、體重無緣故變輕等患者,也就是所謂的紅旗(Red Flag)徵兆。

醫師提醒,上述族群若有下背痛的症狀,通常需要再做進一步的檢查與治療較為保險,避免有腫瘤、風濕、感染的可能性。

陳冠誠分享,下背痛大略可分成5種治療方法,第一、藥物治療,如肌肉鬆弛劑、消炎劑可以緩解疼痛及不適;第二、復健治療,利用復健儀器的治療,像是腰椎牽引、電療及熱療,以緩解椎間盤壓力降低疼痛。第三、運動治療,練習核心肌群運動,強化脊椎周邊、臀髖部肌群,增加腰椎、骨盆的穩定度。

第四、手術治療,較為嚴重的病人,如出現大小便失禁或雙下肢開始沒力,可能就需要進行手術;第五、背架治療,此方法可增加腹部壓力,給予脊椎支撐。陳冠誠建議,有些需要常彎腰、搬重物、久站的患者是可以考慮使用背架,且正確使用不會對背架產生依賴性,也能緩解疼痛。

▲核心肌群運動 。(圖/記者婷婷攝)

▲利用棒式運動強化身體平衡感。

▲核心肌群運動 。(圖/記者婷婷攝)

▲側棒式可訓練側邊肌群。

陳冠誠也建議,一般民眾可在家進行核心肌群運動,減少下背痛的症狀出現。

醫師傳授5大核心肌群運動:

第一、 棒式。首先,雙手打開撐在地下並與肩平行,腰、臀、背保持一直線,腳趾同時踩住地面,且收緊臀部肌肉,練習深度的核心肌群來保護脊椎,及維持身體穩定度。

第二、 側棒式。將側邊身體平躺在床上,利用手與腳壓床的力量平行上移,把髖部離地抬起,腹部同時出力,將身體整個支撐起來,並呈現一直線,訓練側邊的肌群。

▲核心肌群運動 。(圖/記者婷婷攝)

▲將身體呈現四足跪式伸展,以強化身體平衡感。

第三、四足跪式。首先手與膝蓋著地,將身體呈現四足跪著的動作,腰部、臀部保持一直線。接著,將右手往前延伸,同時左腳往後延伸,此動作維持5至10秒或半分鐘以上。過程中注意腰背部依然維持平穩,強化身體的平衡感。

第四、橋式。橫躺於一平面,手腳放於平面,將臀部抬起呈現拱橋狀,大腿施力,以伸展下背同時鍛鍊肌肉強度,陳冠誠說明,這是個很好的核心肌群運動,對於肌力不好的人,也能達到伸展效果。

第五、超人式。臉朝下俯臥,腹部貼地,腳背及腳趾都貼於地面。接著,將頭和肩膀抬起,高度由自己可以的範圍進行調整且維持十秒鐘,以伸展背部和肩頸的肌群。陳冠誠強調,脊椎滑脫患者不建議做超人式,最好先與醫生討論後再進行較為合適。

▲核心肌群運動 。(圖/記者婷婷攝)

▲將臀部抬起呈現拱橋狀,伸展下背鍛鍊肌力。

▲核心肌群運動 。(圖/記者婷婷攝)

▲超人式可以伸展背部和肩頸的肌群。

最後,陳冠誠提醒,做核心肌群運動的同時也要保持呼吸,若有憋氣的動作,血壓會隨之抬升,造成身體不適。透過運動介入,對於下背痛的舒緩會有極大的幫助,但疼痛若已影響到日常生活,核心肌群運動也無法緩解,就應及早到醫院診斷治療,以恢復較好的生活品質。

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