讓失眠降級? 4方法幫你走出焦慮



圖、文/NOW健康 王詩茜

5月中旬,台灣新冠肺炎疫情日趨嚴峻進入社區感染階段,隨著確診人數增加,政府宣布全台進入3級警戒,一時之間,休閒娛樂展覽密閉場所關閉了、學生們停課了、許多公司也宣布員工分流上班或居家辦公。這2個多月大家努力在家防疫,進行自主封城,醫院一般門診就診人數明顯減量,但也觀察到擁有焦慮情緒和失眠問題的病人卻逐漸增加。

內湖國泰診所家庭醫學科主治醫師林宜衡表示,疫情期間,常見的失眠原因如下,如想要改善睡眠品質的方法,可以這樣做:

焦慮情緒無法排解

林宜衡說明,3級警戒這段時間每個人都有著程度不一的焦慮情緒,從疫情爆發初期,感染尚未受到完善控制,看著每天新聞報導確診人數和確診者足跡,讓人不禁擔心自己是否有感染風險,隨著警戒延長,全家人相聚時間雖增加,親子和夫妻之間大小衝突卻不斷衍生,有些家庭陷入經濟停頓,有一群人面臨親友確診需隔離治療卻不能探望的傷心,這些情況在疫情蔓延的期間只會不斷發生。

面對這些焦慮情緒我們該怎麼做?首先「允許」自己可以有負面情緒,面對不確定的疫情產生不安、悲傷、憂鬱、遷怒或內疚等感覺都是恰當的,與信任的親友抒發感受,甚至尋求更專業協助都是合情合理。轉移注意力,善用多出來了的居家時間安排過去想完成卻遲遲沒做的事項。培養正向思考,要接受台灣已經進入COVID-19社區感染階段,疫情短時間不會平息,社交和出遊會重複受到限制,是時候建立新的生活習慣如同其他國民眾。

居家上班上課 日常規律作息被打亂

待在家裡的時間愈久,大部人開始出現「時間」和「空間」的混淆。上班時間不固定、隨意安排休息時間、工作步調鬆散或拖延不自覺需熬夜完成,漸漸地晚睡晚起。人體規律的生理時鐘,是幫助入睡和提升睡眠品質的首要法則。因此林宜衡提醒民眾,儘管是在家上班,也要清楚劃分工作、休息和用餐時間。片刻休息時間控制在10-20分鐘,午休時間不超過下午2點,整體工作內容不拖延到晚餐後。另外,把居家工作場所和睡眠環境區隔出來,工作也需要儀式感,不著睡衣和不在床上使用電腦工作。

3C產品和螢幕使用時間增加

居家防疫期間,無論是關心疫情進展緊盯新聞報導,或因為不能外出只能在社群媒體和家人朋友互傳訊息,大家使用3C產品時間明顯增加。網路上大家分享疫情的資訊大量且紊亂,如果不能分別正確與否,建議要限制手機使用時間,以政府公布和疾管署網站的資訊為主,過度關心只會誘發自身焦慮情緒。睡前不刷手機,螢幕藍光的刺激會讓體內的皮質醇(1種壓力荷爾蒙)增加,讓人情緒亢奮而難以入睡。

無法外出活動,日照時間和運動空間減少

陽光喚醒1天的開始,產生讓心情愉悅的血清素。而居家上班上課,接觸陽光照射的時間減少,體內褪黑激素轉換不足也是造成失眠原因之一。儘管運動空間被壓縮,還是能從事一些居家運動像是伸展操、健康操或是瑜珈,使用水瓶或彈力帶來做簡易健身動作。

林宜衡最後提醒大家,每個人盡可能做好自身防疫措施,不為無法掌控的事過度焦慮。每日均衡飲食,擁有充足的睡眠和運動,維持健康生活提升自我免疫力是自己能掌控的,防疫就從這裡先開始。

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