不愛吃菜「用水果取代」熱量差近3倍!長期吃下場曝

圖、文/常春月刊

「營養師,我平時不喜歡吃蔬菜, 可以多吃水果取代嗎?」在營養的概念上,大多數人認為蔬菜跟水果都是植物,也都富含維生素C、礦物質、膳食纖維,感覺起來好像是同一類食物。

蔬菜跟水果本質不同 不能互相取代

營養師陳詩婷表示,天然界中有這麼多豐富的蔬菜與水果,就是代表每一種食物都含有不同的營養價值,應該多方攝取,才能吃到身體合成各種生化反應需要的原料,也才不會有營養不良的問題。不能因為不喜歡吃蔬菜,就以水果來取代,也不能不喜歡吃水果,就拿蔬菜取代,因為兩者在本質上是不同的,蔬菜中有些礦物質、抗氧化物質是水果沒有的;倘若只吃水果,就會缺乏葉酸、脂溶性維生素等營養素,而且水果熱量高,吃太多恐有肥胖風險。蔬菜跟水果本質上不同,不能互相取代,多吃或少吃都會造成營養不良。

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水果熱量高 單一飲食恐造成慢性病上身

蔬菜與水果本身營養差異相當大,兩者最大的差異是水果熱量高,因為水果比蔬菜多了較高的果醣,每一份水果熱量60大卡,每分蔬菜僅有25大卡,所以若以水果取代蔬菜,容易在不知不覺中攝取過多的熱量,長期累積下來,就有可能造成肥胖、脂肪肝、醣類代謝異常等慢性疾病。

蔬菜添加油脂 促進維生素吸收

然而,在烹調過程中,水果與蔬菜營養素的流失與加成吸收的作用機制也不同;再者,水果一般不需要烹飪,可以保留較多的營養物質,特別是水溶性維生素,但蔬菜經過烹飪之後,因為會添加油脂,反而會促進蔬菜中的脂溶性維生素的吸收。

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天天五蔬果 留意食物真正種類

那應該怎麼吃才是最恰當的?陳詩婷認為,可以奉行衛福部推廣的「天天五蔬果」為原則,這並不是每天攝取五「種」不一樣的蔬果,而是攝取的「份量」要達到每天3份蔬菜、2份水果。

但要注意,像是根莖類的地瓜、芋頭、南瓜、馬鈴薯、山藥等,是屬於主食類,不歸類在蔬菜類,而不少人習慣將水果打成果汁,但果汁濾掉能夠延緩血糖的膳食纖維,大量的果醣會快速通過腸道,很容易造成血糖的飆升。

延伸閱讀:
·被騙了!這些感覺是蔬菜的食物都是澱粉 1圖看「16種偽蔬菜」:吃多害血糖飆
·「這些水果」不甜卻容易讓你胖!專家黑名單曝 小番茄、檸檬上榜

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