補水「3款飲料地雷」別碰! 營養師:反害脫水

 

圖、文/常春月刊

感染、發燒跟你有甚麼關係?當然有關,而且息息相關!人體50-70%由水組成,每天少不了補充水份維持健康,水份的最佳來源為白開水。你都是渴了才喝水嗎?

飲水5技巧 輕鬆喝維持身體健康

知道每天喝水很重要,但知易行難乃人之常情,營養師林雨薇整理飲水技巧、飲料及食物,供大家參考:

1、評估身體需要的水分

一般而言建議飲水量=30-40*個人體重,以50公斤成年人而言,則每日需攝取1500-2000ml,也就是6-8杯白開水(250ml/杯),但由體重來評估水分攝取外,還要根據個人戶外工作時間、生活環境的炎熱程度、運動訓練習慣、或者孕媽咪的哺乳情況,來調整增加每日水分建議量。

2、設定目標飲水量

目標飲水量訂定的越「明確」 越能達成。假如要求一個平時不愛喝水的人,突然一天要喝下3500ml,他應該會馬上投降,建議先從一天1500-2000ml開始逐步增加飲水量。

 

3、隨身攜帶水瓶

隨身攜帶一個重複使用的水瓶,可以幫助你喝更多的水。無論在外出辦公、旅行、學校、家中,只要看到瓶子就可以提醒自己喝水;而且,重複使用的水瓶比起寶特瓶或紙杯使用起來更環保。

4、三餐飯前喝水

如果三餐餐前喝一杯250ml白開水,每日飲水量可再多750ml。而且口渴偶爾會誤認為飢餓,或許飯前喝一杯水可以幫助辨別現在是否真正感到飢餓,避免吃過多食物,攝取過多熱量。

5、設置提醒

可以用手機定時鬧鐘提醒自己規律喝水,尤其是在忙碌而忘記補充水分的時候。例如,嘗試每30分鐘喝幾口水,或每小時喝150-200ml水。

 

7款補水輕卡飲料 獲取水分來源

你還是很不習慣喝白開水?林雨薇建議,可將每天部分水分需求,改從某些飲料及食物中來獲取水分:

1、氣泡水:水分99.8 ml、熱量0 kcal

2、檸檬水:水分99.1 ml、熱量0-8 kcal

3、無糖菊花茶:水分96.8 ml、熱量0 kcal

4、黑豆茶:水分96.7 ml、熱量13 kcal

5、低(無)糖淡茶:水分95.5 ml、熱量0-18 kcal

6、低糖木耳露:水分94 ml、熱量22 kcal

7、椰子水:水分94.5 ml、熱量18 kcal

 

盡量選擇0熱量飲品補充 3款補水飲料是地雷

林雨薇提醒,盡量選擇0熱量飲料,氣泡水、檸檬水、無糖菊花茶等,不僅含水量高,也不會攝取過多精緻糖,喝起來更解渴。但有幾款補水飲品應特別留意:

1、冰美式

水分99.3 ml、熱量2 kcal、咖啡因200mg

咖啡因攝取容易利尿,導致脫水,反而需額外多喝水。

2、可樂

水分87.1 ml、熱量51 kcal、糖12.8g

類似可樂等高糖份飲料,容易上癮,增慢性病風險,且其實不易解渴。

3、啤酒

水分91 ml、熱量49.5 kcal、酒精19.6g

類似啤酒等酒精飲料利尿,無法補水,更增加肝臟代謝工作量。

補水輕卡食物

.萵苣-水份95 ml、熱量16 kcal
.冬瓜-水份96.9 ml、熱量11 kcal
.西洋芹-水份96.3 ml、熱量11 kcal
.小黃瓜-水份96.1 ml、熱量13 kcal
.大黃瓜-水份96 ml、熱量14 kcal
.油菜-水份95.8 ml、熱量12 kcal
.大白菜-水份95.8 ml、熱量14 kcal
.白蘿蔔-水份95.2 ml、熱量18 kcal
.大番茄-水份94.5 ml、熱量19 kcal
.麻竹筍-水份93.3 ml、熱量21 kcal
.高麗菜-水份93.2 ml、熱量23 kcal
.香瓜-水份91.4 ml、熱量30 kcal
.桑葚-水份91 ml、熱量32 kcal
.西瓜-水份90.8 ml、熱量33 kcal
.鴨血-水份93.7 ml、熱量29 kcal
.寒天凍-水份96.6 ml、熱量10 kcal
.原味愛玉-水份99.3 ml、熱量2 kcal
.仙草凍-水份95 ml、熱量19 kcal


 

以上清一色看過去,高含水的食物名單,有11種都是蔬菜,林雨薇說,除油菜、萵苣相對較難長時間存放,其他蔬菜或許可以購買存放冰箱,以備隨時料理使用;至於西瓜、香瓜、桑葚水果類,9成以上都是水份,仍需注意水果含天然糖份,一天不要吃超過3個拳頭分量。

此外,每吃100g鴨血,可吃到約93ml水份,但單吃鴨血味道清淡,一般外食吃到幾乎是重口味的鴨血料理,因此,吃鴨血補充水份較不可行。

而凍狀食物水份相當豐富,對比蛋糕、西點,更適合作為午茶、點心來增添水份攝取,尤其是正在減重的人,選擇吃凍狀食物,吃到熱量更少,身體負擔也少些。

延伸閱讀:
·沒事多喝水恐是錯的!醫點名「這類人」不渴別喝 小心死亡率增
·你以為的「8個健康習慣」恐不健康! 每天吃沙拉、步行運動、口渴喝水都中

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