圖、文／常春月刊
感染、發燒跟你有甚麼關係？當然有關，而且息息相關！人體50-70%由水組成，每天少不了補充水份維持健康，水份的最佳來源為白開水。你都是渴了才喝水嗎?
飲水5技巧 輕鬆喝維持身體健康
知道每天喝水很重要，但知易行難乃人之常情，營養師林雨薇整理飲水技巧、飲料及食物，供大家參考：
1、評估身體需要的水分
一般而言建議飲水量=30-40*個人體重，以50公斤成年人而言，則每日需攝取1500-2000ml，也就是6-8杯白開水(250ml/杯)，但由體重來評估水分攝取外，還要根據個人戶外工作時間、生活環境的炎熱程度、運動訓練習慣、或者孕媽咪的哺乳情況，來調整增加每日水分建議量。
2、設定目標飲水量
目標飲水量訂定的越「明確」 越能達成。假如要求一個平時不愛喝水的人，突然一天要喝下3500ml，他應該會馬上投降，建議先從一天1500-2000ml開始逐步增加飲水量。
3、隨身攜帶水瓶
隨身攜帶一個重複使用的水瓶，可以幫助你喝更多的水。無論在外出辦公、旅行、學校、家中，只要看到瓶子就可以提醒自己喝水；而且，重複使用的水瓶比起寶特瓶或紙杯使用起來更環保。
4、三餐飯前喝水
如果三餐餐前喝一杯250ml白開水，每日飲水量可再多750ml。而且口渴偶爾會誤認為飢餓，或許飯前喝一杯水可以幫助辨別現在是否真正感到飢餓，避免吃過多食物，攝取過多熱量。
5、設置提醒
可以用手機定時鬧鐘提醒自己規律喝水，尤其是在忙碌而忘記補充水分的時候。例如，嘗試每30分鐘喝幾口水，或每小時喝150-200ml水。
7款補水輕卡飲料 獲取水分來源
你還是很不習慣喝白開水？林雨薇建議，可將每天部分水分需求，改從某些飲料及食物中來獲取水分：
1、氣泡水：水分99.8 ml、熱量0 kcal
2、檸檬水：水分99.1 ml、熱量0-8 kcal
3、無糖菊花茶：水分96.8 ml、熱量0 kcal
4、黑豆茶：水分96.7 ml、熱量13 kcal
5、低(無)糖淡茶：水分95.5 ml、熱量0-18 kcal
6、低糖木耳露：水分94 ml、熱量22 kcal
7、椰子水：水分94.5 ml、熱量18 kcal
盡量選擇0熱量飲品補充 3款補水飲料是地雷
林雨薇提醒，盡量選擇0熱量飲料，氣泡水、檸檬水、無糖菊花茶等，不僅含水量高，也不會攝取過多精緻糖，喝起來更解渴。但有幾款補水飲品應特別留意：
1、冰美式
水分99.3 ml、熱量2 kcal、咖啡因200mg
咖啡因攝取容易利尿，導致脫水，反而需額外多喝水。
2、可樂
水分87.1 ml、熱量51 kcal、糖12.8g
類似可樂等高糖份飲料，容易上癮，增慢性病風險，且其實不易解渴。
3、啤酒
水分91 ml、熱量49.5 kcal、酒精19.6g
類似啤酒等酒精飲料利尿，無法補水，更增加肝臟代謝工作量。
補水輕卡食物
．萵苣-水份95 ml、熱量16 kcal
．冬瓜-水份96.9 ml、熱量11 kcal
．西洋芹-水份96.3 ml、熱量11 kcal
．小黃瓜-水份96.1 ml、熱量13 kcal
．大黃瓜-水份96 ml、熱量14 kcal
．油菜-水份95.8 ml、熱量12 kcal
．大白菜-水份95.8 ml、熱量14 kcal
．白蘿蔔-水份95.2 ml、熱量18 kcal
．大番茄-水份94.5 ml、熱量19 kcal
．麻竹筍-水份93.3 ml、熱量21 kcal
．高麗菜-水份93.2 ml、熱量23 kcal
．香瓜-水份91.4 ml、熱量30 kcal
．桑葚-水份91 ml、熱量32 kcal
．西瓜-水份90.8 ml、熱量33 kcal
．鴨血-水份93.7 ml、熱量29 kcal
．寒天凍-水份96.6 ml、熱量10 kcal
．原味愛玉-水份99.3 ml、熱量2 kcal
．仙草凍-水份95 ml、熱量19 kcal
以上清一色看過去，高含水的食物名單，有11種都是蔬菜，林雨薇說，除油菜、萵苣相對較難長時間存放，其他蔬菜或許可以購買存放冰箱，以備隨時料理使用；至於西瓜、香瓜、桑葚水果類，9成以上都是水份，仍需注意水果含天然糖份，一天不要吃超過3個拳頭分量。
此外，每吃100g鴨血，可吃到約93ml水份，但單吃鴨血味道清淡，一般外食吃到幾乎是重口味的鴨血料理，因此，吃鴨血補充水份較不可行。
而凍狀食物水份相當豐富，對比蛋糕、西點，更適合作為午茶、點心來增添水份攝取，尤其是正在減重的人，選擇吃凍狀食物，吃到熱量更少，身體負擔也少些。
延伸閱讀：
·沒事多喝水恐是錯的！醫點名「這類人」不渴別喝 小心死亡率增
·你以為的「8個健康習慣」恐不健康！ 每天吃沙拉、步行運動、口渴喝水都中
留言版