肥肚恐害失智!專家揪5食物「讓腦容量變小」  防大腦早衰這樣吃

圖、文/常春月刊

台灣過去的調查發現,65歲以上人口中約有18.8%為輕度認知障礙患者,而失智症患者則有8%。失智症是緩慢進行、目前仍無法治癒的疾病,此種疾病雖然致死率不高,但會嚴重影響生活品質、增加家庭壓力和經濟負擔。

50歲過後 大腦跟著萎縮

不只要長壽,更要延長健康餘命及提高生活品質。從50歲過後,隨著年紀增長,體力、肌力、骨質都會逐漸流失,包括「大腦」也會隨著年紀而逐漸萎縮、變小,使腦力下滑!

多項研究均指出,飲食型態較佳、有運動的銀髮族,其腦容量較大、認知能力較佳;而體型肥胖(BMI≧30)、腹部脂肪較多者,其腦容量較小、罹患失智症機率較高;睡眠品質不佳(少於5小時或>10小時)也較易有較差的認知功能及憂鬱的風險。

肥肚恐害失智!專家揪「5種讓腦容量變小食物」  防大腦早衰這樣吃

這些生活習慣 大腦易早衰

董氏基金會食品營養中心許惠玉營養師引述2018年發表於《神經學Neurology》的研究,評估超過4000名平均年齡65.7±10.8歲的荷蘭老人飲食型態和腦容量的大小,結果發現,飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和及反式脂肪者,腦容量(腦灰質)較小;而飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳製品和魚及較少含糖飲料者,腦容量較大(包含總腦、腦灰質、腦白質及海馬迴)。

許惠玉表示,不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎,降低腦源性神經營養因子(BDNF, Brain-derived neurotrophic factor,具有調節神經傳導和生長的功能),而影響到腦神經元的正常功能,進而使大腦不健康,認知功能也較差。不佳的飲食例如:含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數的食物。

肥肚恐害失智!專家揪「5種讓腦容量變小食物」  防大腦早衰這樣吃

良好飲食習慣 有助延緩大腦老化

然而,也有愈來愈多研究顯示,良好飲食可以延緩大腦老化(包含萎縮、變小、不健康),對於情緒也都有正向的幫助。推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素,具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能,例如:蔬果中的植化素、葉酸;未精製全穀中的B群;魚類中的n-3脂肪酸。

另也有多項研究指出,大腦健康是由整體飲食內容而影響,並非單一種食物或單一營養素,因此,營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑,才能真正提升整體的飲食品質。

肥肚恐害失智!專家揪「5種讓腦容量變小食物」  防大腦早衰這樣吃

均衡飲食 每日至少攝取15種食物

許惠玉建議,每日在六大類食物中,應至少攝取15種食物(不含零食、糖果、飲料),多元攝取各類食物的同時也能攝取到多種營養素,有益於大腦及身體健康。

延伸閱讀:
·你吃的藥會引發失智風險? 專家曝「1成分、7款藥」需注意
·不只記憶差!醫提「幾乎失智症患者都有的10個跡象」 走路跌倒別以為只是老化

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