月經4階段「懂吃狂瘦」!醫菜單全公開 7天黃金期效果加倍

圖、文/常春月刊

月經來潮,總是讓女人苦不堪言,殊不知,從中醫觀點來看,善用月經週期的特點,調整飲食與運動策略,不但可有效減重,更可藉以調整虛弱體質,讓自己精氣神百倍。

中醫師羅珮琳表示,所謂「月經週期減重法」,是依據女性的生理週期循環及體內荷爾蒙高低變化,來決定減重計畫的安排,如何進行階段性的飲食、運動、調理等,使減重效果倍增。一般而言,可將女性生理週期劃分為4階段:

第一期 行經期(瘦身停滯期)

時間:月經來潮的1至7天

生理狀況:子宮內膜開始剝落、經血及內膜從陰道排出,因體內黃體素的濃度未完全消退,通常會有下腹悶痛及水腫的情況,也較容易有情緒不穩、容易飢餓、想吃甜食的狀況發生。中醫認為,月經排血期間稱為「瀉」,這時子宮應將經血排淨,如瘀血未排淨恐會影響代謝,使身體經常出現水腫狀態,體重不易下降。

飲食計畫:以消除水腫為主要目標,多吃活血、消腫、幫助子宮收縮的食材,如黑豆、紅豆、生薑、紅鳳菜等。

※瘦身茶飲 紅豆水※

1.材料:紅豆100克、水1000c.c.。

2.作法:紅豆用清水洗淨,無須浸泡。水煮滾後,將紅豆放入,待再度沸騰後關火,蓋上鍋蓋悶20至30分鐘。濾掉紅豆後,將紅豆水當水喝。注意,紅豆不煮破才有效,而剩下的紅豆粒可另外煮成紅豆湯與家人分享,不浪費。

3.功效:紅豆作用與中藥的赤小豆類似,具有利水消腫之效。

運動計畫:行經期第1至3天,因經血量大,需要充足的休息;第4至7天,體力略為恢復後,可兩天做一次運動,每天散步或騎單車30分鐘,也可在睡前做伸展運動。

第二期 月經結束期(減重黃金期)

時間:月經來後的第7天至第14天

生理狀況:月經結束後,卵巢濾泡處於發育階段,身體荷爾蒙分泌旺盛,身體代謝機能也處於最佳狀態,是減重的黃金期。中醫認為,經過行經期的「瀉」之後,子宮應要開始「藏」,這時,最需要做的是「調血補氣」為進入下個月經週期做準備。建議調養以「養陰補血」為主,若保養得宜,可讓身體狀況處於代謝旺盛狀況,有助減重。

飲食計畫:因經血排出後,血海空虛,可多吃補血、補鐵的食材,如牡蠣、豬肝、牛肉、海帶、菠菜、櫻桃、葡萄乾等。可多喝水,幫助提升新陳代謝速度,尤其是在餐前30分鐘飲用,可幫助腸胃蠕動助排便,並可抑制食慾。建議可減少每日固定攝取的熱量,減重效果會加倍。

※瘦身茶飲 決明子普洱茶※

1.材料:決明子3克、普洱茶3克、水1000c.c.。

2.作法:水煮滾後,加入決明子、普洱茶,煮10分鐘。將茶渣濾出即可飲用。

3.功效:決明子具有清肝名目、降壓降脂的功效,還可幫助排便;普洱茶經過發酵後,產生具有分解脂肪的酵素。

運動計畫:加強運動強度,維持1周3次的運動頻率,每次持續1小時。而這1小時內,必須進行10分鐘暖身運動,防止運動傷害→15分鐘無氧運動,強化肌肉→30分鐘有氧運動,消耗熱量和脂肪→5分鐘舒展拉筋與按摩,減少蘿蔔腿機會。

第三期 排卵後期(瘦身快速期)

時間:月經來潮後的第14天到第21天

生理狀況:排卵後,體內荷爾蒙開始出現變化,黃體素濃度緩慢上升,而雌激素在排卵前達到高峰。由於荷爾蒙作用,子宮內膜持續增厚,出現輕微水腫及便秘的情況。中醫認為,排卵期基礎體溫由低轉高,相對於人體陰陽變化是由陰轉為陽,若能著重「補陽」,提高身體能量,便能使代謝機能維持高點。

飲食計畫:排卵後期適合多吃補陽食材,如韭菜、大蒜、青蔥、洋蔥、黑豆、羊肉、鱔魚、牡蠣、紅蘿蔔、栗子等。

※瘦身茶飲 杜仲葉茶※

1.材料:杜仲葉3克、枸杞子3克、水1000c.c.。

2.作法:水煮滾後,放入杜仲葉、枸杞子煮10分鐘。將茶渣濾出,可當成一日茶水飲用。

3.功效:杜仲葉具有強精壯骨、代謝脂肪的功效;枸杞子是補肝腎、明目的常用中藥材,也能降低血糖、抗脂肪肝等。

運動計畫:持續上週的運動模式,可多搭配1至2次的游泳,或可做做SPA、蒸氣室、烤箱之類,有助於加強流汗,幫助體內水分排除。

第四期 月經前期(瘦身緩慢期)

時間:月經週期的第21天至第28天

生理狀況:體內荷爾蒙持續變化,黃體素濃度高導致體內水分滯留產生水腫,同時使腸胃蠕動變慢造成便秘,加上不斷波動的荷爾蒙牽動身體的自律神經,會特別感到煩躁、想吃東西。

飲食計畫:以抑制食慾為主。多吃高纖低熱量的食材,如黑木耳、白木耳、海帶、紫菜、燕麥、菇類、青菜、豆腐等,可增加飽足感又不攝取太多熱量。

※瘦身茶飲 黑木耳露※

1.材料:乾燥黑木耳1兩、紅棗10顆、枸杞子10克、生甘草10克、老薑片2至3片。

2.作法:將黑木耳泡開洗淨、去蒂頭,用果汁機打碎至小顆粒狀。將所有材料放入鍋內,用水蓋過食材,置於電鍋內,外鍋加2杯水烹煮。煮好後,撈起薑片和甘草,即完成。食用時,可依據喜好加水稀釋或加入黑糖,當作每日點心。

3.功效:黑木耳富含胺基酸、膳食纖維、鐵、鈣等,非常適合女性。其還具降血脂、降膽固醇、促進腸道蠕動等功效,加上熱量極低,是減重好食材。

運動計畫:仍維持規律運動習慣,至月經前期時,下腹會較腫脹,可多做強化腹部、下背部等核心肌群的運動,如瑜伽、皮拉提斯等。有小腿水腫問題者,可在睡前做抬腿+腳板上抬、下壓的動作,進行5至10分鐘,利用小腿肌肉收縮如幫浦般將下肢多餘水分擠壓回心臟,改善水腫情況。

(圖文授權提供/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、諮詢專家/璽悅中醫診所中醫師 羅珮琳)

延伸閱讀:

減重忌碰碳水化合物? 沒有這回事!不吃恐胖更快

減肥絕不能碰的TOP5小吃! 營養師教你怎麼做才能避免熱量破表

分享給朋友:

推薦閱讀

情侶常吵架「只要2分鐘」化解衝突!研究:簡單有效

情侶常吵架「只要2分鐘」化解衝突!研究:簡單有效

伴侶之間發生爭執在所難免,但過於頻繁的爭吵或衝突,不僅可能影響雙方的心理健康,生活品質亦可能隨之下降。《Personal Relationships》刊載研究指出,若能在衝突即將發生前,透過「反思練習」加以介入,有望減少衝突帶來的痛苦,並進一步緩解雙方的緊張關係。

2024年06月14日 22:04

綠豆是澱粉!4類豆子一次看 營養師:花生屬於油脂

綠豆是澱粉!4類豆子一次看 營養師:花生屬於油脂

國健署的每日飲食指南中,依據食物特性分成「全穀雜糧類」、「豆魚蛋肉類」、「乳品類」、「蔬菜類」、「水果類」和「油脂與堅果種子類」。不過,有些食物的分類卻經常被誤會,營養師提到,像是豆子也分成「蛋白質」、「蔬菜」、「澱粉」和「油脂」類別,經常聽到的綠豆、紅豆其實是屬於澱粉豆。

2024年06月14日 21:06

台灣人一年用4.3億片!痠痛貼布「1動作」是大忌

台灣人一年用4.3億片!痠痛貼布「1動作」是大忌

當您覺得腰痠背痛時,第一個想到的是貼痠痛藥布嗎?根據復健醫學會調查,國人每月平均使用6片藥布,每年總使用量超過4億3,800萬片。但您知道嗎?若使用不當或使用過量,可能會因此產生副作用、甚至傷及肝腎。

2024年06月14日 20:18

80歲嬤肚子痛!「只吞胃藥」3天後送急診 醫:是腹膜炎

80歲嬤肚子痛!「只吞胃藥」3天後送急診 醫:是腹膜炎

一位80歲患者平時可藉由助行器行走,日前突然覺得肚子不適,和家人反映後,僅隨便吃了胃藥,但腹痛不見好轉,家人送到急診室後,檢查發現是十二指腸潰瘍穿孔,導致腹膜炎、出現敗血症,後續緊急手術,住院近一個月才返家。醫師提醒,敗血症常有症狀包括腹痛、發燒、血壓下降等,若腹痛持續數天,又發燒,就應該特別注意,一定要盡快就醫。

2024年06月14日 19:21

40歲以上男性「3成勃起障礙」 醫示警:心血管疾病發生率大增

40歲以上男性「3成勃起障礙」 醫示警:心血管疾病發生率大增

勃起功能障礙一直是男性的難言之隱,除了影響性福,更與心血管疾病、攝護腺肥大等慢性病風險因子相關。醫師指出,有研究發現,高達6成勃起功能障礙患者在三年內會發生心血管疾病,男性應將勃起功能障礙視為檢測全身健康的重要指標,及早監控預防慢性病發生。

2024年06月14日 16:44

10個肺炎住院「一半是新冠」 重症醫示警1族群當心

10個肺炎住院「一半是新冠」 重症醫示警1族群當心

疾管署日前宣布台灣新冠疫情進入流行期,引發關注。對此,有醫師指出,近期臨床遇到10個肺炎住院,有4~5個就是新冠肺炎,提醒高齡共病長者要特別注意。

2024年06月14日 13:33

染腸病毒別碰「糖」!國衛院研究:高血糖增重症風險

染腸病毒別碰「糖」!國衛院研究:高血糖增重症風險

台灣近20年來常發生腸病毒流行,其中有少數病例會併發重症。對此,國衛院今發表最新研究結果,發現宿主若產生高血糖的現象,則會在腸病毒感染後產生腦幹發炎的現象。

2024年06月14日 12:04

南非不到1天再爆第2例猴痘死亡! 6患者「1共通點」引恐慌

南非不到1天再爆第2例猴痘死亡! 6患者「1共通點」引恐慌

南非本周出現首例猴痘死亡案例,衛生部長13日再度宣布,繼首例猴痘死亡病例通報後不到24小時,又出現了第2例猴痘死亡病例。南非光是2024年就出現6例猴痘感染案例,且都為重症,必須住院接受治療。值得注意的是,6人皆未去過其他國家,顯示該病毒已開始在當地傳播。

2024年06月14日 11:07

超慢跑火紅!OL減重「天天跑1hr」腳痛爆 醫:小心足底筋膜炎

超慢跑火紅!OL減重「天天跑1hr」腳痛爆 醫:小心足底筋膜炎

不需要器材輔助、不受環境限制的「超慢跑」近期爆紅!高雄市一名45歲徐小姐也迷上,為了減重,她每天都跑超過一小時,近期長時間站立工作後,開始感到足跟疼痛,就醫診斷後,結果竟罹患足底筋膜炎。

2024年06月14日 10:12

門診新冠確診變多!KP.2傳播力更強 醫:夏季恐引發新一波高峰

門診新冠確診變多!KP.2傳播力更強 醫:夏季恐引發新一波高峰

疾管署宣布國內新冠肺炎進入流行期。耳鼻喉科醫師張弘提醒,近一個月新冠病毒患者數量明顯上升,其中以輕症患者為主,但也有部分病情嚴重,出現喉嚨劇痛、吞嚥困難、胸悶、嗅覺喪失等症狀。他指出,夏季是否可能會引發新一波疫情高峰,還要特別留意。

2024年06月14日 09:38

留言版