營養師激推「4種營養素」睡超好! 睡前吃鈣更有效

yawn,打哈欠,打呵欠,呵欠,哈欠,起床,醒來,睡醒,想睡,愛睏,睏(圖/達志/示意圖)

 

▲要提升睡眠品質,可攝取4種營養素,包括鈣、鎂、色胺酸及維生素B群等。(圖/達志/示意圖)

 

文/常春月刊

 

不求睡得多,但願睡得好!你每天起床還是昏沈沈、沒精神嗎?有睡像沒睡一樣?其實,有睡覺不等於睡眠品質好,營養師教你透過吃提升睡眠品質。

 

提升睡眠品質 4大營養素

 

1、鈣

 

鈣不只能幫助維持骨骼健康,睡前吃還能幫助睡眠,有穩定神經、放鬆肌肉,避免半夜抽筋的功效。

 

蛋白質類:小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆

 

乳製品:牛奶、起司、優格

 

堅果種子類:杏仁、榛果、黑芝麻

 

蔬菜類:芥藍菜、海帶、莧菜

 

2、鎂

 

提升褪黑激素,降低皮質醇,放鬆肌肉。補充足夠的鎂,還能幫著血管放鬆,降低血壓。

.植物性蛋白質:黃豆、黑豆

.水果類:酪梨、香蕉

.堅果種子類:腰果、南瓜籽

.蔬菜類:菠菜、芥菜、莧菜

3、色胺酸

色胺酸是血清素、褪黑激素的原料,掌管我們的心情和睡眠,補充色胺酸後,會先組成血清素,放鬆心情,再進一步生成褪黑激素,幫助睡眠。

.乳品類:牛奶、起司

.豆蛋魚肉類:黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌

.堅果種子類:芝麻、開心果

4、維生素B群

維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效,和維生素B1、B2一起作用,可幫助合成血清素,讓色胺酸轉換成褪黑激素,幫助睡眠。

.維生素B1:全穀類 (糙米、燕麥)、酪梨、瘦豬肉、豆類

.維生素B2:魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜

.維生素B6:瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類

▲酪梨沙拉。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲酪梨內含維生素B1可幫助合成血清素。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

想要一覺好眠 3食物要少碰

除了靠吃幫助睡眠,還有小撇步!高敏敏分享好眠攻略這樣做,睡眠品質大提升:

1、酒精

使水分流失、睡不好,抑制副交感神經活動,再加上喝酒會讓身體發炎,導致免疫力下降。

2、精緻糖

血糖起伏大會降低自律神經的穩定性。但如果真的想吃甜的,一天可以吃多少糖?衛福部建議,每日飲食中添加精製糖的攝取量,不宜超過總熱量的10%,降至<5%更好!

3、咖啡因

過量的咖啡因會刺激交感神經,再加上咖啡因會影響大腦中的腺苷受體,以及刺激腎上腺分泌,會導致焦慮、緊張,而已經容易出現壓力和焦慮的人,可能會因為咖啡因而使症狀更嚴重,建議咖啡因的每日攝取量在300毫克以下,才不會對健康造成影響。

 

延伸閱讀:
·研究證實「愛吃1類食物」害你睡不好! 6種食物改善失眠...奇異果、優格都有用
·安眠藥不能跟「這4種食物」一起吃! 咖啡、鹹酥雞都上榜

分享給朋友:

推薦閱讀

心臟醫學權威陳適安「東森栢馥」開講 分享心律不整預防與治療

心臟醫學權威陳適安「東森栢馥」開講 分享心律不整預防與治療

東森栢馥全健康服務中心今(26日)下午將舉辦健康講座,主題為「小鹿亂撞:心律不整的預防與治療」,特別邀請國內心臟醫學權威、台中榮民總醫院名譽院長陳適安醫師擔任主講人,與東森VIP會員分享心律不整的預防與治療相關知識,幫助大眾了解如何維護心臟健康,《ETtoday健康雲》也將直播講座精彩內容。

2025年03月26日 09:03

不只是臉紅!醫揭常見玫瑰斑7症狀 高比例合併「蠕形蟎蟲」

不只是臉紅!醫揭常見玫瑰斑7症狀 高比例合併「蠕形蟎蟲」

玫瑰斑(Rosacea)過去被稱為酒糟,醫師指出,這是一種慢性皮膚發炎疾病,主要特徵為臉部持續泛紅、發熱、丘疹、膿皰、搔癢、乾燥、粗糙等,若不及時治療,症狀可能加劇。且個案有很高的比率會合併蠕形蟎蟲(Demodex)過度增生,而這些微生物可能會加重發炎反應,使病情更難控制。

2025年04月24日 18:47

罷團曝「餅舖幫連署被查水表」 衛生局2點澄清:沒有開罰20萬

罷團曝「餅舖幫連署被查水表」 衛生局2點澄清:沒有開罰20萬

全台「大罷免」如火如荼進行中,罷免立委洪孟楷民團「罷洪!!刻不容楷」指出,之前三協成餅舖宣布停收連署書,原因是因為被查水表罰20萬,理由是食品標示不清、沒寫是鹹雞蛋還是鹹鴨蛋。新北市衛生局今(24)日發布聲明指出,「從未有開罰淡水三協成20萬元之紀錄」。

2025年04月24日 17:30

世界免疫週!醫師籲:HPV疫苗不是只有女生要打 還可「防6癌」

世界免疫週!醫師籲:HPV疫苗不是只有女生要打 還可「防6癌」

當我們忙著防堵新冠、流感這些「看得見」的威脅時,有個更隱密的病毒正透過親密接觸,悄悄侵入你我的生活。它是人類乳突病毒(HPV)超過八成有性行為者都可能感染,不僅造成子宮頸癌,更是口咽癌、肛門癌等6大癌症的隱形推手。

2025年04月24日 16:32

關稅特別條例挹注健保200億 邱泰源揭2用途:可提升穩定性

關稅特別條例挹注健保200億 邱泰源揭2用途:可提升穩定性

針對美國總統川普提出的對等關稅,行政院今(24日)院會通過規模達4100億的「因應國際情勢強化經濟社會及國土安全韌性特別條例」草案,其中有200億元用於挹注健保。衛福部長邱泰源今(24)日表示,肯定政府特別預算再挹注健保,透露這筆錢將進入健保安定基金,因應高關稅可能影響包含醫藥品漲價、健保點值穩定等靈活運用。

2025年04月24日 15:19

嚐「換妻俱樂部」憂性病 情慾夫婦「怕遇熟人」到外縣市就醫

嚐「換妻俱樂部」憂性病 情慾夫婦「怕遇熟人」到外縣市就醫

「換妻俱樂部」最近在新竹地區死灰復燃,一對40多歲夫妻在當地情慾交流後,擔心感染性病,決定跨區到桃園就醫,並向醫師坦言「怕在原生活圈遇見熟人」,經檢查證實未中鏢後,選擇接種HPV疫苗保心安;醫師說,若持續有多重性對象,即使落實戴保險套、施打疫苗等預防措施,仍有破功風險,不可輕忽。

2025年04月24日 13:28

違法「新疆紙皮核桃」竄全台!連立院都有賣 綠委轟:把關不力

違法「新疆紙皮核桃」竄全台!連立院都有賣 綠委轟:把關不力

國內先前才因為中國網紅零食「蠟瓶糖」引發一波爭議,民進黨立委林淑芬今(24)日踢爆網路、夜市隨處都買得到未經核准的「中國違法零食」。她舉例近期「新疆紙皮核桃」人手一包,蝦皮等網購平台仍可購入,已經賣出幾萬件,實體店面甚至在立法院福利社前的攤位就有賣,質疑食藥署邊境把關不利,讓國人的肝腎承擔風險。

2025年04月24日 13:24

天天洗頭反而越洗頭越油?專家教你調整洗頭頻率、還自己一頭健康秀髮

天天洗頭反而越洗頭越油?專家教你調整洗頭頻率、還自己一頭健康秀髮

洗頭雖然能讓人感覺乾淨清爽,但「過度洗頭」反而可能帶來不少問題,像是頭髮乾燥、斷裂、頭皮不適甚至落髮。外國網站《Bright Side》整理專家說法提醒,清潔固然重要,但更需要在「洗淨」與「保留天然油脂」之間取得平衡,以下告訴你為什麼不需要天天洗頭,趕快看下去吧!

2025年04月24日 12:37

「小指無法正常彎曲」 二寶媽狂就醫沒用被ChatGPT發現罹癌

「小指無法正常彎曲」 二寶媽狂就醫沒用被ChatGPT發現罹癌

英國一名女子因為小指無法正常彎曲,覺得奇怪上網詢問ChatGPT意見,結果意外發現自己罹癌,雖然醫生一開始對ChatGPT的意見持保留態度,然而接受一連串檢查後,最後證實ChatGPT的診斷沒有錯誤。

2025年04月24日 11:53

最高年省247萬!健保6月擴大免疫療法給付3種癌症 3400人受惠

最高年省247萬!健保6月擴大免疫療法給付3種癌症 3400人受惠

免疫療法為癌症治療帶來曙光,中央健保署今(24)日擴大給付免疫療法,新增可用於「非鱗狀非小細胞肺癌第一線」、「轉移性大腸直腸癌第一線」及「早期三陰性乳癌」,預估嘉惠約3千4百名癌症病友,並以癌症暫時性支付專款挹注免疫療法年藥費約32.95億元,最快於114年6月生效。

2025年04月24日 11:26

留言版