營養師激推「4種營養素」睡超好! 睡前吃鈣更有效

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▲要提升睡眠品質,可攝取4種營養素,包括鈣、鎂、色胺酸及維生素B群等。(圖/達志/示意圖)

 

文/常春月刊

 

不求睡得多,但願睡得好!你每天起床還是昏沈沈、沒精神嗎?有睡像沒睡一樣?其實,有睡覺不等於睡眠品質好,營養師教你透過吃提升睡眠品質。

 

提升睡眠品質 4大營養素

 

1、鈣

 

鈣不只能幫助維持骨骼健康,睡前吃還能幫助睡眠,有穩定神經、放鬆肌肉,避免半夜抽筋的功效。

 

蛋白質類:小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆

 

乳製品:牛奶、起司、優格

 

堅果種子類:杏仁、榛果、黑芝麻

 

蔬菜類:芥藍菜、海帶、莧菜

 

2、鎂

 

提升褪黑激素,降低皮質醇,放鬆肌肉。補充足夠的鎂,還能幫著血管放鬆,降低血壓。

.植物性蛋白質:黃豆、黑豆

.水果類:酪梨、香蕉

.堅果種子類:腰果、南瓜籽

.蔬菜類:菠菜、芥菜、莧菜

3、色胺酸

色胺酸是血清素、褪黑激素的原料,掌管我們的心情和睡眠,補充色胺酸後,會先組成血清素,放鬆心情,再進一步生成褪黑激素,幫助睡眠。

.乳品類:牛奶、起司

.豆蛋魚肉類:黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌

.堅果種子類:芝麻、開心果

4、維生素B群

維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效,和維生素B1、B2一起作用,可幫助合成血清素,讓色胺酸轉換成褪黑激素,幫助睡眠。

.維生素B1:全穀類 (糙米、燕麥)、酪梨、瘦豬肉、豆類

.維生素B2:魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜

.維生素B6:瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類

▲酪梨沙拉。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲酪梨內含維生素B1可幫助合成血清素。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

想要一覺好眠 3食物要少碰

除了靠吃幫助睡眠,還有小撇步!高敏敏分享好眠攻略這樣做,睡眠品質大提升:

1、酒精

使水分流失、睡不好,抑制副交感神經活動,再加上喝酒會讓身體發炎,導致免疫力下降。

2、精緻糖

血糖起伏大會降低自律神經的穩定性。但如果真的想吃甜的,一天可以吃多少糖?衛福部建議,每日飲食中添加精製糖的攝取量,不宜超過總熱量的10%,降至<5%更好!

3、咖啡因

過量的咖啡因會刺激交感神經,再加上咖啡因會影響大腦中的腺苷受體,以及刺激腎上腺分泌,會導致焦慮、緊張,而已經容易出現壓力和焦慮的人,可能會因為咖啡因而使症狀更嚴重,建議咖啡因的每日攝取量在300毫克以下,才不會對健康造成影響。

 

延伸閱讀:
·研究證實「愛吃1類食物」害你睡不好! 6種食物改善失眠...奇異果、優格都有用
·安眠藥不能跟「這4種食物」一起吃! 咖啡、鹹酥雞都上榜

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