潘懷宗/宣稱「健康」零食真的對減重者友善嗎?

▲早餐、美食、食物、用餐、168、減肥、減重、家庭、吃飯。(圖/123RF)
▲許多人可能因為工作太忙,三餐只能隨便找東西填肚子。(示意圖/123RF)

文/潘懷宗

許多人除了正常的三餐以外,很可能因為工作太忙,過了飯點,只能抓些零食填填肚子。或是,下午太累,血糖偏低,需要補充些熱量。又或是嘴巴閒不住,不咬些東西,怪的荒。姑不論是上述哪種原因,零食或多或少,都是我們日常生活中無法完全避開的一個選項。所以,如何聰明挑選所謂的「健康」零食,就變成了媒體上討論的熱門話題。讀者耳熟能詳,說得出口的,像是: 優格、堅果、黑巧克力等等,是否就是怕體重超標上班族的最佳選擇? 相當值得去深入了解和探討。

英國每日郵報健康版記者惠特克女士(Rebecca Whittaker)近期報導了一則新聞,內容是針對英國市面上被節食者/上班族最喜愛的10款超市零食,特別敦請伯明翰市阿斯頓大學(Aston University)教授,也是註冊營養師的梅勒博士(Duane Mellor)進行了評分,因為有些結論出乎意料之外,因此媒體多有報導。雖然在台灣本地並沒有品牌完全相同的這些零食,但由於類似的零食頗多,頗具參考價值,以及,我們也可能在外國的超市購買到,因此筆者特別將其整理出來,供大家參考。

1.低糖無脂優格(品牌Activia):得分為7/10

優格本來就是健康零食的選項,只是讀者要注意添加糖的份量,不宜過多。此品牌優格每小杯包裝中,含糖8公克,鹽0.22公克,脂肪0公克,熱量為58大卡,除可以提供良好的鈣質來源外,且對腸道健康有幫助,筆者在健康節目中經常推薦優格。此款由於是低糖,如果有些讀者怕酸,食用時可在優格中自行添加些水果,提升風味和口感。

2.稻米/玉米混和製成的糕餅(品牌Kallo):得分為8/10

藍莓香草口味,口感鬆脆,每片糕餅含脂肪0.2公克,糖1.4公克,鹽微量,熱量為35大卡,此產品低熱量是其得分比較高的關鍵。食用時,如果您不再額外添加配料,此糕餅具低脂、低鹽、低糖,三大特色,是讀者在台灣選擇類似零食時,可以考慮的選項。

3.迷你輕起司(品牌Babybel):得分為7/10

起司,一直以來,本就是個相當好的零食,特別是台灣人不喜歡牛奶,或者多有乳糖不耐症,所以選擇上面提及的酸奶,和這裡的起司,都是補充鈣質的優良替代品。每顆輕起司中含脂肪2.4公克,糖少於0.01公克,鹽0.36公克,且含有鈣、維生素B12和蛋白質,熱量為42大卡。一般選擇起司產品時,最先要看的是鹽的含量,英國有個公益團體,叫做「抓鹽大隊」,調查發現2/3以上的起司產品,含鹽量超標,需特別注意。

4.甜辣全穀脆片(品牌Sunbites):得分僅5/10,不及格

此脆片是由全穀物製作而成的,並採用烘焙代替油炸,所以廠商廣告宣稱是一種健康零食,口味甜辣,頗受英國人喜愛。雖然採用烘培,但可惜每包(per pack)仍添加6公克的脂肪,對減重者並不友善,其餘尚含有糖1.7公克,鹽0.16公克,熱量為133大卡。雖然有全穀物的膳食纖維,但仍給予較低的評分。

5.海鹽鷹嘴豆泥片(品牌Eat Real):得分為6/10

鷹嘴豆泥在中東料理的歷史上,具有相當大的比重,其富含維生素B1、B6及色胺酸,可以增進血清素的分泌並緩解緊張的情緒。混和辛香料後(例如大蒜和芝麻),經常搭配麵包、芹菜、甜椒、紅蘿蔔棒一起吃,是一道健康的小點心。鷹嘴豆泥也被美國人評為2015年家庭餐桌上的榜首食物。但這款零食在加工製作後,使用的包裝比起一般的零食來得大,整袋含脂肪9公克,糖1公克,鹽0.3公克,熱量為145大卡。因此,如果你只吃半袋,還算OK。但若是吃一整袋,就會對減重者不太友善,所以分數略低。

6.低脂迷你切達乾酪(品牌Jacobs):得分為6/10

切達乾酪是一種堅硬的英國起司,和上面提及口感較柔軟滑順的美國起司不同。切達乾酪是自然陳化的,味道更濃,而美國起司一般是人工加工的,所以美國起司較便宜些。此款零食混和兩種口味,英國格洛斯特口味和韭菜口味,另外,有兩個設計上的特點,第一是降低脂肪含量,第二是使用了小尺寸包裝。總的來說,每一個小包裝內含脂肪2.3公克,糖0.6公克,鹽0.16公克,總熱量為73大卡。如果您很節制,只吃一小包,可以是一個合理的零食,剛好及格。

7.有機 72% 黑巧克力(品牌NOMOSU):分數僅為4/10

這裡想要提醒讀者的是,不要因為有機和低糖,就忽視整體的熱量。雖然它的糖分較低,但這款巧克力的熱量並不低,不太適合減重者使用。每100公克含脂肪48公克,糖少於0.5公克,鹽則完全沒有(0公克),但總熱量卻高達524公克,所以如果你只吃其中一兩塊巧克力,就還OK,整包絕對不利控制體重。另外,此款巧克力是用赤藻醣醇增加甜味的,會有少許的通便作用。

8.黑巧克力杏仁奶油餅乾(品牌Pip & Nut):得分4/10

此款零食宣稱是全素,每袋有兩大塊餅乾,每塊餅乾就含脂肪7.9公克,糖4.5公克,鹽0.07公克,熱量為103大卡。雖然黑巧克力和杏仁看起來都很健康,且聲稱是適合素食者,但飽和脂肪含量較高並非是零食的好選擇。

9.麥芽午餐麵包(品牌Soreen): 得分為8/10

此款麵包脂肪含量低,並富含纖維,在英國是一種傳統小吃,現代社會將其設計成以午餐形式來提供給消費者,讓它變得更加方便取得,並且控制了份量,梅勒博士認為是不錯的零食選擇。每小包含脂肪0.5公克,糖5.7公克,鹽0.15公克,熱量為92大卡,

10.淡海鹽爆米花(品牌Propercorn):分數為8.5/10

此款爆米花脂肪含量低且富含纖維,再加上使用10公克重量的超小包裝,是相當不錯的零食選擇。每小包含脂肪1.7公克,糖0.1公克,鹽0.11公克,熱量僅僅為44大卡,又能解嘴饞。

最後筆者仍要再次強調,每日三餐營養要均衡,主食應該選擇全穀物。其次,每天至少吃兩份水果和三份蔬菜。另外,每天30公克纖維質不可少,豆、魚、蛋、肉和其他蛋白質需足夠(包括每週至少 2 份魚),烹調時盡量選擇不飽和油脂,各式塗抹醬應少量食用,每天喝 6-8 杯白開水,成人每天的食鹽攝取量應低於6公克,這樣就能常保健康喔!

圖1.由左至右,由上到下,依序為(1)低糖無脂優格(2)稻米和玉米混和製成的糕餅(3)迷你輕起司(4)甜辣全穀脆片(5)海鹽鷹嘴豆泥片(6)低脂迷你切達乾酪(7)有機 72% 黑巧克力(8)黑巧克力杏仁奶油餅乾(9)麥芽午餐麵包(10)淡海鹽爆米花。

▲零食評分表。(圖/潘懷宗提供)
▲零食評分表。(圖/潘懷宗提供)

關鍵字: 潘懷宗 健康 減重 零食

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