潘懷宗/宣稱「健康」零食真的對減重者友善嗎?

▲早餐、美食、食物、用餐、168、減肥、減重、家庭、吃飯。(圖/123RF)
▲許多人可能因為工作太忙,三餐只能隨便找東西填肚子。(示意圖/123RF)

文/潘懷宗

許多人除了正常的三餐以外,很可能因為工作太忙,過了飯點,只能抓些零食填填肚子。或是,下午太累,血糖偏低,需要補充些熱量。又或是嘴巴閒不住,不咬些東西,怪的荒。姑不論是上述哪種原因,零食或多或少,都是我們日常生活中無法完全避開的一個選項。所以,如何聰明挑選所謂的「健康」零食,就變成了媒體上討論的熱門話題。讀者耳熟能詳,說得出口的,像是: 優格、堅果、黑巧克力等等,是否就是怕體重超標上班族的最佳選擇? 相當值得去深入了解和探討。

英國每日郵報健康版記者惠特克女士(Rebecca Whittaker)近期報導了一則新聞,內容是針對英國市面上被節食者/上班族最喜愛的10款超市零食,特別敦請伯明翰市阿斯頓大學(Aston University)教授,也是註冊營養師的梅勒博士(Duane Mellor)進行了評分,因為有些結論出乎意料之外,因此媒體多有報導。雖然在台灣本地並沒有品牌完全相同的這些零食,但由於類似的零食頗多,頗具參考價值,以及,我們也可能在外國的超市購買到,因此筆者特別將其整理出來,供大家參考。

1.低糖無脂優格(品牌Activia):得分為7/10

優格本來就是健康零食的選項,只是讀者要注意添加糖的份量,不宜過多。此品牌優格每小杯包裝中,含糖8公克,鹽0.22公克,脂肪0公克,熱量為58大卡,除可以提供良好的鈣質來源外,且對腸道健康有幫助,筆者在健康節目中經常推薦優格。此款由於是低糖,如果有些讀者怕酸,食用時可在優格中自行添加些水果,提升風味和口感。

2.稻米/玉米混和製成的糕餅(品牌Kallo):得分為8/10

藍莓香草口味,口感鬆脆,每片糕餅含脂肪0.2公克,糖1.4公克,鹽微量,熱量為35大卡,此產品低熱量是其得分比較高的關鍵。食用時,如果您不再額外添加配料,此糕餅具低脂、低鹽、低糖,三大特色,是讀者在台灣選擇類似零食時,可以考慮的選項。

3.迷你輕起司(品牌Babybel):得分為7/10

起司,一直以來,本就是個相當好的零食,特別是台灣人不喜歡牛奶,或者多有乳糖不耐症,所以選擇上面提及的酸奶,和這裡的起司,都是補充鈣質的優良替代品。每顆輕起司中含脂肪2.4公克,糖少於0.01公克,鹽0.36公克,且含有鈣、維生素B12和蛋白質,熱量為42大卡。一般選擇起司產品時,最先要看的是鹽的含量,英國有個公益團體,叫做「抓鹽大隊」,調查發現2/3以上的起司產品,含鹽量超標,需特別注意。

4.甜辣全穀脆片(品牌Sunbites):得分僅5/10,不及格

此脆片是由全穀物製作而成的,並採用烘焙代替油炸,所以廠商廣告宣稱是一種健康零食,口味甜辣,頗受英國人喜愛。雖然採用烘培,但可惜每包(per pack)仍添加6公克的脂肪,對減重者並不友善,其餘尚含有糖1.7公克,鹽0.16公克,熱量為133大卡。雖然有全穀物的膳食纖維,但仍給予較低的評分。

5.海鹽鷹嘴豆泥片(品牌Eat Real):得分為6/10

鷹嘴豆泥在中東料理的歷史上,具有相當大的比重,其富含維生素B1、B6及色胺酸,可以增進血清素的分泌並緩解緊張的情緒。混和辛香料後(例如大蒜和芝麻),經常搭配麵包、芹菜、甜椒、紅蘿蔔棒一起吃,是一道健康的小點心。鷹嘴豆泥也被美國人評為2015年家庭餐桌上的榜首食物。但這款零食在加工製作後,使用的包裝比起一般的零食來得大,整袋含脂肪9公克,糖1公克,鹽0.3公克,熱量為145大卡。因此,如果你只吃半袋,還算OK。但若是吃一整袋,就會對減重者不太友善,所以分數略低。

6.低脂迷你切達乾酪(品牌Jacobs):得分為6/10

切達乾酪是一種堅硬的英國起司,和上面提及口感較柔軟滑順的美國起司不同。切達乾酪是自然陳化的,味道更濃,而美國起司一般是人工加工的,所以美國起司較便宜些。此款零食混和兩種口味,英國格洛斯特口味和韭菜口味,另外,有兩個設計上的特點,第一是降低脂肪含量,第二是使用了小尺寸包裝。總的來說,每一個小包裝內含脂肪2.3公克,糖0.6公克,鹽0.16公克,總熱量為73大卡。如果您很節制,只吃一小包,可以是一個合理的零食,剛好及格。

7.有機 72% 黑巧克力(品牌NOMOSU):分數僅為4/10

這裡想要提醒讀者的是,不要因為有機和低糖,就忽視整體的熱量。雖然它的糖分較低,但這款巧克力的熱量並不低,不太適合減重者使用。每100公克含脂肪48公克,糖少於0.5公克,鹽則完全沒有(0公克),但總熱量卻高達524公克,所以如果你只吃其中一兩塊巧克力,就還OK,整包絕對不利控制體重。另外,此款巧克力是用赤藻醣醇增加甜味的,會有少許的通便作用。

8.黑巧克力杏仁奶油餅乾(品牌Pip & Nut):得分4/10

此款零食宣稱是全素,每袋有兩大塊餅乾,每塊餅乾就含脂肪7.9公克,糖4.5公克,鹽0.07公克,熱量為103大卡。雖然黑巧克力和杏仁看起來都很健康,且聲稱是適合素食者,但飽和脂肪含量較高並非是零食的好選擇。

9.麥芽午餐麵包(品牌Soreen): 得分為8/10

此款麵包脂肪含量低,並富含纖維,在英國是一種傳統小吃,現代社會將其設計成以午餐形式來提供給消費者,讓它變得更加方便取得,並且控制了份量,梅勒博士認為是不錯的零食選擇。每小包含脂肪0.5公克,糖5.7公克,鹽0.15公克,熱量為92大卡,

10.淡海鹽爆米花(品牌Propercorn):分數為8.5/10

此款爆米花脂肪含量低且富含纖維,再加上使用10公克重量的超小包裝,是相當不錯的零食選擇。每小包含脂肪1.7公克,糖0.1公克,鹽0.11公克,熱量僅僅為44大卡,又能解嘴饞。

最後筆者仍要再次強調,每日三餐營養要均衡,主食應該選擇全穀物。其次,每天至少吃兩份水果和三份蔬菜。另外,每天30公克纖維質不可少,豆、魚、蛋、肉和其他蛋白質需足夠(包括每週至少 2 份魚),烹調時盡量選擇不飽和油脂,各式塗抹醬應少量食用,每天喝 6-8 杯白開水,成人每天的食鹽攝取量應低於6公克,這樣就能常保健康喔!

圖1.由左至右,由上到下,依序為(1)低糖無脂優格(2)稻米和玉米混和製成的糕餅(3)迷你輕起司(4)甜辣全穀脆片(5)海鹽鷹嘴豆泥片(6)低脂迷你切達乾酪(7)有機 72% 黑巧克力(8)黑巧克力杏仁奶油餅乾(9)麥芽午餐麵包(10)淡海鹽爆米花。

▲零食評分表。(圖/潘懷宗提供)
▲零食評分表。(圖/潘懷宗提供)

關鍵字: 潘懷宗 健康 減重 零食

分享給朋友:

追蹤我們:

推薦閱讀

「跳舞」防失智最有效!陳亮恭:只做有氧運動不會長肌肉

「跳舞」防失智最有效!陳亮恭:只做有氧運動不會長肌肉

國內進入超高齡化社會,如何健康長壽、延緩老化成爲關鍵課題,許多人會從「運動」著手改善健康。高齡醫學權威醫師陳亮恭指出,要防範失智的運動原則和一般情況不同,必須是複雜、非重複型的運動,國際研究認為有效的運動是「跳舞」,但如果不喜歡跳舞,也有其他方法可遵循。另也提醒,運動要達到一定強度且每週時數需達150分鐘,若平常沒有空做,趁假日補足時數效果一樣好。

2025年05月07日 10:03

怕吵到孩子!她「1習慣」慘罹末期肺癌 診間痛哭:想當好媽媽

怕吵到孩子!她「1習慣」慘罹末期肺癌 診間痛哭:想當好媽媽

癌症已連續43年高居國人十大死因,其中「肺癌」更是再次榮登癌王!林口長庚醫院血液腫瘤科醫師廖繼鼎指出,有些人以為不抽菸就不會罹患肺癌,但他舉例一名年輕媽媽因擔心抽油煙機會吵到小孩,因此炒菜都不會開,結果在咳嗽半年後,竟被診斷為為第四期肺癌。

2025年06月23日 18:02

這款「保健品」比牛奶針更催眠!醫證實:「看」完成分表後秒睡

這款「保健品」比牛奶針更催眠!醫證實:「看」完成分表後秒睡

有「車模界林志玲」封號的蔡語芯,因嚴重失眠上個月到一美診所施打俗稱「牛奶針」(丙泊酚)的舒眠針後,當場陷入昏迷,歷經19天搶救後,在本月12日拔管宣告死亡。對此,腎臟科醫師分享更厲害的「保健品」,他看了成分表後大吃驚,「7成機率可立刻入眠」。

2025年06月23日 16:55

博愛座掰了!立院通過改名「優先席」 刪除老弱婦孺

博愛座掰了!立院通過改名「優先席」 刪除老弱婦孺

「博愛座」名字要走入歷史了!立法院今通過《身障權法》第53條修正草案,博愛座確定要更正為「優先席」,原先規定的「老弱婦孺」對象也確定刪除。

2025年06月23日 15:29

咳得晚上像鬧鬼!30歲男狂咳30天「堅稱感冒」 醫檢查竟是它作祟

咳得晚上像鬧鬼!30歲男狂咳30天「堅稱感冒」 醫檢查竟是它作祟

耳鼻喉科醫師蔡明劭近期分享一起個案,台北市一名30多歲男子,近日面色憔悴、聲音沙啞的前來門診,一開口就說自己「感冒了一個月都還沒好」。男子自述藥吃了數十包、醫師看過不只一位,但整體病情卻毫無起色。目前症狀已嚴重到每天晚上咳得像鬧鬼一樣,不但咳到喉嚨乾裂、聲音沙啞,連痰都像滔滔江水,一波未平一波又起。

2025年06月23日 14:57

腸病毒已4死!醫示警「重症4前兆」死亡率20%:要小心

腸病毒已4死!醫示警「重症4前兆」死亡率20%:要小心

隨著腸病毒進入流行高峰,小兒心臟科醫師黃斯煒近日於臉書分享一段門診經歷,提醒家長「腸病毒非同小可」,並指出部分家長對於腸病毒的嚴重性認知不足,可能因此錯過防治與就醫時機。

2025年06月23日 14:35

上腹痛又發燒!老翁「膽結石」併發肝囊腫 二度感染險要命

上腹痛又發燒!老翁「膽結石」併發肝囊腫 二度感染險要命

一名年近七旬、患有高血壓和糖尿病的男性,因右上腹疼痛及高燒送醫,經診斷為急性膽囊炎,治療後返家休養,但一個月後再度出現腹痛、黃疸,伴隨深色尿液、反覆高燒及畏寒,入院時已有嗜睡現象。經診斷確認為「膽結石導致膽管阻塞」,進而引發肝囊腫,二度感染形成肝膿瘍,所幸在接受內視鏡取石與膿腫抽吸治療後,病況逐漸穩定。

2025年06月23日 14:30

台中男懶得喝水結石竟如鳥蛋大 醫師搖頭:震到腎出血還沒碎

台中男懶得喝水結石竟如鳥蛋大 醫師搖頭:震到腎出血還沒碎

夏天結石發病患者人次是平日一倍以上,台中一名61歲吳先生有腎結石體質,兩年內已經兩度腎結石,接受體外震波碎石手術治療,但依舊沒有多喝水,今年3月初又復發就醫,只能三度接受體外震波碎石,但結石太大顆還震到腎血腫,最後緊急轉院到台中醫院後,醫師利用軟式輸尿管鏡才碎石成功。

2025年06月23日 13:49

睡前千萬別沖冷水澡!專家曝「原因」警告:更難入眠

睡前千萬別沖冷水澡!專家曝「原因」警告:更難入眠

每到夏季高溫來襲,許多人飽受夜晚難以入眠之苦。不少人以為沖個冷水澡可以幫助降溫、進入夢鄉,但英國寢具專家漢斯沃斯(Ashley Hainsworth)卻提出警告,「睡前沖冷水澡反而可能讓你更難入睡。」

2025年06月23日 12:59

衛福部7月3項新制將上路!彩粧、牙膏都要有安全資料

衛福部7月3項新制將上路!彩粧、牙膏都要有安全資料

7月新制上路!衛福部今提醒,7月1日有三項新措施,包括臉部彩粧、漱口水等化粧品要有完整的安全資料,健保方面則修正「全民健康保險醫療服務給付項目及支付標準」部分診療項目案和新增「全民健康保險術後加速康復推廣計畫」,此計畫為加速病人術後恢復及早出院,總共挹注預算6千萬元。

2025年06月23日 12:01

留言版