青春期轉大人適合什麼運動? 專業治療師的建議

▲青少年做什麼運動較合適?(圖/minibaby@pixabay.com)

▲青少年做什麼運動較合適?(圖/minibaby@pixabay.com)

作者/徐芳生 物理治療師

孩子準備進入青春期轉大人

不久前,有粉絲翻出去年我寫有關孩子長高原理的文章,詢問說有沒有具體的活動可以在家裡讓小孩參與。再加上這一兩周在診所接到年齡大約小三小四的孩子,要評估諮詢體態、姿勢、步態的問題。

準備要進入青春期的孩子,事前的活動量要充足,如果缺乏充足的運動,骨骺生長板的刺激不夠,或是隨著身高抽高,骨架變大,體型改變,肌肉卻沒有相對應的力氣來支撐,很容易造成姿勢上的歪斜,導致後續的動作代償。

這篇文章要來聊聊,在實證研究上,什麼樣的活動型態能夠刺激骨骺生長板的生長呢?

日本的大鼠研究,什麼運動組合最能刺激骨頭生長

2018年有篇日本研究,不同類型運動對於生長板的影響,實驗對象是同樣為哺乳類的大鼠,分成實驗組與控制組,分別觀察運動後,控制組與實驗組大鼠的生長板厚度、增殖情況…….這些的變化有什麼不同。

實驗組又從強度、頻率、期間去做兩兩區隔,細分成運動強度(跑步跟走路)、運動頻率(每天一次跟三天一次)、運動時間(60分鐘跟15分鐘),所以實驗組總共有2x2x2=8小組。

實驗結果發現,總體觀察下來,在高強度、低頻率、長時間的組合下,是最能促進大鼠的生長板活性、骨頭的代謝狀態。

但是很可惜的是,這次實驗對象並不是人類,所以這項結論只能推測同樣為哺乳類的人類,可能也會有類似的情況,並無法100%完全對應。

阻力訓練對兒童青少年的發展好嗎?

運動強度要高強度,並且增加肌肉力氣,很多人想到的是阻力訓練,利用負重來讓肌肉收縮並增加強度,那阻力訓練會對青少年或兒童的骨骺板造成傷害嗎?

在2017年的美國研究,做過一篇回顧性文章,整理了阻力訓練對於兒童跟青少年的影響。

首先阻力訓練對於兒童青少年的好處並不是如同成人般地讓肌肉肥大而強壯,而是藉由提升神經系統的神經網絡,增加動作的經驗,刺激運動單位的活化,促進更多肌肉纖維的收縮,讓動作表現更為有力氣。

阻力訓練會破壞骨骺板的說法,是因為阻力訓練通常和肌力訓練、重量訓練、負重訓練混在一起討論。對於成人來說,這些訓練在健身房是差不多用途,都是用來增加肌肉質量。

但對於兒童跟青少年,這些阻力訓練是為了增加神經網絡,刺激運動單位活化更多肌肉纖維,跟肌力訓練、重量訓練、負重訓練用來增加肌肉質量的生理效應以及訓練目的並不一樣。

因此在美國,兒科學會建議,青春期前和青少年應該避免舉重、健身和最大阻力的訓練。就是為了避免一味強調肌肉量的成長,而忽略了神經系統的功能強化。

身為物理治療師,我會建議這樣做

所以在臨床上,如果發展正常,即將進入青春期的孩子,我給家長的大方向建議會是:一周2次,每次大約60分鐘,活動內容強調動作協調技巧+心肺有氧+核心穩定的排列組合,例如:

游泳(動作協調技巧 + 心肺有氧)

跳繩(心肺有氧 + 核心穩定)

花式跳繩(動作協調技巧 + 心肺有氧 + 核心穩定)

瑜珈球活動(動作協調技巧 + 核心穩定)

球類活動(動作協調技巧)
......等等活動。

最後,要記得,孩子的發育成長是動態過程,並不是一招打遍天下,而是要隨時觀察小孩的狀況並給予修正與微調,如果對於小孩的發育或是動作有疑問,記得詢問醫師或是物理治療師。

原文連結:青春期轉大人,物理治療師運動建議

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