▲孕期營養及體重管理懶人包（圖／曾翌捷）
作者： 婦產科 曾翌捷 醫師
歷經懷胎十月的辛勞，接下來的任務也往往讓許多產婦困擾不已。究竟，孕期要如何攝取營養及體重管理，才能在產後快速重回孕前的曼妙身材呢？
為了母胎健康以及生產後的迅速恢復，孕期營養的補充是不可或缺的重要環節。只要把握幾個簡單原則，產後一樣可以迅速恢復到懷孕前的曼妙身材。
首先，我們要先釐清孕期體重的增重原則。
根據美國婦產科醫學會的建議：孕期體重增加的幅度，依照孕前體重的多寡而有所不同。以一般中等身材的女性為例，孕期約以增加 10 到 12 公斤為限。另外，在孕期的中後期，體重增加的幅度也以每兩周不超過一公斤為宜。
不過體重的增加仍可視孕婦的年齡、活動量、孕期健康狀況加以調整。另外，為了避免影響母胎健康,懷孕期間也不建議刻意減重。
簡單來說，纖細的孕婦可以稍微增重，豐滿的孕婦最好别胖太多。
為了體重控制得宜，我們可以從均衡飲食以及適當運動兩方面來著手。
首先來談談均衡飲食的部分
懷孕初期，除了葉酸需要特別補充以外，胚胎的卵黃囊其實即可提供所需養分。即便是到了懷孕的中後期，每天飲食也只需增加 300 大卡的熱量，差不多是一碗白飯就可以了。至於各類食物該如何攝取，且聽我一一說明。
全榖根莖類，指的是麵或飯等主食，每天的份量大約 1.5 碗到 4 碗的份量。種類的選擇最好以「全穀」類為主，因為其中含有比白米飯更多的維生素，營養價值較高。至於糯米與勾芡類的食物，因為 GI 值很高，容易造成血糖的波動，建議不要太常吃。
不過，有些孕媽咪因為怕胖而完全不吃澱粉也不行。孕婦要注意維持血糖的平穩，特別是罹患有糖尿病的孕婦，以免因為嚴重的低血糖造成可怕的酮酸中毒。
魚肉蛋奶類，也就是大家所熟知的蛋白質。懷孕初期其實無需比孕前增加攝取量；即便是到了懷孕的中後期，每天也僅需增加 10 公克的蛋白質攝取量。
蛋白質的來源可分為植物及動物兩大類。動物性蛋白質的攝取，須多注意膽固醇與脂肪含量。而植物性蛋白質的來源以黃豆為主。至於紅豆及綠豆則屬於全穀根莖類，要小心澱粉的過度攝取。
雖然鼓勵孕婦要增加蔬果類的攝取，但是也並非多多益善。多吃蔬菜，葉酸雖然會自然排出，不至於過量。但多吃水果，攝取的熱量恐怕會破表，造成孕婦的體重控制不佳。
水果食用的時機也很重要。為了不讓血糖快速波動，建議水果於飯後 2 小時再食用。每天建議吃 2～4 份水果（ 1 份大約是一個女性拳頭的大小）
現代人強調飲食清淡少油，但是油脂類的補充仍有其重要性。一般來說，油脂與堅果種子類攝取量每日為 5～7 茶匙（ 25～35 克），攝取不足的話,可能影響脂溶性維生素吸收。
至於過去讓人聞風喪膽的膽固醇，則是胎兒發育神經系統，生成腎上腺素和生殖荷爾蒙的重要養分，食用上不需要過度的限制。
水分的攝取，可依照孕婦體重及生活習慣做調整。通常每公斤體重，每天要喝 30 到 35C.C. 的水。以中等身材孕婦而言，相當於要喝 2000C.C. 的水。
清淡無味的開水常常讓孕婦提不起勁，但是千萬不能把飲料與果汁當水喝，以免不慎攝取過多熱量。孕媽咪不妨可以加冰塊，加氣泡，加檸檬片來改變飲用水口感，增加水分攝取。
居家食物烹調建議以水煮、清蒸、涼拌為主。以降低鹽份、油脂、與熱量的過度攝取。為了不至於吃膩，可將各種烹調方式交替並用，或是同時搭配使用。
而外食族的孕媽咪則建議不要偏食，盡量每天更換不同店家的食物，並且在菜色上多作變化。同時也要避免有沾醬、勾芡、或是濃湯的食物，以減少身體不必要的負擔。
孕婦每天攝取咖啡因的上限約為 300 毫克，所以一天一杯咖啡仍屬安全範圍。但是酒精的攝取,儘管只是微量，仍有可能對胎兒的五官造成影響，因此滴酒不沾是孕媽咪的最佳選擇。
孕婦的食量不大，在正餐之間難免會有嘴饞的時候。建議可以分一些正餐的份量到點心。新鮮水果也能當作點心，但是不建議吃乾果類，因為醃漬過程的糖分及鹽分較高，容易造成身體負擔。
除了日常飲食以外，坊間的營養品玲瑯滿目，到底食用上是否有其必要性呢？
根據台灣母胎醫學會的統計，只有不到 1 成孕婦吃到足量蔬菜來補充葉酸，約 1 成孕婦能從乳製品攝取足量鈣質，有近 6 成的人日常的 DHA 攝取不足。這些營養素的缺乏都有可能對胎兒的發展造成影響。
關於葉酸的補充，一般人每日補充 0.4 毫克即可。懷孕時，為了避免胎兒的神經管缺損，建議再增加 0.2 到 0.6 毫克。至於有特殊病史的孕婦，則可視醫師的建議，增加到每日攝取 4 毫克。
國人貧血的比例居高不下，懷孕期間如果沒有攝取足夠的鐵質，貧血的情況恐怕會進一步惡化。一般孕期第一期及第二期的建議攝取量為 15 毫克/天，到了第三期則增加至 45 毫克/天。
為了寶寶的骨骼發育及預防母體的抽筋，孕婦建議攝取鈣質 1000~2000 毫克/天。由於人體對鈣質的單次吸收有其上限，建議鈣片每天可分為二到三次服用。
DHA 是胎兒神經系統發育所需的重要養分，孕期建議攝取 200 到 300 毫克/天。不管是動物性的魚油或是植物性的藻油都很好，只要按照建議使用，也不須擔心會影響凝血功能。
接下來，我們來聊聊孕期的運動。
孕期運動須注意以下三大原則：
少量多次：以散步一小時為例，可分為三餐飯後各散步 20 分鐘。不僅容易達成，對於飯後血糖的控制也有其幫助。
不要太喘：運動時的心肺強度可利用“同行測試”來衡量是否過量，也就是與一同運動的友人聊天時會不會上氣不接下氣。
要多喝水：為了避免脫水，運動的前中後都要記得適量補充水分。
對於孕前沒有運動習慣的孕婦，不妨由這三項運動著手，分別是快走，游泳，以及孕婦瑜珈。
此外，詳細的運動建議也可參考美國婦產科醫學會的指南。
運動期間，一旦發生以下症狀請務必盡速就醫。
孕期的體重控制，不只是為了避免身材走樣或是害怕伴侶變心，而是為了母胎的健康。
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