潘懷宗9招秘訣傳授 讓你元旦假期「腸胃」保健康

▲迎接2019年,9招教你快樂假期腸胃不打烊!(圖/pixabay)

▲迎接2019年,9招教你快樂假期腸胃不打烊!(圖/pixabay)

文/潘懷宗博士

又到了歲末年終,聖誕節、新年和農曆春節,接踵而至,人們總是趁此時刻歡度節慶並大啖美食,有些人容易因此會有腸胃不適、消化不良的症狀。根據2018年12月11日英國《每日郵報》報導,來自英國中南部沃里克郡(Warwickshire)營養治療師瑪塔.安赫露許(Marta Anhelush)在英國女性健康網站Healthista上發表的一篇文章,討論了9種可能會導致腸胃不舒服的原因,並提供了在家的一些解決方法,當然,若腸胃問題嚴重或持續,仍應立即去醫院看醫生,但潘老師期望大家都是小問題,能夠利用一些在家小撇步,就能使腸胃恢復正常運作。

1. 胃酸不足:

胃酸對於體內正常消化功能至關重要,尤其是對於如肉類或魚類等富含蛋白質的食物。食物一進入胃中,胃酸就會開始分泌,胃酸一旦分泌出來,pH 值約降為 2左右的強酸環境下,可將胃蛋白酶原 ( pepsinogen ) 活化成胃蛋白酶 ( pepsin ),當胃蛋白酶被活化,才能消化分解蛋白質。此外,胃酸還能殺死隨食物及水進入胃內的細菌。且當胃酸進入小腸時,還可促進胰液、膽汁及腸液的分泌,有促進對鐵、鈣等礦物質的吸收。

▲▼生理痛,肚子痛,便秘,腹痛,經痛,生理期,月經。(圖/記者李佳蓉攝)

▲當吃飯時喝下大量的湯湯水水,造成胃液被稀釋,就很容易引發消化不良,造成腸胃不適。(圖/記者李佳蓉攝)

一般人多半認為胃酸過多才會導致消化不良,其實是錯的,原因是常有人吐酸水、胃食道逆流,因此才錯誤認為胃酸愈少愈好。當吃飯時喝下大量的湯湯水水,造成胃液被稀釋,就很容易引發消化不良,造成腸胃不適。所以吃飯時,千萬不要大量喝進一大堆湯湯水水,包括飲料、果汁、甚至酒,這是保護腸胃的第一步。另外,有些天然食物具有刺激胃酸、幫助消化的功效,特別是帶有苦味的食物像是苦瓜、甘藍菜、綠花椰菜、油菜花等蔬菜,都具有促進唾液、胃酸、膽汁分泌,進而幫助消化並促進脂肪分解的功效。建議消化不良的人,可以多吃苦味食物。

2. 吃飯時一心多用,不專心:

由於現代人生活繁忙,很少有時間好好坐在餐桌前進食,許多上班族經常需要在路上、邊看電視或邊看電腦,一邊工作又一邊吃飯。這會使大腦接收到錯誤的訊息,造成體內無法產生足夠的消化酵素或膽汁,同時也不會有刺激消化道收縮的反應:原因是因為工作時大腦必須分泌壓力荷爾蒙,增加大腦活動量,來處理周遭的其他訊息。如此不僅容易導致消化不良,還會導致如腹脹等不適症狀。所以,不要在電視或是電腦前吃東西,潘老師家現在吃飯時,我們是必須沒收手機、關電視的。此外,在開始用餐前,先進行幾次深呼吸,然後認真想像你盤子裡食物的模樣及味道,去好好“享受”美食。這樣大腦就會正確傳遞將要進食的訊息,從而啟動一系列的消化動作。

餐廳、晚餐、吃飯、奧客、男友、滑手機、低頭族。(圖/《ETtoday新聞雲》)

▲用餐時滑手機容易造成消化不良。(圖/《ETtoday新聞雲》資料照)

3. 攝入過多糖份及精製的碳水化合物:

攝入過多甜食、白米、白麵、薯泥、加工食品等富含糖和精製碳水化合物的食物,會讓腸胃道中的壞菌日漸壯大,經過壞菌發酵產生的大量有害氣體,會刺激腸胃道,導致胃內容物和胃酸回流到食道,進而刺激食道內壁,引發灼熱和疼痛感,這就是所謂的胃食道逆流。長期攝取高糖食物就會改變腸胃道菌相,讓壞菌佔優勢,造成許多消化不良的症狀。

根據英國NHS的建議,每日糖量攝取上限,4~6歲幼兒每天最多19克的糖,7~10歲兒童不應超過24克,11歲以上和成年人,每天不應該超過30克的糖。基本上一瓶鋁罐可樂就有35公克糖(超標),一條瑪氏巧克力棒有33公克糖(超標),就算10歲以下小朋友的早餐穀片,一碗也有24公克糖(也超標)。想要重新平衡腸道菌叢,除少吃糖之外,也可以適度補充益生菌,讓腸道內的好菌數量佔多數,另外多吃含益生源的食物,包括香蕉、蘆筍、大蒜、蘋果、小白菜和洋蔥等富含膳食纖維的蔬果也很重要。市面上許多包括乳酸桿菌屬(lactobacilli)和雙歧桿菌屬(bifidobacterium)的益生菌保健食品都可選用,按照加拿大衛生部的要求,標示為含有“益生菌”的每份優酪乳產品,每一份應該必須含有至少10億個益菌,民眾購買時,可以多注意標示。

▲迎接2019年 9招教你快樂假期腸胃不打烊!(圖/pixabay)

▲攝入過多糖份及精製的碳水化合物,也容易造成消化不良。(圖/pixabay)

4. 晚餐吃得太晚:

人體包括消化道在內的所有器官,往往在白天較為活躍。到了晚上,身體器官應該處於休息狀態,因為體內必須停機後,才有多餘的手來修復受損組織,當然大腦也要花時間整理一天中所有的訊息和情緒,因此人體此時並不適合消化食物。當進食太晚,吃完後又馬上入睡的人,由於腸胃蠕動變慢,食物很可能因此滯留在腸胃道中,導致消化不良。

發表在《胃腸病學期刊》(Journal of Gastroenterology)的一項研究發現,那些在睡前3小時或更短時間內進食的人比睡前4小時進食最後一餐者,更容易罹患胃食道逆流。儘量早些吃晚餐,但如果工作太忙、常加班的人,可以嘗試泡一些像是茴香、豆蔻、洋甘菊、生薑、牛蒡或薄荷等有機茶,可以幫助腸道蠕動和消化。

5. 在兩餐之間吃零食:

消化是一個冗長且複雜的過程,食物光是從胃移動到大腸就需要8個小時,但這整個過程的耗時多寡,當然也取決於食物的種類和數量。因此,在兩餐間隔的時間內,最好不要吃零食,如此身體才能有足夠的時間來消化和吸收營養,潘老師不吃零食已經做了一輩子。但如果你覺得空腹時會胃痛,必須吃些東西來緩解疼痛,那就可能是潰瘍或更嚴重疾病的徵兆,應即刻去看醫生,先把胃病治好,接下來就可以力行不吃零食了。

▲迎接2019年,9招教你快樂假期腸胃不打烊!(圖/pixabay)

▲在兩餐間隔的時間內,最好不要吃零食,如此身體才能有足夠的時間來消化和吸收營養。(圖/pixabay)

6.吃飯時,講話太多(午餐會議):

很多主管喜歡開工作午餐會議,殊不知此種講話會讓員工消化不良的情形更加惡化。相反地,如果你只是和朋友或家人坐在餐桌前吃飯,一邊慢慢吃飯,一邊開心的聊天,這種講話反而很有益。本來一張嘴只能同時做一件事,講話就不要吃東西,吃東西就不要講話,有些人因為講話而影響吞嚥,甚至囫圇吞棗,都是不對的,因此,如果吃飯講公事,肯定又會影響心情造成壓力,對腸胃絕對是雪上加霜,二度傷害。

▲迎接2019年,9招教你快樂假期腸胃不打烊!(圖/pixabay)

▲很多主管喜歡開工作午餐會議,殊不知此種講話會讓員工消化不良的情形更加惡化。(圖/pixabay)

7. 咀嚼次數不夠:

有很多養生專家,要求每一口要咬30下、或50下,幾乎沒人做得到,這裡的咀嚼次數不夠,並非必須強迫將所有送進嘴裡的東西都嚼50下。舉例而言,咀嚼香蕉的次數遠遠少於咀嚼一塊牛排的次數,我們不需要計算應該咀嚼多少下,而是吃東西時試著一直咀嚼,直到將食物嚼成糊狀、易吞嚥的程度,才慢慢吞下,不急於狼吞虎嚥,不要趕時間,應該遵循老阿嬤的訓斥:吃飯皇帝大。

8. 放縱飲食無度(肚子飽了、眼睛沒飽):

很多人說吃太飽,吃太多,通常都不是蔬菜水果,而是富含蛋白質、碳水化合物和高糖的邪惡飲食。就像一般人往往在過節期間容易放縱自己,大量攝取加工食品、巧克力、乳製品、油炸物、披薩、啤酒、燒烤、各式零食等,甚至醬料、蛋糕、餅乾與各式甜點等精緻食品,其他尚包含濃茶、咖啡、辛辣食物等,往往都是導致消化不良的罪魁禍首。

▲▼邵阿咩表示,這次挑戰把所有吃到飽料理吃過一輪,但也呼籲民眾,到吃到飽餐廳千萬別浪費,要像她把美食都吃得一乾二淨,才是好顧客。。(圖/記者宋德威攝,下同)

▲放縱飲食無度,也容易引發消化不良。(圖/記者宋德威攝)

因此,歡度節慶之餘,除儘量克制外,也可以服用含消化酵素的保健食品來加速蛋白質、脂肪和碳水化合物等在腸胃道的分解,減輕不適症狀。此外,如果是胃不舒服時,含有薄荷、甘草和生薑等的草本茶,也具良好的鎮靜舒緩作用。

9. 沒有聰明的飲酒:

節日叫大家不喝酒,肯定被罵死,但如何聰明的喝酒呢?雞尾酒、調酒等含糖量高或是啤酒、水果酒和紅酒等酒精飲品,都可能會加重或引發消化不良的情況。因此,不要空腹喝酒,也不可服藥時配酒,酒精與許多藥物會產生交互作用,請參考:都不能一起吃!6 個令人驚訝的藥物交互作用。此外,酒有利尿作用,如果喝了酒,記得要多喝水,保持體內水分充足。另外,多吃如綠色蔬菜和水果可加速幫助酒精排出體外,也是不錯的選擇,但最重要的是,飲酒一定要適可而止,切忌過量才是。

▲迎接2019年 9招教你快樂假期腸胃不打烊!(圖/pixabay)

▲飲酒一定要適可而止,切忌過量才是。(圖/pixabay)

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