▲迎接2019年，9招教你快樂假期腸胃不打烊！（圖／pixabay）
文／潘懷宗博士
又到了歲末年終，聖誕節、新年和農曆春節，接踵而至，人們總是趁此時刻歡度節慶並大啖美食，有些人容易因此會有腸胃不適、消化不良的症狀。根據2018年12月11日英國《每日郵報》報導，來自英國中南部沃里克郡（Warwickshire）營養治療師瑪塔．安赫露許（Marta Anhelush）在英國女性健康網站Healthista上發表的一篇文章，討論了9種可能會導致腸胃不舒服的原因，並提供了在家的一些解決方法，當然，若腸胃問題嚴重或持續，仍應立即去醫院看醫生，但潘老師期望大家都是小問題，能夠利用一些在家小撇步，就能使腸胃恢復正常運作。
1. 胃酸不足：
胃酸對於體內正常消化功能至關重要，尤其是對於如肉類或魚類等富含蛋白質的食物。食物一進入胃中，胃酸就會開始分泌，胃酸一旦分泌出來，pH 值約降為 2左右的強酸環境下，可將胃蛋白酶原 ( pepsinogen ) 活化成胃蛋白酶 ( pepsin )，當胃蛋白酶被活化，才能消化分解蛋白質。此外，胃酸還能殺死隨食物及水進入胃內的細菌。且當胃酸進入小腸時，還可促進胰液、膽汁及腸液的分泌，有促進對鐵、鈣等礦物質的吸收。
▲當吃飯時喝下大量的湯湯水水，造成胃液被稀釋，就很容易引發消化不良，造成腸胃不適。（圖／記者李佳蓉攝）
一般人多半認為胃酸過多才會導致消化不良，其實是錯的，原因是常有人吐酸水、胃食道逆流，因此才錯誤認為胃酸愈少愈好。當吃飯時喝下大量的湯湯水水，造成胃液被稀釋，就很容易引發消化不良，造成腸胃不適。所以吃飯時，千萬不要大量喝進一大堆湯湯水水，包括飲料、果汁、甚至酒，這是保護腸胃的第一步。另外，有些天然食物具有刺激胃酸、幫助消化的功效，特別是帶有苦味的食物像是苦瓜、甘藍菜、綠花椰菜、油菜花等蔬菜，都具有促進唾液、胃酸、膽汁分泌，進而幫助消化並促進脂肪分解的功效。建議消化不良的人，可以多吃苦味食物。
2. 吃飯時一心多用，不專心：
由於現代人生活繁忙，很少有時間好好坐在餐桌前進食，許多上班族經常需要在路上、邊看電視或邊看電腦，一邊工作又一邊吃飯。這會使大腦接收到錯誤的訊息，造成體內無法產生足夠的消化酵素或膽汁，同時也不會有刺激消化道收縮的反應：原因是因為工作時大腦必須分泌壓力荷爾蒙，增加大腦活動量，來處理周遭的其他訊息。如此不僅容易導致消化不良，還會導致如腹脹等不適症狀。所以，不要在電視或是電腦前吃東西，潘老師家現在吃飯時，我們是必須沒收手機、關電視的。此外，在開始用餐前，先進行幾次深呼吸，然後認真想像你盤子裡食物的模樣及味道，去好好“享受”美食。這樣大腦就會正確傳遞將要進食的訊息，從而啟動一系列的消化動作。
▲用餐時滑手機容易造成消化不良。（圖／《ETtoday新聞雲》資料照）
3. 攝入過多糖份及精製的碳水化合物：
攝入過多甜食、白米、白麵、薯泥、加工食品等富含糖和精製碳水化合物的食物，會讓腸胃道中的壞菌日漸壯大，經過壞菌發酵產生的大量有害氣體，會刺激腸胃道，導致胃內容物和胃酸回流到食道，進而刺激食道內壁，引發灼熱和疼痛感，這就是所謂的胃食道逆流。長期攝取高糖食物就會改變腸胃道菌相，讓壞菌佔優勢，造成許多消化不良的症狀。
根據英國NHS的建議，每日糖量攝取上限，4~6歲幼兒每天最多19克的糖，7~10歲兒童不應超過24克，11歲以上和成年人，每天不應該超過30克的糖。基本上一瓶鋁罐可樂就有35公克糖(超標)，一條瑪氏巧克力棒有33公克糖(超標)，就算10歲以下小朋友的早餐穀片，一碗也有24公克糖(也超標)。想要重新平衡腸道菌叢，除少吃糖之外，也可以適度補充益生菌，讓腸道內的好菌數量佔多數，另外多吃含益生源的食物，包括香蕉、蘆筍、大蒜、蘋果、小白菜和洋蔥等富含膳食纖維的蔬果也很重要。市面上許多包括乳酸桿菌屬（lactobacilli）和雙歧桿菌屬（bifidobacterium）的益生菌保健食品都可選用，按照加拿大衛生部的要求，標示為含有“益生菌”的每份優酪乳產品，每一份應該必須含有至少10億個益菌，民眾購買時，可以多注意標示。
▲攝入過多糖份及精製的碳水化合物，也容易造成消化不良。（圖／pixabay）
4. 晚餐吃得太晚：
人體包括消化道在內的所有器官，往往在白天較為活躍。到了晚上，身體器官應該處於休息狀態，因為體內必須停機後，才有多餘的手來修復受損組織，當然大腦也要花時間整理一天中所有的訊息和情緒，因此人體此時並不適合消化食物。當進食太晚，吃完後又馬上入睡的人，由於腸胃蠕動變慢，食物很可能因此滯留在腸胃道中，導致消化不良。
發表在《胃腸病學期刊》（Journal of Gastroenterology）的一項研究發現，那些在睡前3小時或更短時間內進食的人比睡前4小時進食最後一餐者，更容易罹患胃食道逆流。儘量早些吃晚餐，但如果工作太忙、常加班的人，可以嘗試泡一些像是茴香、豆蔻、洋甘菊、生薑、牛蒡或薄荷等有機茶，可以幫助腸道蠕動和消化。
5. 在兩餐之間吃零食：
消化是一個冗長且複雜的過程，食物光是從胃移動到大腸就需要8個小時，但這整個過程的耗時多寡，當然也取決於食物的種類和數量。因此，在兩餐間隔的時間內，最好不要吃零食，如此身體才能有足夠的時間來消化和吸收營養，潘老師不吃零食已經做了一輩子。但如果你覺得空腹時會胃痛，必須吃些東西來緩解疼痛，那就可能是潰瘍或更嚴重疾病的徵兆，應即刻去看醫生，先把胃病治好，接下來就可以力行不吃零食了。
▲在兩餐間隔的時間內，最好不要吃零食，如此身體才能有足夠的時間來消化和吸收營養。（圖／pixabay）
6.吃飯時，講話太多（午餐會議）：
很多主管喜歡開工作午餐會議，殊不知此種講話會讓員工消化不良的情形更加惡化。相反地，如果你只是和朋友或家人坐在餐桌前吃飯，一邊慢慢吃飯，一邊開心的聊天，這種講話反而很有益。本來一張嘴只能同時做一件事，講話就不要吃東西，吃東西就不要講話，有些人因為講話而影響吞嚥，甚至囫圇吞棗，都是不對的，因此，如果吃飯講公事，肯定又會影響心情造成壓力，對腸胃絕對是雪上加霜，二度傷害。
▲很多主管喜歡開工作午餐會議，殊不知此種講話會讓員工消化不良的情形更加惡化。（圖／pixabay）
7. 咀嚼次數不夠：
有很多養生專家，要求每一口要咬30下、或50下，幾乎沒人做得到，這裡的咀嚼次數不夠，並非必須強迫將所有送進嘴裡的東西都嚼50下。舉例而言，咀嚼香蕉的次數遠遠少於咀嚼一塊牛排的次數，我們不需要計算應該咀嚼多少下，而是吃東西時試著一直咀嚼，直到將食物嚼成糊狀、易吞嚥的程度，才慢慢吞下，不急於狼吞虎嚥，不要趕時間，應該遵循老阿嬤的訓斥：吃飯皇帝大。
8. 放縱飲食無度（肚子飽了、眼睛沒飽）：
很多人說吃太飽，吃太多，通常都不是蔬菜水果，而是富含蛋白質、碳水化合物和高糖的邪惡飲食。就像一般人往往在過節期間容易放縱自己，大量攝取加工食品、巧克力、乳製品、油炸物、披薩、啤酒、燒烤、各式零食等，甚至醬料、蛋糕、餅乾與各式甜點等精緻食品，其他尚包含濃茶、咖啡、辛辣食物等，往往都是導致消化不良的罪魁禍首。
▲放縱飲食無度，也容易引發消化不良。（圖／記者宋德威攝）
因此，歡度節慶之餘，除儘量克制外，也可以服用含消化酵素的保健食品來加速蛋白質、脂肪和碳水化合物等在腸胃道的分解，減輕不適症狀。此外，如果是胃不舒服時，含有薄荷、甘草和生薑等的草本茶，也具良好的鎮靜舒緩作用。
9. 沒有聰明的飲酒：
節日叫大家不喝酒，肯定被罵死，但如何聰明的喝酒呢?雞尾酒、調酒等含糖量高或是啤酒、水果酒和紅酒等酒精飲品，都可能會加重或引發消化不良的情況。因此，不要空腹喝酒，也不可服藥時配酒，酒精與許多藥物會產生交互作用，請參考：都不能一起吃！6 個令人驚訝的藥物交互作用。此外，酒有利尿作用，如果喝了酒，記得要多喝水，保持體內水分充足。另外，多吃如綠色蔬菜和水果可加速幫助酒精排出體外，也是不錯的選擇，但最重要的是，飲酒一定要適可而止，切忌過量才是。
▲飲酒一定要適可而止，切忌過量才是。（圖／pixabay）
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