▲節食加上慢跑讓你越跑越胖還老化？ 有氧運動也有黑暗面。（圖／Pixabay）
作者：蕭捷健 醫師
一直以來我們都有個觀念：覺得最近多吃了一些，該上個健身房去跑跑步，或是跳個拳擊有氧，把多出來的脂肪燃燒掉。有氧運動和節食都是標準的傳統減重方式，而我們已經知道：節食會讓你瘦不下來，那有氧運動呢？
不囉唆直接來看醫學期刊。
節食加有氧，導致肌肉流失，代謝下降
美國臨床營養學期刊有一篇研究，找來20位肥胖男女進行實驗：每天給予800卡的熱量攝取，看看加上有氧運動或是重量訓練會有什麼不同的結果。每天800卡是非常低的卡路里，絕對會讓你餓到頭暈目眩。如果你有在追蹤ＪＪ夫人，應該知道節食不但瘦不下來，而且復胖還會更快。
經過了殘酷的三個月後，發生了什麼事呢？
在重訓組中，總體重減少了14.4公斤，其中肌肉量少了0.8公斤，體脂肪少了14.5公斤。在有氧組中，總體重減少了 18.1公斤，但是肌肉量少了4.1公斤，體脂肪少了12.8公斤。
如圖：
表面上有氧運動減少了更多體重，但是多減的4公斤完全是肌肉。也就是說，兩組其實減去了相仿的體脂肪，但是在節食+有氧運動組中，新陳代謝下降，而在節食＋重量訓練這一組，肌肉幾乎完整的被保留住，新陳代謝也上升了。 也就是說，重量訓練能夠在低熱量下幫你保留肌肉，但是要長出大肌肌也是不行的。
如果你想在飲食控制之外，利用運動來減重，重量訓練絕對會比單純有氧運動來得好。有氧運動加上節食，會導致肌肉流失，代謝下降，甚至有肌少性肥胖症的風險。這也是為什麼很多人在持續有氧運動一陣子後，體重就卡住了 。
有氧運動的缺點
有氧運動的第一個缺點是節食狀態下會造成肌肉流失，這樣會造成身體的新陳代謝大幅下降。一旦停止有氧，或是飲食不加以控制，很容易會把本來的體重都還回來，甚至還比以前胖一點。
有氧運動的第二個缺點是在過量有氧下造成的皮質醇濃度過高，這會讓身體不容易分解脂肪，甚至脂肪還會更容易累積在腰臀部，變成腰寬臀肥然後手腳細細的體態。重量訓練也會提高皮質醇水平，但也提高了睪固酮與生長激素的水平：它們可以有力的建構肌肉與燃燒脂肪。
有氧運動的第三個缺點是後燃效應不及重量訓練。雖然有氧運動是以體脂肪為燃料，重量訓練是以肝醣為燃料，但我們不能只考慮運動當時的能量消耗，畢竟一小時的慢跑所消耗的熱量只佔一天基礎代謝的一小部分。運動會產生後燃效應：高強度重量訓練或高強度間歇運動能幫你燃燒更多熱量，所有涉及肌力訓練所需的恢復過程，例如組織修復、蛋白質合成等，都需要能量與卡路里，可以長達48小時之久。
我就是不想改變飲食，而且我就愛打拳擊有氧，那會怎麼樣呢？
不介入飲食，狂做有氧會瘦嗎？會的。2007的一個隨機研究顯示，受試者進行每週六次的有氧運動，一年之後女性平均減重1.4公斤，男性平均減重1.8公斤，不是沒效，但是成效甚微，而身體組成也沒有改變。 不過，有氧還是有訓練心肺，分泌腦內啡讓心情愉悅等等功能。
那我到底要不要做有氧運動？ 我還可以去上拳擊有氧嗎？
當然可以，有氧只有在節食的狀態下會傷害身體。如果目的是減脂，除了正確飲食以外，建議你在有氧運動以外加上適當的重量訓練，這可以保護你的肌肉不被分解。畢竟有氧運動可以訓練心肺功能，並且讓心情愉悅。如果你沒有時間運動，那可以考慮高強度間歇運動( HIIT) 。去操場衝刺100公尺幾次，或是分段狂做100下伏地挺身，都比慢跑半小時有用多了。
同場加映：對抗肌少症，請你這樣做！
