節食加上慢跑讓你越跑越胖還老化? 有氧運動也有黑暗面

▲節食加上慢跑讓你越跑越胖還老化? 有氧運動也有黑暗面。(圖/Pixabay) ▲節食加上慢跑讓你越跑越胖還老化? 有氧運動也有黑暗面。(圖/Pixabay)

作者:蕭捷健 醫師

一直以來我們都有個觀念:覺得最近多吃了一些,該上個健身房去跑跑步,或是跳個拳擊有氧,把多出來的脂肪燃燒掉。有氧運動和節食都是標準的傳統減重方式,而我們已經知道:節食會讓你瘦不下來,那有氧運動呢?

不囉唆直接來看醫學期刊。

節食加有氧,導致肌肉流失,代謝下降



美國臨床營養學期刊有一篇研究,找來20位肥胖男女進行實驗:每天給予800卡的熱量攝取,看看加上有氧運動或是重量訓練會有什麼不同的結果。每天800卡是非常低的卡路里,絕對會讓你餓到頭暈目眩。如果你有在追蹤JJ夫人,應該知道節食不但瘦不下來,而且復胖還會更快。

經過了殘酷的三個月後,發生了什麼事呢?

在重訓組中,總體重減少了14.4公斤,其中肌肉量少了0.8公斤,體脂肪少了14.5公斤。在有氧組中,總體重減少了 18.1公斤,但是肌肉量少了4.1公斤,體脂肪少了12.8公斤。
如圖:



表面上有氧運動減少了更多體重,但是多減的4公斤完全是肌肉。也就是說,兩組其實減去了相仿的體脂肪,但是在節食+有氧運動組中,新陳代謝下降,而在節食+重量訓練這一組,肌肉幾乎完整的被保留住,新陳代謝也上升了。 也就是說,重量訓練能夠在低熱量下幫你保留肌肉,但是要長出大肌肌也是不行的。

如果你想在飲食控制之外,利用運動來減重,重量訓練絕對會比單純有氧運動來得好。有氧運動加上節食,會導致肌肉流失,代謝下降,甚至有肌少性肥胖症的風險。這也是為什麼很多人在持續有氧運動一陣子後,體重就卡住了 。

有氧運動的缺點

有氧運動的第一個缺點是節食狀態下會造成肌肉流失,這樣會造成身體的新陳代謝大幅下降。一旦停止有氧,或是飲食不加以控制,很容易會把本來的體重都還回來,甚至還比以前胖一點。
有氧運動的第二個缺點是在過量有氧下造成的皮質醇濃度過高,這會讓身體不容易分解脂肪,甚至脂肪還會更容易累積在腰臀部,變成腰寬臀肥然後手腳細細的體態。重量訓練也會提高皮質醇水平,但也提高了睪固酮與生長激素的水平:它們可以有力的建構肌肉與燃燒脂肪。
有氧運動的第三個缺點是後燃效應不及重量訓練。雖然有氧運動是以體脂肪為燃料,重量訓練是以肝醣為燃料,但我們不能只考慮運動當時的能量消耗,畢竟一小時的慢跑所消耗的熱量只佔一天基礎代謝的一小部分。運動會產生後燃效應:高強度重量訓練或高強度間歇運動能幫你燃燒更多熱量,所有涉及肌力訓練所需的恢復過程,例如組織修復、蛋白質合成等,都需要能量與卡路里,可以長達48小時之久。

我就是不想改變飲食,而且我就愛打拳擊有氧,那會怎麼樣呢?

不介入飲食,狂做有氧會瘦嗎?會的。2007的一個隨機研究顯示,受試者進行每週六次的有氧運動,一年之後女性平均減重1.4公斤,男性平均減重1.8公斤,不是沒效,但是成效甚微,而身體組成也沒有改變。 不過,有氧還是有訓練心肺,分泌腦內啡讓心情愉悅等等功能。

那我到底要不要做有氧運動? 我還可以去上拳擊有氧嗎?

當然可以,有氧只有在節食的狀態下會傷害身體。如果目的是減脂,除了正確飲食以外,建議你在有氧運動以外加上適當的重量訓練,這可以保護你的肌肉不被分解。畢竟有氧運動可以訓練心肺功能,並且讓心情愉悅。如果你沒有時間運動,那可以考慮高強度間歇運動( HIIT) 。去操場衝刺100公尺幾次,或是分段狂做100下伏地挺身,都比慢跑半小時有用多了。

同場加映:對抗肌少症,請你這樣做!

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