2019年04月15日 08:00

懶人包／必看！15種與死亡最相關的飲食陷阱

▲必看！15種與死亡最相關的飲食陷阱（懶人包）。（圖／照護線上）

作者：白映俞醫師

每天吃三餐加零食消夜，你吃膩了嗎？不過我們選擇哪些食物填飽肚子，可是事關重大啊！下次老婆或男朋友問你「今天該吃什麼」，不要回答「吃什麼都沒關係啦！有得吃就好！」飲食選擇並不是假議題！即使今天的選擇不會讓你「馬上」健康，但每天持之以恆地願意選擇往好的飲食習慣靠攏，才能持續擁有健康。

最近醫學期刊《柳葉刀》（Lancet，也被譯做《刺胳針》）刊出了一篇研究報告，認為全球「五分之一的人因為自己的飲食習慣而提早死亡」。於2017年，全球有一千一百萬人因為不良飲食習慣而死亡，有兩億多人因不良飲食習慣而失能。

哇！那這麼一來，不好的飲食習慣就打敗了抽菸，成為最嚴重的健康殺手呢（抽菸每年造成全球800萬人死亡）！甚至比其他的危險因子帶來死亡的機會還來得高。接下來，我們就根據這篇研究，看看究竟怎麼吃才最健康！

地球上有八億人是食物來源缺乏，容易餓肚子的；地球上有十九億人吃太多體重過重。飢餓和肥胖同樣都是營養不均的一種表現形式。然而這篇從1990年到2017年，橫跨195個國家的飲食習慣研究裡，並沒有把體重列進考量。而是針對25歲以上的成年人，分析15種與死亡最相關的飲食習慣，以下就是這十五種不良飲食習慣。

NG 1：吃太多鈉
每天總共吃超過3克的鹽巴。這個部分是以每24小時尿液中排出的鈉來計算吃進肚的鈉是否過量，而非用一次尿液排出的鈉來計算，因此並非每個國家都有這方面的資料可供統計。但總結來看，這是錯誤飲食習慣的第一名！吃的太鹹、調味太重是造成健康危害的最大兇手。（年齡愈小，鹽要越少！減少鹽份攝取的五大法寶！）

NG 2：吃太少全穀類
研究建議，成人每天吃100到150克的全穀類，指的是從米飯、麵條、早餐麥片等攝取天然的麩皮，胚芽和胚乳，並不是指澱粉總攝取量喔！現在雖然很多人提倡增加蛋白質、減少澱粉，但一定要注意，我們可以試著減少白米飯、麵包、白麵條，減少「精緻澱粉」的攝取，但全穀類的麩皮，胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素，並不能因此都不吃！你可以選擇糙米、紫米、全燕麥、糙薏仁等標示為「全穀類」的穀物。研究顯示，平均大家只有吃到建議量四分之一的全穀類。（正確補充維生素與礦物質）

NG 3：吃太少水果
這裡指的水果可以是新鮮的、冷凍的、或煮過的水果。但是喝果汁不算是吃水果（很重要請記得），吃醃漬的水果也不算！研究建議水果總量一天達到200到300克。（果汁不等於健康，飲用記得要適量！）

錯誤習慣的前三名就是「吃太鹹（鈉離子攝取過量）」、「全穀類攝取過少」、「水果吃太少」，其中老年人味覺不敏感，最容易吃太鹹；而年輕人最容易犯的飲食錯誤則是全穀類攝取太少。接下來我們再看三個很容易影響健康的飲食錯誤。

NG 4：吃太少堅果種子
研究建議每天吃16到25克的堅果、種子。常見的食用堅果是腰果、開心果、花生、核桃、栗子等。以研究內容來看，平均大家每天只吃了3克的堅果種子，遠低於建議量的21克，顯然多數人尚未養成這樣的飲食習慣。

NG 5：吃太少蔬菜
研究建議每天可以吃新鮮蔬菜、冷凍蔬菜、乾燥蔬菜共達300到430克。但若是喝蔬菜汁並不算吃蔬菜。如果吃醃漬類的蔬菜也不算，不能吃好多泡菜就覺得自己有吃到菜了！另外豆類也不算。還有很多人會誤以為吃薯條、吃洋芋片也是吃蔬菜，錯！吃玉米、馬鈴薯等這些澱粉含量高的都不算蔬菜。

NG 6：omega-3脂肪酸太少
魚類海鮮中含有omega-3脂肪酸，奶粉廣告裡常出現、加了讓人聰明的DHA和EPA就是omega-3脂肪酸。食物的來源主要是鮭魚、鯖魚、鲱魚，沙丁魚等海鮮，生蠔、螃蟹、淡菜裡也有。要盡量從魚類海鮮中攝取omega-3脂肪酸。

以上是我們最常犯的飲食錯誤，並帶來最多的健康危害，接下來還有9樣飲食NG習慣，請一個個看下去。

（補充魚油是都市傳說，還是真有好處？）

NG 7：吃太少豆類
研究建議成人每天可攝取50到70克的豆類。

NG 8：喝太少牛奶
研究建議每天攝取350到520克的奶類，不管是全脂、低脂、零脂的牛奶、羊奶都可以。但豆漿等其他植物類飲品不算在奶類。目前平均牛奶攝取量只有建議的五分之一不到，可能許多人並沒有養成喝奶類的習慣。（牛奶不健康，長大就別喝？）

NG 9：吃太多紅肉
每天豬肉、羊肉、牛肉的份量建議在18到27克之間，不要超過。但奶類、蛋類、魚類不算在紅肉裡喔。

NG 10：吃太多加工肉品
我們並不需要固定攝取煙燻、醃漬、加防腐劑或其他化學製劑的加工肉品。因此加工肉品沒有所謂的建議攝取量（可以不吃就不吃），但如果吃了，每天不要超過2克，然而研究顯示，大家每日平均吃的加工肉品是4克！（加工食品別吃太多？研究：與早死相關）

NG 11：喝太多糖飲
糖，也是一個可以不吃就不要吃的。但我們常常喝大杯含糖茶飲、汽水、能量飲料等，都會帶來多餘的糖份，如果這些加糖的飲料累積糖份超過每天5克則是過量。果汁如果有加糖也是不適合，除非喝的是百分百無添加果汁，那其中的天然糖份就不會被算在裡面。這個是眾人不知不覺就超標最多的！許多地區的人民每日喝了不少糖飲，從糖飲中攝取49克的糖，達建議最高攝取量的10倍之多！（小心！吃糖會成癮，而且很傷身！）

NG 12：吃太少纖維
建議每天從蔬菜、水果、全穀類雜糧、豆類中，攝取纖維達19到28克。

NG 13：飲食中鈣質太少
建議每天從牛奶、優格、起司攝取1到1.5克的鈣質。

NG 14：飲食中的不飽和脂肪酸太少
飲食中帶有不飽和脂肪酸的植物油、葵花油等，應該佔每日熱量的9%到13%。

NG 15：吃太多反式脂肪
反式脂肪也沒有建議劑量，也就是說，能不碰就不要碰。

過去我們講到飲食陷阱，很多人會介意在總量吃太多，那這次的研究討論的是藏在藏在細節裡的魔鬼。但如果你仔細看前面的內容，會發現「吃太少健康食物」帶來的死亡風險，會比「吃太多不健康食物」更大！所以不是說「我都吃少少的」就代表一定健康喔！

不論年齡、性別、社會條件，如果盡量改掉這些飲食上的壞習慣，可以預防五分之一的死亡。因為這些不好的飲食習慣容易讓人患有心血管疾病、第二型糖尿病、癌症。你可能不難想像，每餐都是吃得很鹹，只吃醃菜不吃新鮮蔬菜水果的人，很容易罹患高血壓，接著就因高血壓而中風造成失能、殘障，甚至死亡。

過去你可能會認為飲食西化很不好，確實美國人吃了太多加工食品，反式脂肪也太多，但還在195個國家的飲食健康程度中排行於前50名。從這份研究我們會發現中國排名排在140名，每十萬人中有350人因飲食問題而死，在榜單上算是後段班，而中菜吃法的最大陷阱就是「鹽份過多」！

名列前矛、吃的最健康的國家是以色列、法國、西班牙、日本。這樣看起來，最接近「地中海飲食」的菜單，在飲食中選擇較多的水果、蔬菜、堅果、橄欖油、魚類對身體最有幫助。如果你喜歡日式飲食，要盡量避免醃漬類食物，並注意鹽份，因為研究認為日本整體表現雖然很棒，但料理中也是藏有鹽分過多的問題！

最後再重複一次，最不好的飲食習慣吃太多塩、吃太少全穀類、吃太少水果。接下來則是吃太少堅果種子、吃太少蔬菜、吃太少omega 3 脂肪酸。身在台灣的我們很幸運，取得食物並不困難，還是個充滿好吃水果的寶島。不像某些內陸地區要買條魚很貴，或在某些季節或某些地區真的沒有水果或蔬菜，只能獲得醃漬類蔬菜水果。那我們就更該能了解，盡量少吃味道重，靠著糖、鹽味、和加工來刺激味覺的食物，盡量多選擇新鮮的蔬菜水果與全穀類！

所以大家其實真的不用鎮日擔心「該買哪些健康食品補充劑」，不用擔心自己是否少吃了哪些錠劑、補品、或XX素，怕沒有「補到」身體差。而應該好好想想，如何精進每天三餐的內容，增加新鮮蔬果、全榖並減少調味。重新思考食物對你的意義，從心改變食物選擇。

同場加映：對抗肌少症，請你這樣做！

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