記者胡治言／綜合報導
肌少症是老年化的台灣社會所必須面臨的課題，隨著年齡的老化，人體的肌肉無論是質量或是力量都會開始產生退化，甚至開始對日常生活產生功能上的影響，像是拿東西拿不久、罐頭打不開、爬樓梯容易腿痠、過紅綠燈一次走不完等等，這些都是肌少症可能面臨的情況。對此，台灣復健醫學會、適健復健科診所林宗慶醫師建議，大家可以從飲食與運動習慣開始調整，就能改善肌少症所帶來的困擾。
▲隨著年齡的老化，人體的肌肉無論是質量或是力量都會開始產生退化。（圖／Pixabay）
因為人體肌肉是由蛋白質去合成，所以蛋白質的補充對肌少症的患者就非常重要，由於長輩常常吃的比較清淡或是咀嚼能力的問題，所以容易導致營養不均衡，林醫師就會建議多補充奶、蛋、魚、肉等優質蛋白及小分子氨基酸，若是已有明顯症狀的長輩，除了上述的飲食外，還就須要去補充額外的高蛋白與小分子氨基酸的營養品並開始做運動，才能有效改善肌少症。
▲林醫師就會建議患者多補充奶、蛋、魚、肉等優質蛋白及小分子氨基酸。（圖／Pixabay）
除了飲食外，林醫師也示範了幾個伸展以及阻力的肌力訓練，讓長輩在家就可以自我練習。首先是是訓練小腿的肌肉，雙手可以先扶著穩定可以支撐的椅子，避免在運動中間不平衡而跌倒，接著將腳跟盡可能的墊高並保持5到10秒鐘，反覆進行10次。這個動作是針對一些長輩在走路時步態不穩，甚至是沒辦法跨越門檻，進而引發跌倒所進行的訓練。
▲找張椅子就可以訓練小腿肌肉，將腳跟盡可能的墊高並保持5到10秒鐘，反覆進行10次。（圖／記者謝婷婷攝）
第二個動作則是訓練小腿前側的肌肉，雙手同樣扶著椅子，接著勾起腳尖把腳板整個往上帶，動作同樣維持5到10秒鐘，反覆進行10次，一天可以早、中、晚各做一次，此動作訓練主要是有些老人家走路會用拖的，用拖的一旦遇到障礙物就容易有跌倒的風險，所以訓練小腿前側肌肉，讓老人家走路能夠更輕鬆。
▲將腳板整個往上帶，動作同樣維持5到10秒鐘，反覆進行10次，可訓練小腿前側肌肉。（圖／記者謝婷婷攝）
要讓老人家走路走的好與走的穩，最重要的就是要有好的下肢肌肉力量，所以林醫師也提供二個動作練習，一開始是大腿前側肌四頭肌的肌力訓練，做的時候最好選擇有靠背的椅子，接著在腳踝處綁沙包，重量視每個人的承受狀況而定，可以先從半公斤開始然後緩慢加到一公斤，坐定後將膝蓋抬高打直，腳背、腳踝盡量往上勾來幫助大腿前側的肌肉出力，此時你會感覺到該部位的肌肉緊繃，甚至會感覺酸，那就達到了訓練的效果。
▲綁沙包在椅子上抬腳，能夠訓練大腿前側肌四頭肌。（圖／記者謝婷婷攝）
另外一個動作則是訓練大腿外側的肌肉，雙手同樣先扶著椅背，上半身在過程中要保持直立，接著將大腿盡量往側邊慢慢舉高，抬到你沒有辦法再上去的時候維持10到15秒，可以反覆做10次，這樣子就能訓練到大腿外側的肌群，但若做的中間感受到疼痛，就可以休息不用太勉強。
林醫師接下來示範的是上肢的肌肉訓練，人在位子上坐定後，單手緊握一個裝滿水的保特瓶，並開始慢慢的做上臂彎曲放下的動作，過程中間記得不要做太快，大概3到5秒完成一次動作，接著再把握著保特瓶的手舉高放在肩胛骨的後側，然後把手臂打直後再放下，大約3到5秒完成一個動作，二個動作分別可以訓練到「上臂前側二頭肌」與「後側三頭肌」的力量，讓長輩可以改善肌少症所帶來的提物無力感。
▲跟著林醫師做，你也能訓練到二頭肌與三頭肌。（圖／記者謝婷婷攝）
▲跟著林醫師做，你也能訓練到二頭肌與三頭肌。（圖／記者謝婷婷攝）
只要照著林醫師的建議飲食與運動並持之以恆，相信就可以慢慢的讓肌少症所帶來的困擾減少，也會讓老年生活更有品質。
搶救肌少症！醫師教6運動改善無力感 靠一張椅子就完成
推薦閱讀
卓榮泰訪視大園敏盛醫院 肯定推動UCC優化假日醫療服務
關心春節期間醫療量能整備情形，行政院長卓榮泰25日前往桃園大園敏盛醫院訪視「週日及國定假日輕急症中心(UCC)」計畫落實情形。卓院長讚許敏盛醫院深耕桃園50年，除高度重視總統賴清德「健康臺灣」理念，亦將企業ESG（環境保護、社會責任、公司治理）精神融入醫療體系，提升桃園地區醫療照護量能。
2026年01月25日 23:36
藥膏當果醬塗！他腋下慘烙「永久萎縮紋」後悔哭 醫列3警訊
皮膚紅癢不舒服，你也認為把藥膏塗得厚厚一層才有效嗎？皮膚科醫師鍾佩宜分享一起慘痛案例，一名患者因腋下紅癢自行買藥如「塗果醬」厚敷，結果因藥物刺激，導致皮膚更紅，患者誤以為病情加重「加倍疊擦」，最終不僅紅疹沒好，還留下永久性「藥物萎縮紋」。醫師急勸，一旦擦藥處出現皮膚變薄、有血絲或不明紋路，就是皮膚受傷的警訊。
2026年01月25日 20:32
青花菜營養翻3倍！專家激推「最強吃法」：配薑黃效果加成
近期正值青花菜盛產期，新鮮又便宜，是不少民眾餐桌上的常客。青花菜被譽為十字花科之王，但怎麼吃最健康？食安專家韋恩分享，很多人以為蔬菜生吃最營養，但青花菜反而是「熟食比生食更強」，抗氧化力甚至可落差達3倍以上！此外，若能搭配明星食材薑黃一起煮，抗發炎的效果更會出現加成反應。
2026年01月25日 19:32
尾牙喝太嗨！男「一夜來8次」超痛苦 醫曝嚴重後果：高危險群小心
年關將近，許多企業都陸續舉辦一年一度尾牙活動，民眾參加尾牙不免會飲酒助興，但喝嗨了可能忽略身體的警訊。一名60歲的男子在尾牙宴上大量飲酒，隔天竟出現頻尿、排尿困難，泌尿科醫師張美玉指出，該男子經超音波檢查，是急性尿液滯留，膀胱的殘尿大概還有800毫升。張美玉呼籲，中午男子若有攝護腺肥大問題，喝了酒記得要及時解尿。
2026年01月25日 18:00
手腳冰冷常見4體質 中醫教「揉耳朵」2分鐘暖全身
冬季氣溫驟降，許多人一到寒流來襲便苦於手腳冰冷，中醫師指出，這類困擾在中醫角度多與「陽氣不足」有關，氣血無法順暢流通至四肢末梢，導致保暖能力下降。若想在短時間內改善手腳冰冷症狀，可以透過「耳朵暖身術」快速在2分鐘提升體溫，因為耳朵穴位密集，連結全身經絡，透過按摩可刺激神經反射，促進血液循環。
2026年01月25日 17:38
設斷片觀察室防醫療暴力 林靜儀：待評估「仍盼法界適當量刑」
近日在台中驚傳醫療暴力事件，酒醉患者毆打中港澄清醫院的醫護人員成傷，引發外界討論是否可仿效國外在醫院內設置「斷片觀察室」。對此，衛福部次長林靜儀說，相關作法仍需評估，但強調最根本仍是「聰明飲酒」，民眾不論在任何場合，都不能喝到斷片、失去自我控制能力。
2026年01月25日 17:14
看霍諾德徒手爬101也想攀岩 醫：前臂腫脹、夜間麻醒快就診
攀岩傳奇艾力克斯霍諾德（Alex Honnold）今挑戰徒手攀登台北101大樓，並順利完成壯舉。由於台灣的熱門話題經常會帶起風潮，接下來可能會有更多人嘗試攀岩，對此醫師說，攀岩後若出現前臂腫脹或僵硬、握力快速下降，或有手指感覺變鈍、夜間麻醒等症狀，且持續超過1天，應儘速就醫評估。
2026年01月25日 15:08
春節急診人次為平日1.7倍 健保投16億元撐9天連假開診
農曆春節連假長達9天，醫療量能備受考驗。衛福部評估，春節期間急診就醫人次約為平日的1.5至1.7倍，且多為非重症患者。為防急診壅塞，行政院已啟動春節醫療整備，包含擴大門診及急診開診量能、提高健保給付加成等，並透過假日輕急症中心分流病患，盼達成重症不延誤、輕症有去處的目標。
2026年01月25日 14:25
立百病毒列第五類傳染病 疾管署：流行地區勿吃來路不明水果
亞洲國家近年接連出現「立百病毒」感染個案，疾管署為加強因應，日前已正式預告將相關感染症增列為第五類傳染病；專家說，立百病毒主要病媒為果蝠，若其身上帶此毒又啃食水果，人吃到這樣的果子便可能被傳染，建議到南亞、東南亞等地的流行地區，應避免吃來路不明的果肉等生食。
2026年01月25日 12:04
國際阿茲海默症大會2026里昂登場 台灣醫師受邀發表飲食研究
第37屆國際阿茲海默症大會（ADI）將於2026年4月12日至16日在法國里昂國際會議中心舉行。這場兩年一度的國際醫療盛會，台灣將由會員國代表「台灣失智症協會」組團參展。精神科醫師許景琦亦受邀擔任講師，預計於4月16日上午發表關於「抗發炎飲食」與失智症死亡率關聯的最新研究成果。
2026年01月24日 23:04
留言版