記者胡治言／綜合報導
肌少症是老年化的台灣社會所必須面臨的課題，隨著年齡的老化，人體的肌肉無論是質量或是力量都會開始產生退化，甚至開始對日常生活產生功能上的影響，像是拿東西拿不久、罐頭打不開、爬樓梯容易腿痠、過紅綠燈一次走不完等等，這些都是肌少症可能面臨的情況。對此，台灣復健醫學會、適健復健科診所林宗慶醫師建議，大家可以從飲食與運動習慣開始調整，就能改善肌少症所帶來的困擾。
▲隨著年齡的老化，人體的肌肉無論是質量或是力量都會開始產生退化。（圖／Pixabay）
因為人體肌肉是由蛋白質去合成，所以蛋白質的補充對肌少症的患者就非常重要，由於長輩常常吃的比較清淡或是咀嚼能力的問題，所以容易導致營養不均衡，林醫師就會建議多補充奶、蛋、魚、肉等優質蛋白及小分子氨基酸，若是已有明顯症狀的長輩，除了上述的飲食外，還就須要去補充額外的高蛋白與小分子氨基酸的營養品並開始做運動，才能有效改善肌少症。
▲林醫師就會建議患者多補充奶、蛋、魚、肉等優質蛋白及小分子氨基酸。（圖／Pixabay）
除了飲食外，林醫師也示範了幾個伸展以及阻力的肌力訓練，讓長輩在家就可以自我練習。首先是是訓練小腿的肌肉，雙手可以先扶著穩定可以支撐的椅子，避免在運動中間不平衡而跌倒，接著將腳跟盡可能的墊高並保持5到10秒鐘，反覆進行10次。這個動作是針對一些長輩在走路時步態不穩，甚至是沒辦法跨越門檻，進而引發跌倒所進行的訓練。
▲找張椅子就可以訓練小腿肌肉，將腳跟盡可能的墊高並保持5到10秒鐘，反覆進行10次。（圖／記者謝婷婷攝）
第二個動作則是訓練小腿前側的肌肉，雙手同樣扶著椅子，接著勾起腳尖把腳板整個往上帶，動作同樣維持5到10秒鐘，反覆進行10次，一天可以早、中、晚各做一次，此動作訓練主要是有些老人家走路會用拖的，用拖的一旦遇到障礙物就容易有跌倒的風險，所以訓練小腿前側肌肉，讓老人家走路能夠更輕鬆。
▲將腳板整個往上帶，動作同樣維持5到10秒鐘，反覆進行10次，可訓練小腿前側肌肉。（圖／記者謝婷婷攝）
要讓老人家走路走的好與走的穩，最重要的就是要有好的下肢肌肉力量，所以林醫師也提供二個動作練習，一開始是大腿前側肌四頭肌的肌力訓練，做的時候最好選擇有靠背的椅子，接著在腳踝處綁沙包，重量視每個人的承受狀況而定，可以先從半公斤開始然後緩慢加到一公斤，坐定後將膝蓋抬高打直，腳背、腳踝盡量往上勾來幫助大腿前側的肌肉出力，此時你會感覺到該部位的肌肉緊繃，甚至會感覺酸，那就達到了訓練的效果。
▲綁沙包在椅子上抬腳，能夠訓練大腿前側肌四頭肌。（圖／記者謝婷婷攝）
另外一個動作則是訓練大腿外側的肌肉，雙手同樣先扶著椅背，上半身在過程中要保持直立，接著將大腿盡量往側邊慢慢舉高，抬到你沒有辦法再上去的時候維持10到15秒，可以反覆做10次，這樣子就能訓練到大腿外側的肌群，但若做的中間感受到疼痛，就可以休息不用太勉強。
林醫師接下來示範的是上肢的肌肉訓練，人在位子上坐定後，單手緊握一個裝滿水的保特瓶，並開始慢慢的做上臂彎曲放下的動作，過程中間記得不要做太快，大概3到5秒完成一次動作，接著再把握著保特瓶的手舉高放在肩胛骨的後側，然後把手臂打直後再放下，大約3到5秒完成一個動作，二個動作分別可以訓練到「上臂前側二頭肌」與「後側三頭肌」的力量，讓長輩可以改善肌少症所帶來的提物無力感。
▲跟著林醫師做，你也能訓練到二頭肌與三頭肌。（圖／記者謝婷婷攝）
▲跟著林醫師做，你也能訓練到二頭肌與三頭肌。（圖／記者謝婷婷攝）
只要照著林醫師的建議飲食與運動並持之以恆，相信就可以慢慢的讓肌少症所帶來的困擾減少，也會讓老年生活更有品質。
搶救肌少症！醫師教6運動改善無力感 靠一張椅子就完成
推薦閱讀
推動台灣高齡醫學整合照護 陳亮恭：希望每個人都被接住
連續6年進入美國史丹佛大學「全球前2%頂尖科學家」榜單，並蟬聯國內醫師排名首位，台北關渡醫院院長陳亮恭說，自己始終是為了「解決問題」而做研究，雖受國際肯定，也感受到「排山倒海」的壓力，希望未來能有更多不同體系醫師投入高齡醫學，讓這領域真的蓬勃起來，更能因應台灣人口快速老化的腳步。
2025年11月22日 10:03
愛吃「5類食物」超傷膝！骨科醫警告 泡麵也上榜了
很多人以為「關節退化」只發生在長輩身上，但事實上，40歲以下就有族群出現早期症狀。關節就像人體的軸承，每天彎曲數千次，若長期營養不均、慢性發炎，再加上體重壓力，自然會提前磨損。
2026年01月10日 21:40
40歲男「以為只是脹氣」 醫一掃超音波…全場安靜了
腸胃不適別輕忽！一名40歲男子因腹脹求診，原以為只是脹氣、拿點藥就好，但醫師卓韋儒一見到他「臉色不對、肚子大得不自然」，心中警鈴瞬間大響。緊急掃超音波後，竟驚見滿肚子腹水，影像顯示為嚴重肝硬化，還有一顆11公分的巨大肝腫瘤，確診罹患肝癌。病情遠超預期，讓診間氣氛瞬間凝重。
2026年01月10日 20:24
嚴防春節急診壅塞重演 衛福部祭獎勵開診、7項監測指標助緩解
去年農曆春節因為流感疫情綜合因素影響出現嚴重的急診壅塞，為了避免今年再次重演，衛福部研擬春節應變措施，包含獎勵醫療院所開診、醫護加給，另也邀集醫院商討訂出7項春節監測指標，透過細緻化項目讓急診相關調度更加順暢，細部措施預計下週四說明。
2026年01月10日 18:06
她擦止痛藥膏「擦到要洗腎」 醫揭關鍵成分：透過皮膚吸收進血液
藥膏亂擦恐傷腎！一名74歲老太太因為呼吸喘不過氣、腳水腫，就醫確認合併出現腎病症候群與腎間質腎炎，嚴重甚至需要洗腎。醫護人員發現，老太太想緩解肌肉痠痛，每天都擦大量止痛消炎藥膏，藥物透過血液循環影響腎臟，停止擦藥後腎功能就恢復正常。
2026年01月10日 17:23
大陸鼻病毒爆發！疾管署監測「台灣也上升」 醫示警：C型最危險
大陸最近傳出「鼻病毒」大爆發，疾管署今日指出，國內監測顯示，近期鼻病毒確實有小幅上升，但流感仍是主要流行的呼吸道病毒。醫師表示，鼻病毒症狀包括咳嗽、流鼻水、發燒等，主要以上呼吸道感染為主，但其中C型鼻病毒容易誘發氣喘及過敏反應，也可能影響到下呼吸道。
2026年01月10日 16:15
公費流感抗病毒藥1/20起限期擴大對象 7類高傳播族群適用
流感疫情1月下半準備進入流行，加上農曆春節連續假期將至，疾病管制署「超前部署」發布醫界通函，於今年1月20日起至2月28日止，擴大公費流感抗病毒藥劑使用條件至有類流感症狀的7大流感高傳播族群。
2026年01月10日 15:19
眼皮黃斑塊竟是心肌梗塞警訊 醫揭與一般肉芽差異：不能只做醫美
當眼皮長出淡黃色小斑塊，很多民眾第一時間反應總是求助醫美，但這樣的症狀其實是不可輕忽的警訊。心臟內科專家示警，看似影響美觀的「黃色瘤」（Xanthelasma），是身體脂質代謝異常的表徵，如果只有做外觀處理，沒有控制體內血脂，不僅容易復發，後續恐怕引發心肌梗塞、腦中風等致命危機。
2026年01月10日 10:44
愛吃加工肉「恐罹4癌症」 醫示警了
早餐你常常點火腿蛋吐司、培根蛋餅，午餐便當裡還有一片片香腸，令人難以抗拒？醫師黃士維警告，經常吃加工食品、醃製食物恐讓肝膽腸胃長期暴露在致癌風險中，其中的亞硝酸鹽最容易誘發「4種消化系統癌症」，包括胃癌、食道癌、大腸直腸癌及肝癌。他提醒，每週不超過2次，並搭配高維生素C蔬果一起吃，以降低罹癌風險。
2026年01月10日 08:12
尿不遠＝不行了？ 醫點名「3症狀」是警訊
站在小便斗前，卻發現尿尿「射程」越來越短，甚至常常滴到鞋子，此時聽到隔壁傳來強勁有力的水聲，不少男性心中警鈴大作，不禁懷疑自己「是不是不行了？」對此，泌尿科醫師陳鈺昕急喊「先別急著腦補」，強調「尿不遠≠性能力差」，並揭露影響尿流強弱的4大主因與真正的性功能警訊。
2026年01月09日 20:28
留言版