搶救肌少症!醫師教6運動改善無力感 靠一張椅子就完成



記者胡治言/綜合報導

肌少症是老年化的台灣社會所必須面臨的課題,隨著年齡的老化,人體的肌肉無論是質量或是力量都會開始產生退化,甚至開始對日常生活產生功能上的影響,像是拿東西拿不久、罐頭打不開、爬樓梯容易腿痠、過紅綠燈一次走不完等等,這些都是肌少症可能面臨的情況。對此,台灣復健醫學會、適健復健科診所林宗慶醫師建議,大家可以從飲食與運動習慣開始調整,就能改善肌少症所帶來的困擾。

▲肌少症,配圖。(圖/Pixabay)

▲隨著年齡的老化,人體的肌肉無論是質量或是力量都會開始產生退化。(圖/Pixabay)

因為人體肌肉是由蛋白質去合成,所以蛋白質的補充對肌少症的患者就非常重要,由於長輩常常吃的比較清淡或是咀嚼能力的問題,所以容易導致營養不均衡,林醫師就會建議多補充奶、蛋、魚、肉等優質蛋白及小分子氨基酸,若是已有明顯症狀的長輩,除了上述的飲食外,還就須要去補充額外的高蛋白與小分子氨基酸的營養品並開始做運動,才能有效改善肌少症。

▲美食。(圖/Pixabay)

▲林醫師就會建議患者多補充奶、蛋、魚、肉等優質蛋白及小分子氨基酸。(圖/Pixabay)

除了飲食外,林醫師也示範了幾個伸展以及阻力的肌力訓練,讓長輩在家就可以自我練習。首先是是訓練小腿的肌肉,雙手可以先扶著穩定可以支撐的椅子,避免在運動中間不平衡而跌倒,接著將腳跟盡可能的墊高並保持5到10秒鐘,反覆進行10次。這個動作是針對一些長輩在走路時步態不穩,甚至是沒辦法跨越門檻,進而引發跌倒所進行的訓練。

▲搶救肌少症、林宗慶醫師。(圖/記者謝婷婷攝)

▲找張椅子就可以訓練小腿肌肉,將腳跟盡可能的墊高並保持5到10秒鐘,反覆進行10次。(圖/記者謝婷婷攝)

第二個動作則是訓練小腿前側的肌肉,雙手同樣扶著椅子,接著勾起腳尖把腳板整個往上帶,動作同樣維持5到10秒鐘,反覆進行10次,一天可以早、中、晚各做一次,此動作訓練主要是有些老人家走路會用拖的,用拖的一旦遇到障礙物就容易有跌倒的風險,所以訓練小腿前側肌肉,讓老人家走路能夠更輕鬆。

▲搶救肌少症、林宗慶醫師。(圖/記者謝婷婷攝)

▲將腳板整個往上帶,動作同樣維持5到10秒鐘,反覆進行10次,可訓練小腿前側肌肉。(圖/記者謝婷婷攝)

要讓老人家走路走的好與走的穩,最重要的就是要有好的下肢肌肉力量,所以林醫師也提供二個動作練習,一開始是大腿前側肌四頭肌的肌力訓練,做的時候最好選擇有靠背的椅子,接著在腳踝處綁沙包,重量視每個人的承受狀況而定,可以先從半公斤開始然後緩慢加到一公斤,坐定後將膝蓋抬高打直,腳背、腳踝盡量往上勾來幫助大腿前側的肌肉出力,此時你會感覺到該部位的肌肉緊繃,甚至會感覺酸,那就達到了訓練的效果。

▲搶救肌少症、林宗慶醫師。(圖/記者謝婷婷攝)

▲綁沙包在椅子上抬腳,能夠訓練大腿前側肌四頭肌。(圖/記者謝婷婷攝)

另外一個動作則是訓練大腿外側的肌肉,雙手同樣先扶著椅背,上半身在過程中要保持直立,接著將大腿盡量往側邊慢慢舉高,抬到你沒有辦法再上去的時候維持10到15秒,可以反覆做10次,這樣子就能訓練到大腿外側的肌群,但若做的中間感受到疼痛,就可以休息不用太勉強。

林醫師接下來示範的是上肢的肌肉訓練,人在位子上坐定後,單手緊握一個裝滿水的保特瓶,並開始慢慢的做上臂彎曲放下的動作,過程中間記得不要做太快,大概3到5秒完成一次動作,接著再把握著保特瓶的手舉高放在肩胛骨的後側,然後把手臂打直後再放下,大約3到5秒完成一個動作,二個動作分別可以訓練到「上臂前側二頭肌」與「後側三頭肌」的力量,讓長輩可以改善肌少症所帶來的提物無力感。

▲搶救肌少症、林宗慶醫師。(圖/記者謝婷婷攝)

▲跟著林醫師做,你也能訓練到二頭肌與三頭肌。(圖/記者謝婷婷攝)

▲搶救肌少症、林宗慶醫師。(圖/記者謝婷婷攝)

▲跟著林醫師做,你也能訓練到二頭肌與三頭肌。(圖/記者謝婷婷攝)

只要照著林醫師的建議飲食與運動並持之以恆,相信就可以慢慢的讓肌少症所帶來的困擾減少,也會讓老年生活更有品質。

分享給朋友:

追蹤我們:

推薦閱讀

北醫打造「光譜兩端友善醫療」 施俊明:出院要比生病前更健康

北醫打造「光譜兩端友善醫療」 施俊明:出院要比生病前更健康

台灣快速邁入超高齡社會,許多醫院逐步強化高齡醫療,不過心臟內科專家、台北醫學大學附設醫院(北醫)院長施俊明認為,醫療體系對於「光譜的兩端」、也就是老人和兒童皆應提高貼心照護,並強調現代醫院的目標不應只有治病,而是「走進醫院治好病,走出醫院時,要比沒生病前更健康」。

2025年09月13日 09:23

北醫院長一家4醫師 施俊明曝密技:大姊課本劃滿重點

北醫院長一家4醫師 施俊明曝密技:大姊課本劃滿重點

國內不少校長級、院長級醫師出身醫生世家,家族多人行醫,而北醫院長施俊明的手足也都是醫師,但包含父母在內的整個家族並無其他醫師,對此他笑說,兄弟姊妹都能當醫生的關鍵在「大姊的課本」,因為書中所有重點都被大姊註明清楚,弟妹拿來複習格外受用,一家子的醫學路就這樣自然而然展開。

2025年09月13日 09:24

三總完成《華盛頓外科學》全書中文化 用母語就能學習權威新知

三總完成《華盛頓外科學》全書中文化 用母語就能學習權威新知

《華盛頓外科學》自問世以來,即為國際間外科領域的重要參考書籍,內容涵蓋從基礎外科原則、各系統外科疾病之診斷與治療,到手術技巧與臨床決策等完整知識體系。三軍總醫院外科部集結全體主治醫師群,耗時1年多完成最新版《華盛頓外科學手冊第九版》全書中文化,讓國內醫學生、醫師及相關人員可以用母語直接吸收最新且權威的外科知識,為一大創舉。

2025年09月16日 19:46

全台3成兒少過重!恐讓身高「開高走低」 成長提前結束+胖到生病

全台3成兒少過重!恐讓身高「開高走低」 成長提前結束+胖到生病

很多家長關心孩子能不能長高,其實更需關注的是肥胖問題!專家示警,全台兒少過重及肥胖率破3成,而體重超標不僅可能導致性早熟,還會讓成長曲線「開高走低」,成長期高峰提早結束,更會讓慢性病提早上身。提醒家長要以紀錄掌握孩子成長,注意生長曲線、BMI數值、長高速率與是否有性早熟徵兆。

2025年09月16日 19:01

全台首隻醫療輔助犬「歐巴」今天退休了 北榮護理師收養

全台首隻醫療輔助犬「歐巴」今天退休了 北榮護理師收養

「歐巴」是全台灣第一隻駐點於醫院的輔助治療犬,已在台北榮總陪伴病人超過六年,是醫院裡最受歡迎的特別員工。隨著歐巴年齡增長,之前就預計在今年退休。北榮今天特地在院內替歐巴舉辦退休儀式,強調牠永遠是北榮的榮譽員工,醫院會持續陪伴牠過退休生活,而歐巴退休後,會由照顧牠的護理師繼續收養。

2025年09月16日 16:57

8歲女童脖子長年流膿發臭 醫揪「鰓裂囊腫」:胚胎遺留病灶

8歲女童脖子長年流膿發臭 醫揪「鰓裂囊腫」:胚胎遺留病灶

一名8歲女童自小右側頸部就有一個小洞,偶爾流出分泌物,家長原以為只是單純皮膚膿包,僅帶孩子至一般診所治療,卻未見改善。近日分泌物轉為黃濁並散發惡臭,伴隨疼痛,緊急就醫才確診為「第二對鰓裂囊腫」,醫療團隊隨即安排住院手術,成功切除病灶。

2025年09月16日 16:21

睡不著怎麼辦?美國專家大推478呼吸法 助快速入眠還能舒緩焦慮

睡不著怎麼辦?美國專家大推478呼吸法 助快速入眠還能舒緩焦慮

在社群平台上掀起討論熱潮的「4-7-8呼吸法」,不少網友實測後狂讚「比數羊還快睡著」、「做幾次就直接斷片」,只要簡單三個步驟,就能幫助身心快速放鬆,對長期被焦慮、壓力困住的現代人來說,是一種天然又便利的方法。源出自瑜伽的調息法,後來由美國亞利桑那大學整合醫學中心創辦人威爾博士推廣。

2025年09月16日 15:56

流感疫情提早「本周進入流行期」 單周就醫破10萬人次

流感疫情提早「本周進入流行期」 單周就醫破10萬人次

流感疫情提早報到!疾病管制署最新監測顯示,上周流感門急診就醫突破10萬人次,已經逼近流行閾值,副署長曾淑慧表示, 預期本周就會進入流行期,提醒高風險民眾務必趕在10月1日公費流感及新冠疫苗開打時,就按時接種「左流右新」,才能及早獲得足夠保護力。

2025年09月16日 15:42

瘧疾境外移入增4例!印尼、印度、東非染病 今年病例創19年新高

瘧疾境外移入增4例!印尼、印度、東非染病 今年病例創19年新高

疾病管制署今(16)日公布國內新增4例境外移入瘧疾病例,為年齡介於40多歲至60多歲男性。其中2例本國籍赴印尼旅遊染病,另2名外國籍個案分別曾經到東非多國旅遊,以及長年居住印度。疾管署監測今年瘧疾病例數已累計20例,均為境外移入病例,為近19年(2007-2025年)同期最高,提醒民眾赴流行地區注意。

2025年09月16日 15:07

快訊/腸病毒增1死!嬰出生7天發病隔日亡「疫情10月進流行期」

快訊/腸病毒增1死!嬰出生7天發病隔日亡「疫情10月進流行期」

疾病管制署今(16)日公布國內新增1例新生兒腸病毒感染併發重症病例,為北部未滿月男嬰,出生後第7天出現低體溫至急診就醫,發現有黃疸、肝指數上升、血小板低下及代謝性酸中毒等疑似敗血症徵候,並收治加護病房治療,經治療症狀未改善,次日不幸死亡。經通報檢驗後確認為腸病毒伊科病毒11型感染併發重症。

2025年09月16日 14:04

留言版