記者胡治言／綜合報導
肌少症是老年化的台灣社會所必須面臨的課題，隨著年齡的老化，人體的肌肉無論是質量或是力量都會開始產生退化，甚至開始對日常生活產生功能上的影響，像是拿東西拿不久、罐頭打不開、爬樓梯容易腿痠、過紅綠燈一次走不完等等，這些都是肌少症可能面臨的情況。對此，台灣復健醫學會、適健復健科診所林宗慶醫師建議，大家可以從飲食與運動習慣開始調整，就能改善肌少症所帶來的困擾。
▲隨著年齡的老化，人體的肌肉無論是質量或是力量都會開始產生退化。（圖／Pixabay）
因為人體肌肉是由蛋白質去合成，所以蛋白質的補充對肌少症的患者就非常重要，由於長輩常常吃的比較清淡或是咀嚼能力的問題，所以容易導致營養不均衡，林醫師就會建議多補充奶、蛋、魚、肉等優質蛋白及小分子氨基酸，若是已有明顯症狀的長輩，除了上述的飲食外，還就須要去補充額外的高蛋白與小分子氨基酸的營養品並開始做運動，才能有效改善肌少症。
▲林醫師就會建議患者多補充奶、蛋、魚、肉等優質蛋白及小分子氨基酸。（圖／Pixabay）
除了飲食外，林醫師也示範了幾個伸展以及阻力的肌力訓練，讓長輩在家就可以自我練習。首先是是訓練小腿的肌肉，雙手可以先扶著穩定可以支撐的椅子，避免在運動中間不平衡而跌倒，接著將腳跟盡可能的墊高並保持5到10秒鐘，反覆進行10次。這個動作是針對一些長輩在走路時步態不穩，甚至是沒辦法跨越門檻，進而引發跌倒所進行的訓練。
▲找張椅子就可以訓練小腿肌肉，將腳跟盡可能的墊高並保持5到10秒鐘，反覆進行10次。（圖／記者謝婷婷攝）
第二個動作則是訓練小腿前側的肌肉，雙手同樣扶著椅子，接著勾起腳尖把腳板整個往上帶，動作同樣維持5到10秒鐘，反覆進行10次，一天可以早、中、晚各做一次，此動作訓練主要是有些老人家走路會用拖的，用拖的一旦遇到障礙物就容易有跌倒的風險，所以訓練小腿前側肌肉，讓老人家走路能夠更輕鬆。
▲將腳板整個往上帶，動作同樣維持5到10秒鐘，反覆進行10次，可訓練小腿前側肌肉。（圖／記者謝婷婷攝）
要讓老人家走路走的好與走的穩，最重要的就是要有好的下肢肌肉力量，所以林醫師也提供二個動作練習，一開始是大腿前側肌四頭肌的肌力訓練，做的時候最好選擇有靠背的椅子，接著在腳踝處綁沙包，重量視每個人的承受狀況而定，可以先從半公斤開始然後緩慢加到一公斤，坐定後將膝蓋抬高打直，腳背、腳踝盡量往上勾來幫助大腿前側的肌肉出力，此時你會感覺到該部位的肌肉緊繃，甚至會感覺酸，那就達到了訓練的效果。
▲綁沙包在椅子上抬腳，能夠訓練大腿前側肌四頭肌。（圖／記者謝婷婷攝）
另外一個動作則是訓練大腿外側的肌肉，雙手同樣先扶著椅背，上半身在過程中要保持直立，接著將大腿盡量往側邊慢慢舉高，抬到你沒有辦法再上去的時候維持10到15秒，可以反覆做10次，這樣子就能訓練到大腿外側的肌群，但若做的中間感受到疼痛，就可以休息不用太勉強。
林醫師接下來示範的是上肢的肌肉訓練，人在位子上坐定後，單手緊握一個裝滿水的保特瓶，並開始慢慢的做上臂彎曲放下的動作，過程中間記得不要做太快，大概3到5秒完成一次動作，接著再把握著保特瓶的手舉高放在肩胛骨的後側，然後把手臂打直後再放下，大約3到5秒完成一個動作，二個動作分別可以訓練到「上臂前側二頭肌」與「後側三頭肌」的力量，讓長輩可以改善肌少症所帶來的提物無力感。
▲跟著林醫師做，你也能訓練到二頭肌與三頭肌。（圖／記者謝婷婷攝）
▲跟著林醫師做，你也能訓練到二頭肌與三頭肌。（圖／記者謝婷婷攝）
只要照著林醫師的建議飲食與運動並持之以恆，相信就可以慢慢的讓肌少症所帶來的困擾減少，也會讓老年生活更有品質。
搶救肌少症！醫師教6運動改善無力感 靠一張椅子就完成
推薦閱讀
推動台灣高齡醫學整合照護 陳亮恭：希望每個人都被接住
連續6年進入美國史丹佛大學「全球前2%頂尖科學家」榜單，並蟬聯國內醫師排名首位，台北關渡醫院院長陳亮恭說，自己始終是為了「解決問題」而做研究，雖受國際肯定，也感受到「排山倒海」的壓力，希望未來能有更多不同體系醫師投入高齡醫學，讓這領域真的蓬勃起來，更能因應台灣人口快速老化的腳步。
2025年11月22日 10:03
打醫美變「饅化臉」 醫示警關鍵風險：過度追求澎潤
「饅化」在醫美關注度高，讓不少民眾對針劑填充產生疑慮。對此，專業醫美醫師翁書賢表示，饅化並非一般針劑治療的常見結果，而是少數在長時間、密集且反覆堆疊填充下才可能出現的極端狀況，臨床上真正出現明顯饅化，多半來自於短期內反覆在同一部位施打，導致組織長期承受過多負荷，進而影響原有的臉部結構與比例。
2026年01月20日 17:32
越來越健忘、情緒不穩？5大「傷腦壞習慣」你中了幾個
不少人發現自己記憶力下滑、情緒不穩，或做事常常難以專心，卻不清楚問題可能來自日常生活。愛健康營養師珊珊指出，大腦就像身體的總司令，平時的飲食、作息與壓力管理，都可能一點一滴影響大腦狀態，她也整理出10個與大腦健康相關的生活指標，提醒民眾自我檢視。
2026年01月20日 16:45
B19病毒引發心肌炎「致死率達3成」 醫示警3類人併發症風險高
台中有一名11歲女童，感冒近一個月，外出時大叫一聲後昏迷，送醫經葉克膜搶命兩天不治，傳出女童驗出微小病毒B19陽性，疑似引發急性心肌炎。防疫醫師林詠青說明，微小病毒B19感染絕大多數症狀輕微，可自行痊癒，但如果是血液疾病、免疫低下、孕婦等3類人，出現嚴重併發症風險高，尤其是心肌炎致死率可達3成，且病程變化快速。
2026年01月20日 15:08
偏頭痛突意識不清 4旬婦「動脈瘤二次破裂」險送命
49歲的林女士時常發生偏頭痛，半年前在家中突然出現劇烈頭痛，服藥後症狀卻越來越嚴重，甚至意識逐漸不清，家人緊急將其送往急診，電腦斷層顯示大腦有廣泛蛛網膜下腔出血，進一步檢查發現，頸動脈與眼動脈之間潛藏一顆2.4毫米大的水滴型動脈瘤，且在手術時發生二次破裂，所幸手術順利搶回一命。
2026年01月20日 15:04
11歲女童「大叫後猝死」驗出B19病毒 中市衛生局：非通報傳染病
台中一名11歲女童感冒、咳嗽近月，期間還和家人到中國旅遊，結果外出時，在車內突然大叫一聲後昏迷，急救兩天後宣告不治。據悉，女童檢體呈現細小病毒B19陽性( Parvovirus B19 ；簡稱B19病毒），疑為B19病毒引發急性心肌炎，導致嚴重肺水腫、器官衰竭。對此，台中市衛生局提醒，年底聚會多，呼籲民眾4大原則，共同守護健康。
2026年01月20日 15:03
研究揭「質子治療效果未必比放療好」 醫：2類癌症無明顯差異
許多民眾以為質子治療是放射治療「升級版」，但最近多項重磅研究顯示，在成人的頭頸癌、乳癌到攝護腺癌，質子療法對於腫瘤控制、生活品質的提升，其實沒有優於傳統光子治療的「強度調控放療」（IMRT），先進技術未必能轉化為病人可感受到的長期好處。
2026年01月20日 14:33
快訊／流感就醫破10萬人次 疫情最快本周進入流行
流感疫情連兩週升溫！疾病管制署今（20）日公布最新監測，上週流感門急診就診破10萬人次，較前一週上升11.9%，急診就診病例百分比達10.3%，已經接近流行閾值(11.0%)，預計最快本週疫情將進入流行期。
2026年01月20日 14:03
春節慢箋1/31開放領藥 藥師籲「提前盤點」避免用藥中斷
今年春節連假長達9天，衛福部首度放寬「提前領慢箋」時間至可提前14天領取。馬偕醫院藥劑部提醒，慢性病人家中用藥或慢箋領藥結束日介於2月14日至2月22日者，可於1月31日開始回診就醫或預約領藥。
2026年01月20日 13:16
男童突昏迷…嘴飄「爛水果味」！醫一驗驚：血糖飆300
家醫科醫師陳欣湄分享一起急診驚悚案例，一名身型肥胖的男童被送醫時已叫不醒，媽媽在一旁崩潰哭喊：「趕快救我小孩！」當她一靠近檢查時，聞到男童口中散發出一股「腐爛水果味」，一驗血糖竟飆破300mg/dL，確診為糖尿病所引發的「酮酸中毒」。
2026年01月20日 12:57
留言版