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降高血壓!每天吃3食物做運動 讓血壓乖乖聽話

Eviart/shutterstock

▲3食物每天吃,高血壓風險大砍75%(Eviart/shutterstock)

每日健康/專題報導 郭家和

不想得高血壓?最好每天吃些這種菜

食物中添加過多的鹽,導致身體內累積過量的鈉,易增加罹患高血壓的風險。每天檢查自己的食物內容、調整烹飪型態,或者減少外食而改為自己下廚,都是能夠在飲食上避免高血壓的方式。

根據英國媒體《快報》報導,要預防高血壓,首先是降低攝取鈉,再者可多吃十字花科,例如羽衣甘藍。蔬菜中的硝酸鹽具有降血壓效果,每天吃1至2份含有硝酸鹽的蔬菜,其降血壓效果可維持達24小時。除此之外,能幫助降血壓的蔬菜還包括捲心菜、高麗菜、菠菜、瑞士甜菜。

有氧運動降血壓比重訓好 酒精最好一杯都不要

不僅飲食可幫助降低高血壓,運動更是不可偏廢。適當減重,尤其是減少腰部的脂肪和內臟脂肪。如若本身是高血壓患者,在醫師評估許可之下,練習讓心跳加速的有氧運動也能降低血壓。值得注意的是,重量訓練或舉重等,反而可能使高血壓惡化。

此外,過去酒精被認為可保護心血管,但發表於頂尖期刊《Lancet》的新研究已說明,酒精對健康「幾乎沒有益處」。因此最好減少甚至完全不喝酒。如果你的高血壓狀況與酒精有關,戒酒數周後就會發現明顯變化。同時,含有咖啡因的飲料,也對高血壓不利。

高血壓怎麼吃有救?亞麻籽、洛神花、素食最有效

根據麥克‧葛雷格(Michael Greger)醫師在《食療聖經》指出,高血壓藥物可降低15%的心臟病、以及25%的中風風險。但是,也有隨機對照的實驗發現,每天吃3份全穀物就能讓身體獲得降低血壓的益處。全穀物還能減少第二型糖尿病、冠狀動脈心臟病、肥胖的風險,較佳的選擇包括燕麥、全麥、糙米等等。與之相反,精製穀物如白米飯等,反而會讓糖尿病風險上升。

另外,磨碎後的亞麻籽被稱為「有史以來透過飲食降血壓最有效的食品之一」,每天吃數茶匙的亞麻籽,效等比有氧耐力運動有效2到3倍。麥克‧葛雷格也表示,洛神花茶、富含硝酸鹽的蔬菜,以及蠶豆、豌豆、扁豆,都能對降血壓產生幫助。

從2014年發表的整合分析研究顯示,純素食者即便久坐不動,血壓表現都比典型西方飲食但有運動習慣的人來得更好。另一項針對美國加州近9萬名的成人調查更發現,完全不碰肉、蛋、乳製品者,與其他組相較,降低了75%的高血壓風險。

延伸閱讀:降血壓免吃藥!高血壓醫師療癒心得:做2件事有效降血糖、避免復發

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