▲3食物每天吃，高血壓風險大砍75%（Eviart／shutterstock）
每日健康／專題報導 郭家和
不想得高血壓？最好每天吃些這種菜
食物中添加過多的鹽，導致身體內累積過量的鈉，易增加罹患高血壓的風險。每天檢查自己的食物內容、調整烹飪型態，或者減少外食而改為自己下廚，都是能夠在飲食上避免高血壓的方式。
根據英國媒體《快報》報導，要預防高血壓，首先是降低攝取鈉，再者可多吃十字花科，例如羽衣甘藍。蔬菜中的硝酸鹽具有降血壓效果，每天吃1至2份含有硝酸鹽的蔬菜，其降血壓效果可維持達24小時。除此之外，能幫助降血壓的蔬菜還包括捲心菜、高麗菜、菠菜、瑞士甜菜。
有氧運動降血壓比重訓好 酒精最好一杯都不要
不僅飲食可幫助降低高血壓，運動更是不可偏廢。適當減重，尤其是減少腰部的脂肪和內臟脂肪。如若本身是高血壓患者，在醫師評估許可之下，練習讓心跳加速的有氧運動也能降低血壓。值得注意的是，重量訓練或舉重等，反而可能使高血壓惡化。
此外，過去酒精被認為可保護心血管，但發表於頂尖期刊《Lancet》的新研究已說明，酒精對健康「幾乎沒有益處」。因此最好減少甚至完全不喝酒。如果你的高血壓狀況與酒精有關，戒酒數周後就會發現明顯變化。同時，含有咖啡因的飲料，也對高血壓不利。
高血壓怎麼吃有救？亞麻籽、洛神花、素食最有效
根據麥克‧葛雷格（Michael Greger）醫師在《食療聖經》指出，高血壓藥物可降低15%的心臟病、以及25%的中風風險。但是，也有隨機對照的實驗發現，每天吃3份全穀物就能讓身體獲得降低血壓的益處。全穀物還能減少第二型糖尿病、冠狀動脈心臟病、肥胖的風險，較佳的選擇包括燕麥、全麥、糙米等等。與之相反，精製穀物如白米飯等，反而會讓糖尿病風險上升。
另外，磨碎後的亞麻籽被稱為「有史以來透過飲食降血壓最有效的食品之一」，每天吃數茶匙的亞麻籽，效等比有氧耐力運動有效2到3倍。麥克‧葛雷格也表示，洛神花茶、富含硝酸鹽的蔬菜，以及蠶豆、豌豆、扁豆，都能對降血壓產生幫助。
從2014年發表的整合分析研究顯示，純素食者即便久坐不動，血壓表現都比典型西方飲食但有運動習慣的人來得更好。另一項針對美國加州近9萬名的成人調查更發現，完全不碰肉、蛋、乳製品者，與其他組相較，降低了75%的高血壓風險。
《延伸閱讀：降血壓免吃藥！高血壓醫師療癒心得：做2件事有效降血糖、避免復發》
《延伸閱讀：高血壓降不下來越吃越多顆？老中醫3招「降壓保命」連頻尿都搞定》
降高血壓！每天吃3食物做運動 讓血壓乖乖聽話
推薦閱讀
鑽研兒童精神醫學的詩人 陳牧宏入列全球頂尖2%科學家
入選美國史丹佛大學「全球前2%頂尖科學家」，在台灣醫師排名前20傑，台北榮總精神部兒童青少年科主任陳牧宏卻不只是醫師、科學家，還是一名作家，曾多次獲文學獎，研究理念和文學謬思長期交織腦中，對於病人的治療，相較也多了更多溫度和生命觀察。
2025年11月15日 10:03
陳建宗揭「顏面衰老」關鍵 地心引力讓臉垮、眉下垂是警訊
《ETtoday健康雲》與「東森栢馥功能醫學健康服務會館」今（3日）舉辦健康講座，邀請顱顏重建權威、林口長庚紀念醫院院長陳建宗醫師擔任主講人。陳建宗特別分享「內視鏡輔助前額拉提」，適應症包括眉毛下垂、不對稱眉毛、皺眉肌過動症、前額頭短，有別於傳統拉皮手術，術後恢復快。
2025年11月03日 18:05
屏東登革熱群聚進入「控制關鍵期」 疫情需監測至12月8日
屏東縣萬丹鄉發生本土登革熱群聚，個案分布屏東、高雄，疾病管制署副署長林明誠今（18）日特別南下屏東視察當地防治情形。林明誠表示，目前為萬丹鄉本土登革熱疫情控制的關鍵期，在屏東縣府積極防疫動員防治，本土群聚仍維持累計3例，最近7日也無新增病例，預計需監測至12月8日，疾管署也會持續派員加強疫情熱區孳生源巡察及監測疫情發展。
2025年11月18日 18:02
1天1杯珍奶精蟲「數量品質雙殺」 血糖飆6倍！醫：再喝恐沒命
一名32歲王姓司機與太太結婚２年卻數度求子失敗，到台中茂盛醫院求助，經抽血檢驗發現，王男的血糖及糖化血色素都爆表、胰島素分泌當機，已患糖尿病導致不孕，細問才知，王男幾乎每天一杯珍奶！經家醫科醫師呂昀珊施打胰島素，2個月後血糖恢復正常，後續才能接受試管療程。
2025年11月18日 17:26
天冷心血管疾病增 醫揭「心陽虛」症狀：3招讓手腳升溫
近期氣溫明顯下降，而氣溫驟降是心血管疾病好發的季節。醫師指出，每年冬季心肌梗塞、胸悶心悸就診者明顯增加，天冷時血管收縮、氣血運行不暢，心臟負擔加重，尤其「體質寒、血瘀」的心臟問題特別多， 體質虛寒者常見怕冷、胸悶、氣短、心悸等症狀，這就是「心陽虛」的表現。
2025年11月18日 17:00
腸病毒反常「入冬才流行」 疾管署曝原因：疫情估燒到寒假前
國內腸病毒反常冬季進入流行，疾管署副署長曾淑慧分析，國內今年初一直以來流行腸病毒型別為伊科11型，主要感染對象為新生兒，近期則面臨「病毒型別轉換」，過去4週主要病毒改為克沙奇A型相關型別，導致疫情上升，主要感染對象也轉為幼兒為主，疫情預期會持續到寒假前，提醒家長多注意。
2025年11月18日 16:50
孩子越多越不易過敏 研究：第3胎氣喘風險「比老大低3成」
台灣少子化加劇，過敏兒卻增加，而國內最新研究發現，家裡孩子愈多，晚生的小孩過敏風險愈低，生到3胎或以上，孩子不論是發生氣喘、過敏性鼻炎或異位性皮膚炎的機率，全都明顯低於老大，例如氣喘，便可下降26.9%。
2025年11月18日 16:28
北市公費流感疫苗「剩約12萬劑」 3類人快去打
秋冬恐再面臨一波流感疫情，根據台北市衛生局統計，截至11月17日，北市公費流感疫苗已接種65萬313劑，較113年同期接種量增加13%，設籍北市65歲以上長者及6歲以下幼兒施打率僅分別為40%及49%。北市衛生局表示，目前公費流感疫苗僅剩餘約12.3萬劑，呼籲長者、幼兒及慢性病患者等符合公費疫苗接種資格者應儘速接種。
2025年11月18日 16:17
日本流感病例暴增1.5倍 國內公費疫苗剩不到90萬劑
日本流感病例暴增，東京都本月中旬發布流行警報。我疾病管制署副署長曾淑慧表示，今年日本流感疫情趨勢和台灣類似，都有提早進入流行的趨勢；值得注意的是，日本最近一週疫情快速上升，個案數和前一週相比多1.5倍，提醒民眾赴日前評估接種流感疫苗，且應該提前2周接種以得到足夠保護力。
2025年11月18日 15:58
毒又不是我放的！賣出3240斤芬普尼蛋 龍忠蛋行：彰化縣府有疏失
台中龍忠蛋行被查出10日曾進貨芬普尼蛋並賣出3240斤，業者今天（18日）表示，當時獲知蛋有疑慮，第一時間就將35個店家的蛋回收，改提供其他牧場的蛋，對於被捲入毒蛋風波，感到很無辜，「毒又不是我放的」，是彰化縣府的疏失，將會配合檢調調查。
2025年11月18日 15:34
留言版