降高血壓！每天吃3食物做運動　讓血壓乖乖聽話

▲3食物每天吃，高血壓風險大砍75%（Eviart／shutterstock）

每日健康／專題報導　郭家和

不想得高血壓？最好每天吃些這種菜

食物中添加過多的鹽，導致身體內累積過量的鈉，易增加罹患高血壓的風險。每天檢查自己的食物內容、調整烹飪型態，或者減少外食而改為自己下廚，都是能夠在飲食上避免高血壓的方式。

根據英國媒體《快報》報導，要預防高血壓，首先是降低攝取鈉，再者可多吃十字花科，例如羽衣甘藍。蔬菜中的硝酸鹽具有降血壓效果，每天吃1至2份含有硝酸鹽的蔬菜，其降血壓效果可維持達24小時。除此之外，能幫助降血壓的蔬菜還包括捲心菜、高麗菜、菠菜、瑞士甜菜。

有氧運動降血壓比重訓好　酒精最好一杯都不要

不僅飲食可幫助降低高血壓，運動更是不可偏廢。適當減重，尤其是減少腰部的脂肪和內臟脂肪。如若本身是高血壓患者，在醫師評估許可之下，練習讓心跳加速的有氧運動也能降低血壓。值得注意的是，重量訓練或舉重等，反而可能使高血壓惡化。

此外，過去酒精被認為可保護心血管，但發表於頂尖期刊《Lancet》的新研究已說明，酒精對健康「幾乎沒有益處」。因此最好減少甚至完全不喝酒。如果你的高血壓狀況與酒精有關，戒酒數周後就會發現明顯變化。同時，含有咖啡因的飲料，也對高血壓不利。

高血壓怎麼吃有救？亞麻籽、洛神花、素食最有效

根據麥克‧葛雷格（Michael Greger）醫師在《食療聖經》指出，高血壓藥物可降低15%的心臟病、以及25%的中風風險。但是，也有隨機對照的實驗發現，每天吃3份全穀物就能讓身體獲得降低血壓的益處。全穀物還能減少第二型糖尿病、冠狀動脈心臟病、肥胖的風險，較佳的選擇包括燕麥、全麥、糙米等等。與之相反，精製穀物如白米飯等，反而會讓糖尿病風險上升。

另外，磨碎後的亞麻籽被稱為「有史以來透過飲食降血壓最有效的食品之一」，每天吃數茶匙的亞麻籽，效等比有氧耐力運動有效2到3倍。麥克‧葛雷格也表示，洛神花茶、富含硝酸鹽的蔬菜，以及蠶豆、豌豆、扁豆，都能對降血壓產生幫助。

從2014年發表的整合分析研究顯示，純素食者即便久坐不動，血壓表現都比典型西方飲食但有運動習慣的人來得更好。另一項針對美國加州近9萬名的成人調查更發現，完全不碰肉、蛋、乳製品者，與其他組相較，降低了75%的高血壓風險。

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