▲3食物每天吃，高血壓風險大砍75%（Eviart／shutterstock）
每日健康／專題報導 郭家和
不想得高血壓？最好每天吃些這種菜
食物中添加過多的鹽，導致身體內累積過量的鈉，易增加罹患高血壓的風險。每天檢查自己的食物內容、調整烹飪型態，或者減少外食而改為自己下廚，都是能夠在飲食上避免高血壓的方式。
根據英國媒體《快報》報導，要預防高血壓，首先是降低攝取鈉，再者可多吃十字花科，例如羽衣甘藍。蔬菜中的硝酸鹽具有降血壓效果，每天吃1至2份含有硝酸鹽的蔬菜，其降血壓效果可維持達24小時。除此之外，能幫助降血壓的蔬菜還包括捲心菜、高麗菜、菠菜、瑞士甜菜。
有氧運動降血壓比重訓好 酒精最好一杯都不要
不僅飲食可幫助降低高血壓，運動更是不可偏廢。適當減重，尤其是減少腰部的脂肪和內臟脂肪。如若本身是高血壓患者，在醫師評估許可之下，練習讓心跳加速的有氧運動也能降低血壓。值得注意的是，重量訓練或舉重等，反而可能使高血壓惡化。
此外，過去酒精被認為可保護心血管，但發表於頂尖期刊《Lancet》的新研究已說明，酒精對健康「幾乎沒有益處」。因此最好減少甚至完全不喝酒。如果你的高血壓狀況與酒精有關，戒酒數周後就會發現明顯變化。同時，含有咖啡因的飲料，也對高血壓不利。
高血壓怎麼吃有救？亞麻籽、洛神花、素食最有效
根據麥克‧葛雷格（Michael Greger）醫師在《食療聖經》指出，高血壓藥物可降低15%的心臟病、以及25%的中風風險。但是，也有隨機對照的實驗發現，每天吃3份全穀物就能讓身體獲得降低血壓的益處。全穀物還能減少第二型糖尿病、冠狀動脈心臟病、肥胖的風險，較佳的選擇包括燕麥、全麥、糙米等等。與之相反，精製穀物如白米飯等，反而會讓糖尿病風險上升。
另外，磨碎後的亞麻籽被稱為「有史以來透過飲食降血壓最有效的食品之一」，每天吃數茶匙的亞麻籽，效等比有氧耐力運動有效2到3倍。麥克‧葛雷格也表示，洛神花茶、富含硝酸鹽的蔬菜，以及蠶豆、豌豆、扁豆，都能對降血壓產生幫助。
從2014年發表的整合分析研究顯示，純素食者即便久坐不動，血壓表現都比典型西方飲食但有運動習慣的人來得更好。另一項針對美國加州近9萬名的成人調查更發現，完全不碰肉、蛋、乳製品者，與其他組相較，降低了75%的高血壓風險。
《延伸閱讀：降血壓免吃藥！高血壓醫師療癒心得：做2件事有效降血糖、避免復發》
《延伸閱讀：高血壓降不下來越吃越多顆？老中醫3招「降壓保命」連頻尿都搞定》
降高血壓！每天吃3食物做運動 讓血壓乖乖聽話
推薦閱讀
推動台灣高齡醫學整合照護 陳亮恭：希望每個人都被接住
連續6年進入美國史丹佛大學「全球前2%頂尖科學家」榜單，並蟬聯國內醫師排名首位，台北關渡醫院院長陳亮恭說，自己始終是為了「解決問題」而做研究，雖受國際肯定，也感受到「排山倒海」的壓力，希望未來能有更多不同體系醫師投入高齡醫學，讓這領域真的蓬勃起來，更能因應台灣人口快速老化的腳步。
2025年11月22日 10:03
男「血尿反覆發作」檢查才知膀胱癌 醫：多模式治療8成免摘除
54歲的許先生1年前開始解出血尿，吃藥仍反覆發作，為此2度開刀，卻被告知膀胱癌已惡化，接下來可能要切掉整個膀胱，他擔心不已，決定轉院，並接受質子治療合併深部熱治療，後續追蹤發現腫瘤縮小，不僅保住膀胱，也可順利排尿。
2025年12月03日 11:49
新北即起擴大補助「輪狀病毒疫苗」 13偏遠地區嬰幼兒免費打
秋冬是輪狀病毒好發季節，為使偏遠地區嬰幼兒獲得完整保護，新北市今宣布自即日起擴大輪狀病毒疫苗全額補助對象，凡設籍新北13偏遠地區，出生滿6至24週攜帶兒童健康手冊、健保卡，可至衛生所免費接種口服疫苗。
2025年12月03日 11:30
傳統檢查漏抓6成心肌梗塞 研究：男性超過45歲就要警覺
沒有胸痛，不會喘，一般健檢也正常，心臟仍可能出問題。振興醫院心臟內科在臉書分享，根據最新發表於國際頂尖醫學期刊的大型心臟研究，傳統的風險評估與症狀判斷，對於即將發生的心肌梗塞，可能會漏掉50%至60%，因為許多人在第一次發作前完全沒警訊。
2025年12月03日 10:43
孩童住家「1.5公里內有夜市」增濕疹風險 研究：與空污嚴重有關
不少爸媽喜歡帶孩子逛夜市，但國內最新研究發現，住家1.5公里內若有夜市，5歲以下幼童發生濕疹的風險將明顯上升，而附近速食店、餐廳愈多，過敏性鼻炎與濕疹也愈常見；專家說，若帶小孩逛夜市，回家最好快洗手、洗臉、更衣，平常也要多留意居家清潔習慣與周邊空氣品質，以防過敏惡化。
2025年12月03日 10:03
父「每天規律走路」活到96歲 名醫揭長壽關鍵：身體7正向變化
為了維持健康，你正努力重訓、做有氧運動嗎？營養功能醫學專家劉博仁醫師透露，自己的父親靠著每天「規律地走路」，一路走到96歲，因此他深信走路是人體最古老也最實用的「全身啟動鍵」，能帶來7大正向變化，是最平凡、卻也最長壽的節奏。
2025年12月03日 09:57
快訊／鯛魚排藥檢超標！廠商檢測大逆轉 高雄衛生局最新說明
全聯販售「台灣鯛魚排」日前被高雄市政府衛生局檢出動物用藥「恩氟喹啉羧酸(enrofloxacin)」而下架，供應廠商「口湖漁類生產合作社」2日公布第三方公正單位SGS複驗結果卻是未檢出。對此，高雄市衛生局重申，採檢及檢驗皆「依法依程序嚴謹作業」，與業者自行外部送驗同批號原料樣品為「不同檢體」。
2025年12月03日 08:52
3大「血糖地雷食物」 醫：珍奶、果汁升糖最凶最快
營養功能醫學專家劉博仁提醒，台灣最常見的「血糖地雷食物」，包括「手搖飲」、「甜點與麵包」、「澱粉過量的正餐」，其中珍珠奶茶等含糖飲料「升糖最快、最凶」。
2025年12月03日 06:49
不只長下體！醫揭「3性病」容易爬上臉
性病並非只長在下半身！泌尿科醫師陳鈺昕指出，感染疱疹、菜花或梅毒等性病時，病灶也可能「爬上臉」，進而冒出紅點、皮疹或潰瘍而導致破相。他解釋這3種性病的共同特點，除了靠性行為傳染外，也能透過口交、親吻和共用物品而感染，建議民眾要注意臉部異常，尤其性生活活躍者3～6個月應進行一次性病篩檢。
2025年12月02日 21:38
留言版