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平日睡不夠假日一次補 醫:死亡率暴增



圖文/每日健康
主持人/洪素卿
文字編輯/葉韋廷

相信大多數人都聽過類似「身體要健康,一天要睡滿8個小時」這種說法,對此家醫科醫師 陳欣湄醫師表示,若要以這個標準來看現代人的睡眠品質,大概9成5不及格。尤其許多上班族常常需要熬夜、加班、通勤等等,算下來一天能睡上6小時就要偷笑了。

睡眠時間應以6~8小時為佳

其實在很多研究中,一般人的睡眠時間若能在6~8小時之間就是最好的了,而這個「6~8小時」也不是隨便抓的數字,是有統計學根據的。而統計顯示,若睡眠時間少於6小時或大於8小時,其死亡率、肥胖率都會上升,所以醫師建議不論如何睡眠時間都要抓在6~8小時之間。

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隔天要早起。醫:可做特殊設定

然而也有特殊情況,就是「隔天無法避免的需要早起」,好比隔天要大考、出國、開會等等,對此醫師建議可以做一種特殊設定。

人的睡眠並不像理想的一樣,躺下去直接睡到天明,而是像爬樓梯一樣漸進式的運作。它會從快要入睡的狀態下越來越深層,但不會持續停留在最深層的睡眠中,而是從這個最深層的睡眠慢慢「回到最上層」,而平均一個循環為90分鐘也就是1.5小時。

所以醫師建議,若在隔天需要早起的情況下,鬧鐘可以以1.5個小時做一個單位做設定,以利精神狀況能有效應付隔天的行程。但若天天都是設定在4.5個小時就起床,未達上述所說的6~8小時的話,恐怕還是暴露在較高死亡率中,所以此做法千萬不要天天嘗試。

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平日睡不飽,假日補回來。醫:身體負擔更大


而到假日的時候,大家難免會想要把前面沒睡夠的一次補回來,許多人常常賴床就是12個小時起跳。對此醫師表示非常不建議這麼做。

前述所提到的統計,是以日做平均值做統計。也就是說,假設週一到週五都只睡4個小時,那麼就會一直停留在死亡曲線的高峰中;而到了六日就睡到12個小時,也還是停留在死亡曲線的高峰中,因為大於8小時。換句話說,這樣的睡眠習慣週一到週日都是停留在這高死亡率的風險之中。而且這樣平日勞累、假日過度休息的習慣,反而對身體的負擔更大。

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賴床最多以2~3小時為佳


人體會因為睡眠時間乎常乎短而無法承受,許多人會有星期一憂鬱症、收假爬不起來等情況,往往就是因為六日睡得太飽,收假後又恢復只有短短的幾個小時可以睡,當然會受不了。那麼到底要怎麼把睡眠補回來?醫師建議,不管怎樣都還是要讓睡眠保持規律,若平常只能睡5個小時,那麼到假日時頂多就是增加2~3個小時就好,這樣身體才會一直保持在睡眠規律中。

《延伸閱讀》熬夜自動減壽,隔天補眠可平反?名醫:這樣做最易罹癌

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