▲減肥不要怕吃油，好油能幫助身體代謝，帶走體內壞油。（示意圖／記者李佳蓉攝）
記者李佳蓉／採訪報導
現代人天天久坐、少運動，身材不斷橫向發展嗎？當你意識到後才開始瘋狂上健身房運動、努力節食，甚至直接拒吃直覺會讓人發胖的澱粉和油脂嗎？小心越減越胖、便秘，讓身體機能代謝出問題！營養師趙函穎指出，攝取「好油」有助代謝體內壞油脂，還能維持心血管健康、有助皮膚滋潤。她也分享3道透過好油烹調出的「增肌減脂料理」，想瘦一族有口福了。
晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師指出，「油脂」為人體重要之營養素，與蛋白質、碳水化合物、礦物質及維生素等能作為能量來源。而根據衛福部《每日飲食指南》建議，依照個人活動量多寡，建議每天攝取3～7茶匙（約15～21公克）的好油及1份堅果類（約7～8公克）。油脂能製造荷爾蒙、修補身體受損細胞，適量的油脂攝取，還有助於脂溶性維生素正常吸收及代謝。
趙函穎接著說，油脂能為身體帶來熱量，每1公克油脂可提供9大卡熱量，讓你有飽足感又活力充沛。在寒冬到來時，體內脂肪也具有保暖效果，而適量的體脂肪可當作「安全氣囊」，保護內臟器官因碰撞而受損。但她也提醒，油脂攝取過與不及都不好，一旦不足恐影響消化，還會使免疫力下滑、體內慢性發炎，甚至使荷爾蒙分泌紊亂而引發失眠，「這也是為什麼很多女生禁止攝取脂肪後，月經不來的原因。」
▲天然食物中「無調味堅果」中就含有好油成分。（示意圖／Pixabay）
什麼油才能稱為「好油」？趙函穎解釋，可在高溫底下烹煮且不會產生自由基的「高穩定度的油」就是好油，包括橄欖油、苦茶油、椰子油、亞麻仁油及玄米油等未經氫化之植物油；另外，也可從「天然食物」中攝取，包括無調味的堅果，酪梨、雞蛋及擁有Omega-3好油脂的深海魚類，都是很棒的選擇。
趙函穎在著作《營養師的減醣生活提案》一書分享50道減醣家常菜，其中列出簡單3道，讓手殘一族也能在家輕鬆做出兼顧美味、健康的瘦身料理：
補充蛋白質增肌減脂的減醣料理：番茄菇菇松阪豬
材料（2人份）
松阪豬肉片200g
醬油2小匙
牛番茄1個
小黃瓜1條
蔥1支
秀珍菇100g
橄欖油1小匙
黑麻油少許
作法：
1.先將豬肉片放入碗中以醬油抓醃10分鐘
2.將牛番茄、小黃瓜及蔥段切塊切片，秀珍菇剝小塊備用。
3.中火熱鍋，加入橄欖油，先拌炒醃好的豬肉，再放入秀珍菇拌炒，依序加入切好的番茄和黃瓜。
4.最後淋上黑麻油並放上蔥段，小火滾煮就完成了
低脂瘦身、養顏抗老的海鮮料理：綜合海鮮燒烤
材料（1人份）
橄欖油1小匙
大蒜2瓣切碎
紅辣椒1/4支切碎
草蝦6尾
花枝1/2支切圈
文蛤10個
白酒2大匙
綠花椰菜5朵燙熟
小番茄6顆
海鹽少許
黑胡椒少許
作法：
1.平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，並放入大蒜和辣椒炒香，接著放入蝦子
2.待蝦子變紅後，再放入花枝、文蛤和白酒稍微拌炒，再放入綠花椰菜和對切小番茄
3.等文蛤打開後，灑上海鹽和黑胡椒調味即可
營養美味又滿足的減醣湯：麻油蔬菜雞湯
材料（2人份）
大雞腿1隻
橄欖油1小匙
大蒜2辦切碎
老薑3片切絲
雞高湯200ml
高麗菜心約4顆
秀珍菇100g
玉米筍5支
麻油1大匙
海鹽少許
作法：
1.雞腿肉切塊，先稍微川燙去血水；熱鍋後倒入橄欖油，加入蒜末及薑絲炒香，再放入雞腿塊
2.炒至5～6分熟後，將1放入湯鍋，並加入雞高湯和高麗菜心，秀珍菇和玉米筍，小火煮滾
3.起鍋前，倒入麻油和海鹽調味即可
諮詢專家：趙函穎營養師，現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。趙函穎營養師部落格、IG
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