減肥吃油不怕胖!營養師「3道獨家料理」增肌減脂…超簡單作法曝光

油,橄欖油,食用油。(示意圖/記者李佳蓉攝)
▲減肥不要怕吃油,好油能幫助身體代謝,帶走體內壞油。(示意圖/記者李佳蓉攝)


記者李佳蓉/採訪報導

現代人天天久坐、少運動,身材不斷橫向發展嗎?當你意識到後才開始瘋狂上健身房運動、努力節食,甚至直接拒吃直覺會讓人發胖的澱粉和油脂嗎?小心越減越胖、便秘,讓身體機能代謝出問題!營養師趙函穎指出,攝取「好油」有助代謝體內壞油脂,還能維持心血管健康、有助皮膚滋潤。她也分享3道透過好油烹調出的「增肌減脂料理」,想瘦一族有口福了。

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師指出,「油脂」為人體重要之營養素,與蛋白質、碳水化合物、礦物質及維生素等能作為能量來源。而根據衛福部《每日飲食指南》建議,依照個人活動量多寡,建議每天攝取3~7茶匙(約15~21公克)的好油及1份堅果類(約7~8公克)。油脂能製造荷爾蒙、修補身體受損細胞,適量的油脂攝取,還有助於脂溶性維生素正常吸收及代謝。

趙函穎接著說,油脂能為身體帶來熱量,每1公克油脂可提供9大卡熱量,讓你有飽足感又活力充沛。在寒冬到來時,體內脂肪也具有保暖效果,而適量的體脂肪可當作「安全氣囊」,保護內臟器官因碰撞而受損。但她也提醒,油脂攝取過與不及都不好,一旦不足恐影響消化,還會使免疫力下滑、體內慢性發炎,甚至使荷爾蒙分泌紊亂而引發失眠,「這也是為什麼很多女生禁止攝取脂肪後,月經不來的原因。」

▲▼堅果,果仁。(圖/免費圖庫Pixabay)
▲天然食物中「無調味堅果」中就含有好油成分。(示意圖/Pixabay)

什麼油才能稱為「好油」?趙函穎解釋,可在高溫底下烹煮且不會產生自由基的「高穩定度的油」就是好油,包括橄欖油、苦茶油、椰子油、亞麻仁油及玄米油等未經氫化之植物油;另外,也可從「天然食物」中攝取,包括無調味的堅果,酪梨、雞蛋及擁有Omega-3好油脂的深海魚類,都是很棒的選擇。

趙函穎在著作《營養師的減醣生活提案》一書分享50道減醣家常菜,其中列出簡單3道,讓手殘一族也能在家輕鬆做出兼顧美味、健康的瘦身料理:

補充蛋白質增肌減脂的減醣料理:番茄菇菇松阪豬

材料(2人份)
松阪豬肉片200g
醬油2小匙
牛番茄1個
小黃瓜1條
蔥1支
秀珍菇100g
橄欖油1小匙
黑麻油少許

作法:
1.先將豬肉片放入碗中以醬油抓醃10分鐘
2.將牛番茄、小黃瓜及蔥段切塊切片,秀珍菇剝小塊備用。
3.中火熱鍋,加入橄欖油,先拌炒醃好的豬肉,再放入秀珍菇拌炒,依序加入切好的番茄和黃瓜。
4.最後淋上黑麻油並放上蔥段,小火滾煮就完成了

低脂瘦身、養顏抗老的海鮮料理:綜合海鮮燒烤

材料(1人份)

橄欖油1小匙
大蒜2瓣切碎
紅辣椒1/4支切碎
草蝦6尾
花枝1/2支切圈
文蛤10個
白酒2大匙
綠花椰菜5朵燙熟
小番茄6顆
海鹽少許
黑胡椒少許

作法:
1.平底鍋熱鍋後倒入橄欖油,並放入大蒜和辣椒炒香,接著放入蝦子
2.待蝦子變紅後,再放入花枝、文蛤和白酒稍微拌炒,再放入綠花椰菜和對切小番茄
3.等文蛤打開後,灑上海鹽和黑胡椒調味即可

營養美味又滿足的減醣湯:麻油蔬菜雞湯

材料(2人份)
大雞腿1隻
橄欖油1小匙
大蒜2辦切碎
老薑3片切絲
雞高湯200ml
高麗菜心約4顆
秀珍菇100g
玉米筍5支
麻油1大匙
海鹽少許

作法:
1.雞腿肉切塊,先稍微川燙去血水;熱鍋後倒入橄欖油,加入蒜末及薑絲炒香,再放入雞腿塊
2.炒至5~6分熟後,將1放入湯鍋,並加入雞高湯和高麗菜心,秀珍菇和玉米筍,小火煮滾
3.起鍋前,倒入麻油和海鹽調味即可

諮詢專家:趙函穎營養師,現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。趙函穎營養師部落格IG

 


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