減肥吃油不怕胖!營養師「3道獨家料理」增肌減脂…超簡單作法曝光

油,橄欖油,食用油。(示意圖/記者李佳蓉攝)
▲減肥不要怕吃油,好油能幫助身體代謝,帶走體內壞油。(示意圖/記者李佳蓉攝)


記者李佳蓉/採訪報導

現代人天天久坐、少運動,身材不斷橫向發展嗎?當你意識到後才開始瘋狂上健身房運動、努力節食,甚至直接拒吃直覺會讓人發胖的澱粉和油脂嗎?小心越減越胖、便秘,讓身體機能代謝出問題!營養師趙函穎指出,攝取「好油」有助代謝體內壞油脂,還能維持心血管健康、有助皮膚滋潤。她也分享3道透過好油烹調出的「增肌減脂料理」,想瘦一族有口福了。

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師指出,「油脂」為人體重要之營養素,與蛋白質、碳水化合物、礦物質及維生素等能作為能量來源。而根據衛福部《每日飲食指南》建議,依照個人活動量多寡,建議每天攝取3~7茶匙(約15~21公克)的好油及1份堅果類(約7~8公克)。油脂能製造荷爾蒙、修補身體受損細胞,適量的油脂攝取,還有助於脂溶性維生素正常吸收及代謝。

趙函穎接著說,油脂能為身體帶來熱量,每1公克油脂可提供9大卡熱量,讓你有飽足感又活力充沛。在寒冬到來時,體內脂肪也具有保暖效果,而適量的體脂肪可當作「安全氣囊」,保護內臟器官因碰撞而受損。但她也提醒,油脂攝取過與不及都不好,一旦不足恐影響消化,還會使免疫力下滑、體內慢性發炎,甚至使荷爾蒙分泌紊亂而引發失眠,「這也是為什麼很多女生禁止攝取脂肪後,月經不來的原因。」

▲▼堅果,果仁。(圖/免費圖庫Pixabay)
▲天然食物中「無調味堅果」中就含有好油成分。(示意圖/Pixabay)

什麼油才能稱為「好油」?趙函穎解釋,可在高溫底下烹煮且不會產生自由基的「高穩定度的油」就是好油,包括橄欖油、苦茶油、椰子油、亞麻仁油及玄米油等未經氫化之植物油;另外,也可從「天然食物」中攝取,包括無調味的堅果,酪梨、雞蛋及擁有Omega-3好油脂的深海魚類,都是很棒的選擇。

趙函穎在著作《營養師的減醣生活提案》一書分享50道減醣家常菜,其中列出簡單3道,讓手殘一族也能在家輕鬆做出兼顧美味、健康的瘦身料理:

補充蛋白質增肌減脂的減醣料理:番茄菇菇松阪豬

材料(2人份)
松阪豬肉片200g
醬油2小匙
牛番茄1個
小黃瓜1條
蔥1支
秀珍菇100g
橄欖油1小匙
黑麻油少許

作法:
1.先將豬肉片放入碗中以醬油抓醃10分鐘
2.將牛番茄、小黃瓜及蔥段切塊切片,秀珍菇剝小塊備用。
3.中火熱鍋,加入橄欖油,先拌炒醃好的豬肉,再放入秀珍菇拌炒,依序加入切好的番茄和黃瓜。
4.最後淋上黑麻油並放上蔥段,小火滾煮就完成了

低脂瘦身、養顏抗老的海鮮料理:綜合海鮮燒烤

材料(1人份)

橄欖油1小匙
大蒜2瓣切碎
紅辣椒1/4支切碎
草蝦6尾
花枝1/2支切圈
文蛤10個
白酒2大匙
綠花椰菜5朵燙熟
小番茄6顆
海鹽少許
黑胡椒少許

作法:
1.平底鍋熱鍋後倒入橄欖油,並放入大蒜和辣椒炒香,接著放入蝦子
2.待蝦子變紅後,再放入花枝、文蛤和白酒稍微拌炒,再放入綠花椰菜和對切小番茄
3.等文蛤打開後,灑上海鹽和黑胡椒調味即可

營養美味又滿足的減醣湯:麻油蔬菜雞湯

材料(2人份)
大雞腿1隻
橄欖油1小匙
大蒜2辦切碎
老薑3片切絲
雞高湯200ml
高麗菜心約4顆
秀珍菇100g
玉米筍5支
麻油1大匙
海鹽少許

作法:
1.雞腿肉切塊,先稍微川燙去血水;熱鍋後倒入橄欖油,加入蒜末及薑絲炒香,再放入雞腿塊
2.炒至5~6分熟後,將1放入湯鍋,並加入雞高湯和高麗菜心,秀珍菇和玉米筍,小火煮滾
3.起鍋前,倒入麻油和海鹽調味即可

諮詢專家:趙函穎營養師,現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。趙函穎營養師部落格IG

 


→ 增肌減脂料理多這味更美味 ←

推薦閱讀

過年連假肥到哭!專家曝「5吃法」秒鏟油...湯先喝超重要

過年連假最幸福的事,就是大吃大喝和睡到自然醒,但過完這種糜爛的生活、看到鏡中的自己後,就會悔不當初。食品技師張邦妮指出,雖然運動可以燃燒熱量,但每步行30分鐘,卻只能消耗一百多大卡熱量,所以飲食控制還是不可少,建議記下這些小撇步,來降低年菜的高熱量。

2020年01月28日 09:10

最狂兩性作家教4招挑出「愛情裡的渣」:曖昧就是賤人過招

擁有100萬忠實粉絲、大陸當當網連2年影響力作家李愛玲,曾經單篇文章點擊超過1億次,影響超過80萬女性讀者,她在新書《有人在錯的愛情裡枯萎,有人在對的人身邊盛放》分享4招挑出「愛情裡的渣」,其中提到最多人困擾的「曖昧」問題,「曖昧就是賤人過招,誰還動心,誰就至賤無敵。」

2020年01月28日 01:10

春節連放7天心都飛了!專家教你「留最後一天」找回專注力

這次春節從小年夜開始放,連續七天的歡慶、渡假,轉眼就準備開學、上工。諮商心理師提醒,收假前應該預留個半天、一天收心,找一件事情專注去做,找回專注的感覺。

2020年01月28日 00:12

武漢肺炎台灣連兩天確診「已第五例」 健保併入境資料武漢返台插卡即知

中國大陸武漢肺炎疫情持續發展,當地累積病例已經來到2744例,且有80例死亡,除西藏自制區以外各省市都有病例發生;而台灣則連續兩天都有確定病例,中央流行疫情指揮中心27日公布,第5例境外移入病例為中部50多歲女性,去年10月下旬就在武漢工作,1月20日和台灣首例女台商搭同一班機回國,返台後5天出現症狀,就醫隔離並確診。健保署方面為了讓臨床醫師能更即時掌握患者是否有武漢旅遊史,27日起串連入境資料,一插健保卡就可獲得相關提醒。

2020年01月28日 00:03

過年都在牌桌上...小心「梨狀肌」抗議 醫曝久坐下場:比輸錢還痛!

春節假期免不了坐上牌桌打麻將消遣,但打麻將往往一坐就是好幾個小時不動,小心錢沒贏夠,卻輸掉「梨狀肌」!醫師指出,久坐容易出現「梨狀肌症候群」,常見症狀有臀部劇烈疼痛,大腿後方酸痛或小腿酸麻無力,嚴重時還會臀肌萎縮、鼠膝痛(會陰神經受到壓迫)、行走不穩、甚至跛行。

2020年01月27日 23:11

買藥回台「免輸入查驗數量」一次整理! 上網賣最重可處7年刑

春節連假長達7天,不少國人都會安排出國散心,順道採買各類成藥、維他命、膠囊錠狀營養補充品分送親友,但食藥署提醒,在國外買藥品,還是要留意攜帶限量,返國後更不得上網販售,一旦被查獲,最重可處7年以下有期徒刑,得併科5000萬元以下罰金。

2020年01月27日 22:13

獨/護國舞小姐古典旗袍正面曝!神似女子天團藝人...濃眉大眼+性感長捲髮...

高雄市一名台商感染武漢肺炎結果跑到高雄苓雅區金芭黎爽玩二小時,整起案件是被當時陪坐的舞小姐揭發,而網友封這名舞小姐為「護國舞小姐」,同時網友們也對於這名護國舞小姐的容貌感到好奇,也有瘋傳一名年輕女子照片就是本人,不過經過證實並非如此,護國舞小姐是另有其人,l如今她正面曝光,神似女子天團藝人。

2020年01月27日 21:55

獨/染武漢肺炎爽玩2小時害春節停業2天 金芭黎求償台商?店家說話了...

高雄市左營一名台商確診武漢肺炎,但沒想到卻在回到高雄之後,不但隱匿疫情之外,還跑到苓雅區金芭黎舞廳爽玩2個小時,結果等到事件爆發之後,害得舞廳裡42人必須居隔離之外,金芭黎也停業2天進行消毒,就在大年初三開門營業,對此金芭黎是否會向這名左營台商來求償,店家表示:「上層還沒有指示」。

2020年01月27日 21:04

健身女神莎格拉靠深蹲+超狂菜單練出「最完美湯圓翹臀」

健康主義當道,不只男生爆筋爆汗追求腹肌,也有許多女生,不再認為骨感瘦即是美,更為嚮往健身運動,邁向結實曲線,而來自哥倫比亞的健身女神莎格拉(Anllela Sagra)正是女孩們學習的典範。26歲的她擁有天使臉蛋、完美翹臀及八塊腹肌,如此令人望塵莫及的境界,在Instagram上擁有千萬粉絲追蹤。

2020年01月27日 20:54

武漢肺炎陸人限制來台再擴大!海外、港澳居留陸人暫緩受理 

中國大陸武漢肺炎疫情持續延燒,中央流行疫情指揮中心今(27)日再宣布進一步限制陸籍人士來台,新增取得海外、港澳居留權陸籍人士暫緩以第三類觀光身份受理來台,限制持續擴大。

2020年01月27日 19:09

留言版