減肥吃油不怕胖!營養師「3道獨家料理」增肌減脂…超簡單作法曝光

油,橄欖油,食用油。(示意圖/記者李佳蓉攝)
▲減肥不要怕吃油,好油能幫助身體代謝,帶走體內壞油。(示意圖/記者李佳蓉攝)


記者李佳蓉/採訪報導

現代人天天久坐、少運動,身材不斷橫向發展嗎?當你意識到後才開始瘋狂上健身房運動、努力節食,甚至直接拒吃直覺會讓人發胖的澱粉和油脂嗎?小心越減越胖、便秘,讓身體機能代謝出問題!營養師趙函穎指出,攝取「好油」有助代謝體內壞油脂,還能維持心血管健康、有助皮膚滋潤。她也分享3道透過好油烹調出的「增肌減脂料理」,想瘦一族有口福了。

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師指出,「油脂」為人體重要之營養素,與蛋白質、碳水化合物、礦物質及維生素等能作為能量來源。而根據衛福部《每日飲食指南》建議,依照個人活動量多寡,建議每天攝取3~7茶匙(約15~21公克)的好油及1份堅果類(約7~8公克)。油脂能製造荷爾蒙、修補身體受損細胞,適量的油脂攝取,還有助於脂溶性維生素正常吸收及代謝。

趙函穎接著說,油脂能為身體帶來熱量,每1公克油脂可提供9大卡熱量,讓你有飽足感又活力充沛。在寒冬到來時,體內脂肪也具有保暖效果,而適量的體脂肪可當作「安全氣囊」,保護內臟器官因碰撞而受損。但她也提醒,油脂攝取過與不及都不好,一旦不足恐影響消化,還會使免疫力下滑、體內慢性發炎,甚至使荷爾蒙分泌紊亂而引發失眠,「這也是為什麼很多女生禁止攝取脂肪後,月經不來的原因。」

▲▼堅果,果仁。(圖/免費圖庫Pixabay)
▲天然食物中「無調味堅果」中就含有好油成分。(示意圖/Pixabay)

什麼油才能稱為「好油」?趙函穎解釋,可在高溫底下烹煮且不會產生自由基的「高穩定度的油」就是好油,包括橄欖油、苦茶油、椰子油、亞麻仁油及玄米油等未經氫化之植物油;另外,也可從「天然食物」中攝取,包括無調味的堅果,酪梨、雞蛋及擁有Omega-3好油脂的深海魚類,都是很棒的選擇。

趙函穎在著作《營養師的減醣生活提案》一書分享50道減醣家常菜,其中列出簡單3道,讓手殘一族也能在家輕鬆做出兼顧美味、健康的瘦身料理:

補充蛋白質增肌減脂的減醣料理:番茄菇菇松阪豬

材料(2人份)
松阪豬肉片200g
醬油2小匙
牛番茄1個
小黃瓜1條
蔥1支
秀珍菇100g
橄欖油1小匙
黑麻油少許

作法:
1.先將豬肉片放入碗中以醬油抓醃10分鐘
2.將牛番茄、小黃瓜及蔥段切塊切片,秀珍菇剝小塊備用。
3.中火熱鍋,加入橄欖油,先拌炒醃好的豬肉,再放入秀珍菇拌炒,依序加入切好的番茄和黃瓜。
4.最後淋上黑麻油並放上蔥段,小火滾煮就完成了

低脂瘦身、養顏抗老的海鮮料理:綜合海鮮燒烤

材料(1人份)

橄欖油1小匙
大蒜2瓣切碎
紅辣椒1/4支切碎
草蝦6尾
花枝1/2支切圈
文蛤10個
白酒2大匙
綠花椰菜5朵燙熟
小番茄6顆
海鹽少許
黑胡椒少許

作法:
1.平底鍋熱鍋後倒入橄欖油,並放入大蒜和辣椒炒香,接著放入蝦子
2.待蝦子變紅後,再放入花枝、文蛤和白酒稍微拌炒,再放入綠花椰菜和對切小番茄
3.等文蛤打開後,灑上海鹽和黑胡椒調味即可

營養美味又滿足的減醣湯:麻油蔬菜雞湯

材料(2人份)
大雞腿1隻
橄欖油1小匙
大蒜2辦切碎
老薑3片切絲
雞高湯200ml
高麗菜心約4顆
秀珍菇100g
玉米筍5支
麻油1大匙
海鹽少許

作法:
1.雞腿肉切塊,先稍微川燙去血水;熱鍋後倒入橄欖油,加入蒜末及薑絲炒香,再放入雞腿塊
2.炒至5~6分熟後,將1放入湯鍋,並加入雞高湯和高麗菜心,秀珍菇和玉米筍,小火煮滾
3.起鍋前,倒入麻油和海鹽調味即可

諮詢專家:趙函穎營養師,現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。趙函穎營養師部落格IG

 


→ 增肌減脂料理多這味更美味 ←

推薦閱讀

高雄市府防新冠肺炎搞視訊 居家檢疫14天不舒服..醫生隔空看診

因應新冠肺炎疫情防治需要,高雄市政府衛生局為便利居家隔離及居家檢疫兩類的民眾醫療需求,民眾需符合「無發燒或呼吸道症狀」或「慢性病病患」條件,選擇通訊診療機構並以民眾曾經就診醫療院所為優先,故指定全市醫療機構及執登醫師(不含牙醫診所)共計2,171家。

2020年02月22日 15:26

1分鐘終結經痛!靠吹風機「吹走5大病痛」…他實測羞推:那邊效果很好

過去天氣一變冷,標配除了暖暖包外,還有人會用吹風機取暖,但你知道嗎,竟能靠它「來治病」?知識型YouTuber《77老大》指出,吹風機為迅速緩解症狀的極佳工具,尤其隨著新冠肺炎疫情延燒,醫院等高風險場域人們能避則避,推薦網友們根據自己的症狀,在「特定穴位」上加熱,可達疏通經絡、散寒止痛的效果。

2020年02月22日 14:41

日韓旅遊疫情升「即起返台暫緩捐血」 台北血液庫存低A、O、AB型皆急缺

新冠肺炎疫情持續擴散,中央流行疫情指揮中心今(22)日宣布提升日本、南韓旅遊疫情建議等級至第二級警示;血液基金會也發出公告,為確保血品安全,即日起新增自日、韓地區返台暫緩捐血28天。然而受到疫情影響,近期民眾捐血和平時相比減少一成五,血液庫存也出現不足,特別台北捐血中心A型、O型、AB型剩下不到4天,處於急缺狀態,疾呼民眾挽袖捐血。

2020年02月22日 13:58

「最後一人入住才離開」 鑽石公主號包機回台...陳時中行程曝光

鑽石公主號包機21日抵台,19位旅客分送3間負壓隔離病房採檢中。醫福會執行長王必勝表示,由於事前台日雙方訊息清楚正確,加上指揮中心規劃得宜,飛機落地到入住,只花不到2小時。他也拍下指揮官陳時中背影,表示鋼鐵部長也從機場感到部立醫院,看著最後一人入住才離開。

2020年02月22日 13:45

蚵仔、肉還不夠!「想補鋅」選這8食物...毛孩吃了髮順柔量

毛爸毛媽辛苦工作拼加薪,別忘了毛孩也要需要「加鋅」,尤其針對鮮食族,加鋅有什麼好處?一起看下去!

2020年02月22日 13:26

提前部署「專責病房」!指揮中心列指引:醫護輪班比照SARS

鑽石公主號19名返台國人全入住負壓隔離病房,待二次採檢為陰性,才會轉到檢疫所。而隨著全球新冠肺炎攀升,指揮中心也嚴陣以待,下週將召開專家會議,列出指引要求醫院超前部署「專責病房」,比照SARS時期,讓醫護人員分組隔週輪替上班,減少院內群聚風險,最快當週就能上路。

2020年02月22日 12:56

浙江台商傳播新冠病毒給白牌車司機 「同住3家人無症狀」原因曝光

中部白牌車司機為全台首例新冠肺炎死亡個案,接觸者除了4人確診,其餘252人皆陰性,感染源頭為浙江台商,不過3名接觸家人皆無症狀。中央流行疫情指揮中心執行官周志浩解釋可能原因,除了家中通風良好外,在家戴口罩影響傳播效率,可能也有一定的幫助。

2020年02月22日 11:36

南韓新冠肺炎確診346例! 指揮中心曝「旅遊建議再升級」2要件

新冠肺炎日韓確診人數迅速攀升,南韓21日單日新增人數就高達142例,指揮中心今(22)日宣佈,將日、韓旅遊建議提升至二級警示(Alert),指揮中心應變官莊人祥表示,二級上升到三級的要件,是當地人數已達上千例,不過由於韓國病例集中在大邱,未來不排除針對該區域單獨升級。

2020年02月22日 11:24

糖尿病患者福音!不用搶酒精棉片 大葉大學研發用薄膜取代挨針

目前糖尿病血糖檢測多半需要針刺,許多民眾對於侵入性檢測接受度低,再加上新冠肺炎疫情升溫患者搶不到酒精棉片,有鑑於此,大葉大學醫療器材設計與材料學士學位學程助理教授歐信良與台中榮總產學合作,將以化學氣相沉積方式製作薄膜,應用於檢測糖尿病的氣體感測器,未來可望不用挨針就能進行檢測。

2020年02月22日 11:12

連續處方箋領藥免入院 花蓮慈院啟用「藥來速」臨時窗口

新型冠狀病毒肺炎疫情持續發展,為了兼顧民眾需求與用藥安全,花蓮慈濟醫院自24日起,啟用「藥來速慢性病連續處方箋網路預約領藥窗口」(以下簡稱,藥來速慢箋預約領藥窗口),提供慢性病連續處方箋網路預約領藥服務。

2020年02月22日 11:04

留言版