居家脊椎保健 圖解懶人包

▲居家脊椎保健,圖解懶人包▼。(圖/記者照護線上攝)

作者:照護線上編輯部

「唉呦!」莊太太左手撐著腰步態僵硬地走進診間,「我的腰好痠、背好痛,好難受啊!」

「有搬重物嗎?」王醫師問。

「沒有。」莊太太搖搖頭,「我昨天晚上在追劇,一連看了兩個多小時,結束後打算去睡覺,結果一起身就痛到飆淚,根本爬不起來。」

掌握關鍵,保護脊椎

脊椎是人體中軸,負責身體的穩定,腰痠背痛的患者有許多人是因為輕忽日常生活中的習慣,例如平時坐、躺沙發本應是因為休息,但卻因為脊椎沒有維持端正、得到恰當的支撐,而造成身體不適。另外搬重物、抱小孩、滑手機、等,很多狀況可能傷害我們的脊椎,稍不留意就會腰痠背痛,日積月累下來甚至可能導致椎間盤突出。

保護脊椎有個重要關鍵,就是維持「脊椎端正」。人類是直立行走的動物,當脊椎端正時,重心比較穩定,當脊椎傾斜或彎曲的角度愈大,脊椎會承受愈大的力量,也愈容易受傷。

接下來讓我們透過圖解,輕鬆看懂居家脊椎保健。

別彎腰,請蹲低搬重物

無論是沉重的洗衣籃、小孩的玩具箱或是網購到貨的箱子,搬重物時記得「請蹲低,別彎腰」!

身體先靠近重物,然後屈膝蹲下,盡量將背打直,腹部收緊,靠腿部的力氣搬起重物。

▲居家脊椎保健,圖解懶人包▼。(圖/記者照護線上攝)

從圖上可以看出,若直接彎腰,物體的重量與長長的力臂將會讓脊椎承受很大的壓力,受傷的機會大幅增加。別為了省一點點時間,而痠痛好幾天。

小孩算是「重物」嗎?當然算重物!

懷孕的過程很多婦女就開始腰背很有感!不管什麼姿勢,站著、坐著、躺著都會腰痠背痛,這種不舒服於剛「卸貨」完時可能解脫一點點,但隨著小孩愈來愈重,通常一歲小孩的體重約為十公斤,若一下要抱一下又要背的,媽媽等於一天要舉個十公斤的重物數十次,非常容易閃到腰,或突然背痛到不行,甚至往後的日子都承受著慢性背痛之苦,整個人姿勢彎腰駝背很沒精神。

抱小孩和搬重物相同,不要彎腰抱小孩,也不要伸長手臂捉起、提起小孩,最好要屈膝蹲下去,讓小孩就在自己的胸前,腹部收緊,腿部出力抱起小孩,過程中不要轉動身體。

謹記「請蹲低,別彎腰」,彎腰抱小孩真的很傷喔。

歸位物品,請收緊核心!

如果要搬較重的東西放到櫃子上,不要伸長手去放;請先盡量靠近櫃子、架子,腳與肩同寬,收緊核心,再把東西擺好。

伸長手臂,物體距離身體較遠,導致力臂變長,肩膀、脊椎都容易受傷。
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▲居家脊椎保健,圖解懶人包▼。(圖/記者照護線上攝)

看手機,別低頭!

我們的頭顱有相當重量,頸部愈往前傾斜,頸椎會承受愈大的壓力。根據研究,當頭部前傾15度時,頸椎得承受12公斤的壓力;當頭部前傾60度時,頸椎得承受27公斤的壓力!

低頭滑手機,倘若滑得入神,免不了要肩頸僵硬痠疼。

坐著休息也可能傷脊椎

工作一整天後,大家都喜歡賴在家裡的沙發閱讀、看電視或放空休息。然而,你可能也跟文章開頭莊太太一樣,曾經在久坐之後,感到腰酸背痛。因為,我們經常忽略了,其實「坐著休息」也可能傷害脊椎。

坐著閱讀、聊天時最好能維持脊椎端正,姿態優良也最為舒適。過度前彎不但影響脊椎,還會壓迫腹部臟器。

▲居家脊椎保健,圖解懶人包▼。(圖/記者照護線上攝)

有些人會在沙發上放靠枕,然而尺寸不適合的靠枕,可能導致脊椎過度後仰,也會對脊椎造成負面影響。

看電視或欣賞電影時,大家習慣讓身子稍微後傾,取得一個舒適的姿勢。當心囉,這是很容易中招的姿勢!

從圖中可以發現,脊椎、椅背、坐墊會形成一個三角形,由於僅由兩個端點支撐,脊椎勢必承受較大的壓力,時間一久可就容易腰痠背痛。這時如果沙發的椅背能適當往後調整,填充物能確實支撐腰部,便能有效改善背部懸空造成的身體不適。

▲居家脊椎保健,圖解懶人包▼。(圖/記者照護線上攝)

躺在椅子上休息小憩時,脊椎會更加傾斜,支撐脊椎的兩端距離愈遠,對脊椎造成的壓力就愈大。非但無法放鬆休息,還可能造成傷害。倘若睡著了,一覺醒來可能就是痠痛不適,若沙發椅背能完全倒下,平躺時的姿勢更能保護脊椎不受傷害。

▲居家脊椎保健,圖解懶人包▼。(圖/記者照護線上攝)

無論是在閱讀、看電視、休息,坐椅子或坐沙發時,屁股要盡量靠近椅背,脊椎才能獲得支撐。為了因應不同狀況的需求,使用能夠自由調整角度的沙發也會相當有幫助。

筆記重點記起來

1. 搬東西「請蹲低,別彎腰」!
2. 別輕忽小孩的重量,稍不留意也容易傷脊椎。
3. 歸位物品時,請收緊核心,讓物體靠近身體。物品離身體愈遠,脊椎所受到的壓力愈大。
4. 看手機時,請抬起手臂把手機拿高,切勿低頭,才能保護頸椎。
5. 坐椅子、坐沙發時要隨時留意坐姿,工作、閱讀時最好能維持脊椎端正,休息時務必給予脊椎完整的支撐,讓壓力分散,才能真正的放鬆。

同場加映:背痛超難受,龍骨保健很重要!(懶人包)

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