每日健康 每日健康

每日健康新聞直擊,為你掌握生活必需健康新知

間歇性斷食法能減重瘦腰?  醫師宋晏仁:怎麼吃是關鍵

theshots.co /shutterstock

圖文/每日健康
報導/郭家和

間歇性斷食能助減重?關鍵在胰島素阻抗

肥胖是廿一世紀影響最多人的健康問題,尋找有效且簡單減重的方式,也是許多機構研究的重點。加州大學一項研究宣稱,在代謝症候群患者身上的觀察結果發現,每天限制進食時間在10小時之內,就有減少腹部脂肪及腰圍的效果。不過,國內肥胖專科醫師指出,這種限制進食時間的「間歇性斷食」方法,並非單以斷食時間長短就能決定成效,還須考量飲食內容、時間、頻率等因素。如果屬於重度或病態肥胖,應先諮詢醫師飲食控制策略再執行。

肥胖症專科醫師宋晏仁接受採訪說明,過去已有研究方法認為,更嚴格的間歇性斷食應限定每日進食在8小時內。為何進食時間越短,能幫助減肥成功率提升?宋晏仁指出,代謝症候群與肥胖患者絕大多數都有「胰島素阻抗」,而胰島素是造成肥胖的關鍵荷爾蒙。肥胖患者在真正進入臨床疾病如糖尿病之前,因胰島素大量分泌即會造成不斷發胖。若真需採取間歇性斷食策略,斷食時間必須夠長。每日斷食時間若只有14小時,在策略上而言仍嫌不足。

不能只看斷食時間 飲食內容也是關鍵

除了斷食時間之外,進食期間如果沒有限制飲食內容,僅憑喜好選擇食物類型,也會影響減重效果。宋晏仁強調,飲食內容、頻率、時間範圍都要控制,才可能達到斷食成效。至於更嚴格的「隔日斷食法」,對一般人而言過於激烈不見得適合。且就算採取隔日斷食法,如在進食日暴飲暴食,不加控制飲食內容與頻率,效果同樣會受折扣。

對有心減重者而言,調整飲食內容與比例至關重要。宋晏仁說明像蔬菜、澱粉、蛋白質比重為2:1:1的飲食法,就屬於較適合一般人的飲食策略,既與生活習慣差異不大,又能相當程度控制每種食物的成份組成。從巨量營養素來看,2:1:1餐盤在蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝取量,約各佔3分之1左右,不惟達到營養均衡,某種程度而言亦是「低碳飲食法」。再從熱量攝取來說,2:1:1餐盤的每餐熱量也在600卡之下,減重者既能擁有飽足感,也能保持在每日攝取標準內。

減重失敗在糖癮難戒?含糖食物會產生上癮訊號

許多人減重效果不佳,與控制糖癮、含糖食物攝取量有關,含糖食物會造成大腦出現類似成癮的回饋機制,不斷刺激身體對糖發出「還想要吃」的訊號。醫師強調,糖類會誘發多巴胺系統釋放快樂與滿足,導致身體不斷產生對糖渴望的反應,與成癮藥物的回饋路徑一樣,因此要控制體重就不能忽略對含糖食物的控制。

宋晏仁指出,很多病人到肥胖專科門診時,自述平日三餐飲食範疇,大多不離麵、飯、吐司、漢堡、炒飯、牛肉麵等,這種飲食型態就算採取間歇性斷食等策略,也很難減重成功。醫師提醒,不控制這類含糖食物的攝取,要想減肥成功可說微乎其微。在準備減重之前,最重要的是認知到糖對身體的傷害,而非毫無目的就採取斷糖飲食,反而容易引發對含糖食物難以忍受的渴望。

宋晏仁強調,先有對斷糖飲食的瞭解,再來採取可行的做法,而減重時也並非完全不能吃醣,醫師會安排「減重假期」等各種模式讓身體慢慢適應。先減少精製糖的攝取量,改以粗澱粉替代之,再逐步減少粗澱粉份量,最後進入完全斷糖時期,減重效率就會提升。等到減重成功之後,也不能馬上放縱大吃,應採取2:1:1等飲食方式,慢慢調回一般飲食模式。同時也能戒掉對糖類食物的癮頭。

減重偏方未必有效 認清健康型態才能安全減重

近年減肥、斷醣等風氣盛行,各式減肥飲食偏方如雨後春筍,卻未必真的適用且有效。宋晏仁提醒,有心減肥者第一要務是認識自己的健康型態,理解自己減重是為了健康需求還是愛美需求。以女性而言,BMI超過27已要注意肥胖風險,超過30則屬於中度肥胖。從體脂率來說,女性超過30,男性超過25;或是無論男女腰圍除以身高大於0.5者,就真的需要面對控制減重的課題。

宋晏仁強調,每隔一段時間就有新的減肥方式蔚為風潮,並不建議需要減重的民眾任意嘗試。從根本上來說,肥胖的原因與胰島素、腎上腺素、生長激素、女性動情素、男性睪固酮等荷爾蒙分泌都有關係。尤其是BMI值超過30以上,屬於中重度肥胖者,切莫自行跟隨社群或網路瘋傳的減肥方式,還是要先瞭解自己的身體型態,諮詢醫師與營養師才是安全減重之道。

分享給朋友:

推薦閱讀

「沾醬熱量TOP10」曝光!第一不是沙茶 營養師激推獨門搭配

「沾醬熱量TOP10」曝光!第一不是沙茶 營養師激推獨門搭配

你吃東西「無醬不歡」的人嗎?無論食物本身味道夠不夠,不少人吃什麼都要沾一下才過癮,尤其是冬天到了,各種火鍋、薑母鴨的醬汁更是必備。不過,營養師提醒,有些醬料不只熱量高,且含大量鹽分,鈉含量過量,因此為了健康著想,提供10款常見沾醬成分給大家參考,搭配時避免組合超標。

2021年11月27日 19:14

滑手機用小指撐住?姿勢不對恐致「5大手部痛症」 教你緩解招術

滑手機用小指撐住?姿勢不對恐致「5大手部痛症」 教你緩解招術

怎麼拿手機是很大的學問,如果拿手機的方式不對,很可能造成手腕神經發炎,復健科醫師也指出,近來因為拿手機、平板導致手部、手腕痠麻、疼痛、無力而就診的人愈來愈多。錯誤拿手機的方式會導致什麼問題呢?

2021年11月27日 18:33

重症死亡風險大降89% 輝瑞「新冠口服藥」昨送食藥署拼EUA審查

重症死亡風險大降89% 輝瑞「新冠口服藥」昨送食藥署拼EUA審查

南非新冠變異株Omicron來勢洶洶,台灣已與默沙東簽約購買口服抗病毒藥物「莫納皮拉韋(molnupiravir)」,相關資料已陸續送到食藥署,力拼12月完成審查。此外,輝瑞藥廠研發的口服新藥「Paxlovid」,也於昨日將相關資料送抵食藥署。兩款口服新藥都有望對抗Omicron變異株。

2021年11月27日 18:04

最兇變種Omicron傳播多快?專家怕什麼? 10大QA一次解惑

最兇變種Omicron傳播多快?專家怕什麼? 10大QA一次解惑

新變種病毒Omicron最早在非洲南部驗出,刺突蛋白攜帶多達32種突變,可能具有高傳染性及免疫逃脫特性,令科學家感到擔憂,美國、英國、澳洲、加拿大及多個歐洲國家接連對南非多國祭出旅行禁令。儘管台灣未出現確診個案,這支變異株已令民眾聞風喪膽。《衛報》整理有關Omicron的10大重要問題,幫助了解其特性與可怕之處。

2021年11月27日 17:43

酒精怎麼使用才正確?專家教你「4大消毒步驟」

酒精怎麼使用才正確?專家教你「4大消毒步驟」

自從肺炎疫情爆發,無論到哪裡都可以看到有人拿著酒精噴霧、乾洗手消毒。但「噴一噴」再「搓一搓」真的能夠達到消毒效果嗎?用酒精消毒皮膚和物品,怎麼做才正確?

2021年11月27日 16:24

Omicron擴散!荷蘭、香港拉警報 莊人祥:續檢討高風險國家

Omicron擴散!荷蘭、香港拉警報 莊人祥:續檢討高風險國家

非洲發現變異病毒Omicron,在南非快速流行,而且鄰近香港已經傳出病例,另荷蘭有來自南非航班傳出85人染疫,病毒株還有待確認。台灣目前針對南非、波札那、納米比亞、賴索托、史瓦帝尼及辛巴威等6國列為「重點高風險國家」加強檢疫,至於荷蘭、香港,發言人莊人祥指出,初步瞭解這些地區的疫情尚未進入社區,會持需觀察,一旦發生社區疫情,才會對邊境管制修改為重點高風險國家,持續滾動式檢討。

2021年11月27日 16:23

默沙東口服藥EUA「拚12月中審查完畢」!專家:對Omicron有效

默沙東口服藥EUA「拚12月中審查完畢」!專家:對Omicron有效

Omicron變異株現蹤多國,台灣何時能取得口服抗病毒藥受矚目。衛生福利部食藥署署長吳秀梅今天證實,默沙東口服藥資料已於11月中送審,力拚最快12月中完成EUA審查。

2021年11月27日 15:32

調整疫苗抗Omicron!BNT喊「100天可交貨」 陳時中:有效會爭取

調整疫苗抗Omicron!BNT喊「100天可交貨」 陳時中:有效會爭取

世界衛生組織將非洲出現新冠病毒新變種B.1.1.529命名為「Omicron」,其高達50多個突變點,恐成為比Delta傳染力更強的變異株。面對病毒來勢洶洶,德國BNT疫苗已表示,如有必要可調整疫苗成分,預計100天內交貨。對此,衛福部長陳時中回應,如果有效的話會盡量來爭取。

2021年11月27日 15:00

連兩天爆12例境外!4起突破性感染來自印尼、越南「混打也中鏢」

連兩天爆12例境外!4起突破性感染來自印尼、越南「混打也中鏢」

中央流行疫情指揮中心今(27)日公布國內新增12例COVID-19境外移入確定病例;另確診個案中無新增死亡。指揮中心發言人莊人祥說明,境外移入個案有4起突破性感染,有三起來自印尼,接種兩劑科興疫苗,另有一起是越南入境本國籍男姓,曾經打過1劑莫德納與1劑BNT疫苗。

2021年11月27日 14:24

Omicron竄起「跨年鬆綁」恐生變?陳時中曝關鍵:不排除加嚴

Omicron竄起「跨年鬆綁」恐生變?陳時中曝關鍵:不排除加嚴

非洲出現新冠病毒新變種B.1.1.529,世衛組織已經將其命名為Omicron,目前已至少擴散至全球4地,鄰近台灣的香港也有2例。衛福部長陳時中今(27)日出席第25屆身心障礙楷模金鷹獎表揚典禮,被問及跨年活動是否受影響?他強調,「相關措施只會鬆不會緊」,除非病毒入侵社區,才會加嚴防疫措施。

2021年11月27日 14:22

留言版