圖文／每日健康
報導／郭家和
間歇性斷食能助減重？關鍵在胰島素阻抗
肥胖是廿一世紀影響最多人的健康問題，尋找有效且簡單減重的方式，也是許多機構研究的重點。加州大學一項研究宣稱，在代謝症候群患者身上的觀察結果發現，每天限制進食時間在10小時之內，就有減少腹部脂肪及腰圍的效果。不過，國內肥胖專科醫師指出，這種限制進食時間的「間歇性斷食」方法，並非單以斷食時間長短就能決定成效，還須考量飲食內容、時間、頻率等因素。如果屬於重度或病態肥胖，應先諮詢醫師飲食控制策略再執行。
肥胖症專科醫師宋晏仁接受採訪說明，過去已有研究方法認為，更嚴格的間歇性斷食應限定每日進食在8小時內。為何進食時間越短，能幫助減肥成功率提升？宋晏仁指出，代謝症候群與肥胖患者絕大多數都有「胰島素阻抗」，而胰島素是造成肥胖的關鍵荷爾蒙。肥胖患者在真正進入臨床疾病如糖尿病之前，因胰島素大量分泌即會造成不斷發胖。若真需採取間歇性斷食策略，斷食時間必須夠長。每日斷食時間若只有14小時，在策略上而言仍嫌不足。
不能只看斷食時間 飲食內容也是關鍵
除了斷食時間之外，進食期間如果沒有限制飲食內容，僅憑喜好選擇食物類型，也會影響減重效果。宋晏仁強調，飲食內容、頻率、時間範圍都要控制，才可能達到斷食成效。至於更嚴格的「隔日斷食法」，對一般人而言過於激烈不見得適合。且就算採取隔日斷食法，如在進食日暴飲暴食，不加控制飲食內容與頻率，效果同樣會受折扣。
對有心減重者而言，調整飲食內容與比例至關重要。宋晏仁說明像蔬菜、澱粉、蛋白質比重為2：1：1的飲食法，就屬於較適合一般人的飲食策略，既與生活習慣差異不大，又能相當程度控制每種食物的成份組成。從巨量營養素來看，2：1：1餐盤在蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝取量，約各佔3分之1左右，不惟達到營養均衡，某種程度而言亦是「低碳飲食法」。再從熱量攝取來說，2：1：1餐盤的每餐熱量也在600卡之下，減重者既能擁有飽足感，也能保持在每日攝取標準內。
減重失敗在糖癮難戒？含糖食物會產生上癮訊號
許多人減重效果不佳，與控制糖癮、含糖食物攝取量有關，含糖食物會造成大腦出現類似成癮的回饋機制，不斷刺激身體對糖發出「還想要吃」的訊號。醫師強調，糖類會誘發多巴胺系統釋放快樂與滿足，導致身體不斷產生對糖渴望的反應，與成癮藥物的回饋路徑一樣，因此要控制體重就不能忽略對含糖食物的控制。
宋晏仁指出，很多病人到肥胖專科門診時，自述平日三餐飲食範疇，大多不離麵、飯、吐司、漢堡、炒飯、牛肉麵等，這種飲食型態就算採取間歇性斷食等策略，也很難減重成功。醫師提醒，不控制這類含糖食物的攝取，要想減肥成功可說微乎其微。在準備減重之前，最重要的是認知到糖對身體的傷害，而非毫無目的就採取斷糖飲食，反而容易引發對含糖食物難以忍受的渴望。
宋晏仁強調，先有對斷糖飲食的瞭解，再來採取可行的做法，而減重時也並非完全不能吃醣，醫師會安排「減重假期」等各種模式讓身體慢慢適應。先減少精製糖的攝取量，改以粗澱粉替代之，再逐步減少粗澱粉份量，最後進入完全斷糖時期，減重效率就會提升。等到減重成功之後，也不能馬上放縱大吃，應採取2：1：1等飲食方式，慢慢調回一般飲食模式。同時也能戒掉對糖類食物的癮頭。
減重偏方未必有效 認清健康型態才能安全減重
近年減肥、斷醣等風氣盛行，各式減肥飲食偏方如雨後春筍，卻未必真的適用且有效。宋晏仁提醒，有心減肥者第一要務是認識自己的健康型態，理解自己減重是為了健康需求還是愛美需求。以女性而言，BMI超過27已要注意肥胖風險，超過30則屬於中度肥胖。從體脂率來說，女性超過30，男性超過25；或是無論男女腰圍除以身高大於0.5者，就真的需要面對控制減重的課題。
宋晏仁強調，每隔一段時間就有新的減肥方式蔚為風潮，並不建議需要減重的民眾任意嘗試。從根本上來說，肥胖的原因與胰島素、腎上腺素、生長激素、女性動情素、男性睪固酮等荷爾蒙分泌都有關係。尤其是BMI值超過30以上，屬於中重度肥胖者，切莫自行跟隨社群或網路瘋傳的減肥方式，還是要先瞭解自己的身體型態，諮詢醫師與營養師才是安全減重之道。
間歇性斷食法能減重瘦腰？ 醫師宋晏仁：怎麼吃是關鍵
推薦閱讀
推動台灣高齡醫學整合照護 陳亮恭：希望每個人都被接住
連續6年進入美國史丹佛大學「全球前2%頂尖科學家」榜單，並蟬聯國內醫師排名首位，台北關渡醫院院長陳亮恭說，自己始終是為了「解決問題」而做研究，雖受國際肯定，也感受到「排山倒海」的壓力，希望未來能有更多不同體系醫師投入高齡醫學，讓這領域真的蓬勃起來，更能因應台灣人口快速老化的腳步。
2025年11月22日 10:03
鑽研兒童精神醫學的詩人 陳牧宏入列全球頂尖2%科學家
入選美國史丹佛大學「全球前2%頂尖科學家」，在台灣醫師排名前20傑，台北榮總精神部兒童青少年科主任陳牧宏卻不只是醫師、科學家，還是一名作家，曾多次獲文學獎，研究理念和文學謬思長期交織腦中，對於病人的治療，相較也多了更多溫度和生命觀察。
2025年11月15日 10:03
美爆首例人類染H5N5亡！疾管署估人傳人風險低：旅遊警示維持一級
美國華盛頓州官方21日證實，一名高齡居民因感染罕見的H5N5型禽流感病毒死亡，這起案例也被認為是全球首宗人類感染H5N5並致死的紀錄。我疾管署今（22）日表示，華盛頓目前旅遊疫情建議等級在今年4月已經提升至第一級注意，目前評估人傳人風險低，會維持現行旅遊疫情警示，並持續監測。
2025年11月22日 21:02
出生3天就開胸、住院半年才回家 早產兒學姐回台大鼓勵學弟妹
今年6歲的茵茵，穿著小公主禮服神采奕奕的樣子，很難想像她時出生僅718公克，是個極低體重早產兒。茵茵爸爸今天帶著她參與台大醫院早產兒回娘家活動，回想當時在出生第三天就接受開胸手術，住進新生兒加護病房，住院半年才第一次回到家，到現在已經長成身高體重都在第五十百分位以上亭亭玉立的小女孩，也順利進入小學，今天特別以「大學姐」的身分來鼓勵學弟妹們，也向醫護人員道謝。
2025年11月22日 18:21
蘇丹紅化妝品「鎖定12業者」 食藥署再驗原料濃度：確認是否蓄意
台灣首次在化妝品驗出禁用蘇丹色素，衛福部食藥署今（22）日表示，追查新加坡原料輸入商「亦鴻企業有限公司」下游業者，排除非國內與原料出口商，總共有12家業者列入調查，最快下週一公布受影響狀況。另外，正對問題原料進行「定量檢測」確認蘇丹紅濃度，釐清是否蓄意添加，也發文請新加坡政府協助調查。
2025年11月22日 16:16
胃炎用藥「溶離試驗不合格」恐影響藥效 回收145萬顆
衛福部食藥署公布，治療胃炎、膽石疝痛等疾病的處方藥「”強生”舒胃糖衣錠10毫克」，出現溶離試驗結果不符合檢驗規格，恐影響藥效，廠商將於12月11日前回收共2批、約145萬顆完成。
2025年11月22日 12:32
醫美修法衝擊近千家診所 醫憂「被迫失業」：只能打雷射、做微整
為加強管理醫美亂象，衛福部近日預告《特管辦法》修正草案，卻引發部分醫美從業醫師反彈，形體美容外科醫學會批評，此次修法程序粗糙未充分溝通，恐讓全台近千家診所、上萬名從業人員受衝擊，醫美手術相關專科限制，恐也讓過去屬於合法施作手術的醫師「被迫」失業，只能打雷射、做微整。
2025年11月22日 11:40
床墊睡10年！不只「養千萬隻塵蟎」還傷腰椎 醫曝汰換期限
不少人買了床墊後就打算一路睡到壞掉，有人甚至自豪地說，「我的床用20年還很硬朗！」然而粉專「健康多1點」近日發文提醒，這種看似節省的做法，其實等於每天把身體交給「細菌窩」與「腰椎酷刑機」，長期下來健康恐怕比花錢換床墊更吃虧。
2025年11月22日 11:25
門診打抗生素緩急診壅塞 台大醫院啟用OPAT中心再推「遠距追蹤」
為了緩解急診壅塞，健保署今年8月祭出「門診靜脈抗生素注射（OPAT）」相關給付，讓部分感染症患者從住院轉門診接受治療。台大醫院21日正式啟用OPAT中心，提供需長期靜脈抗生素治療病患一站式整合服務，讓病患無需住院即可接受完整治療，維持正常工作與生活。
2025年11月22日 10:34
預防運動傷害、補充營養！長庚團隊一次教「吃超商也OK」
近來國人運動、健身意識抬頭，但是可能無形間讓自己受到運動傷害。復健科醫師指出，天氣冷就常常遇到民眾因為暖身不夠導致肌肉拉傷，還有扭傷等情況發生。其實透過相關運動防護可以避免受傷，長庚運動醫學團隊發表《拔河運動員健康手冊》，內容不僅拔河訓練適用，也很適合一般民眾避免運動傷害、強化鍛鍊的指南，例如運動營養篇章就提出「超商菜單」幫助補充營養、恢復體能。
2025年11月22日 09:00
留言版