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間歇性斷食法能減重瘦腰?  醫師宋晏仁:怎麼吃是關鍵

theshots.co /shutterstock

圖文/每日健康
報導/郭家和

間歇性斷食能助減重?關鍵在胰島素阻抗

肥胖是廿一世紀影響最多人的健康問題,尋找有效且簡單減重的方式,也是許多機構研究的重點。加州大學一項研究宣稱,在代謝症候群患者身上的觀察結果發現,每天限制進食時間在10小時之內,就有減少腹部脂肪及腰圍的效果。不過,國內肥胖專科醫師指出,這種限制進食時間的「間歇性斷食」方法,並非單以斷食時間長短就能決定成效,還須考量飲食內容、時間、頻率等因素。如果屬於重度或病態肥胖,應先諮詢醫師飲食控制策略再執行。

肥胖症專科醫師宋晏仁接受採訪說明,過去已有研究方法認為,更嚴格的間歇性斷食應限定每日進食在8小時內。為何進食時間越短,能幫助減肥成功率提升?宋晏仁指出,代謝症候群與肥胖患者絕大多數都有「胰島素阻抗」,而胰島素是造成肥胖的關鍵荷爾蒙。肥胖患者在真正進入臨床疾病如糖尿病之前,因胰島素大量分泌即會造成不斷發胖。若真需採取間歇性斷食策略,斷食時間必須夠長。每日斷食時間若只有14小時,在策略上而言仍嫌不足。

不能只看斷食時間 飲食內容也是關鍵

除了斷食時間之外,進食期間如果沒有限制飲食內容,僅憑喜好選擇食物類型,也會影響減重效果。宋晏仁強調,飲食內容、頻率、時間範圍都要控制,才可能達到斷食成效。至於更嚴格的「隔日斷食法」,對一般人而言過於激烈不見得適合。且就算採取隔日斷食法,如在進食日暴飲暴食,不加控制飲食內容與頻率,效果同樣會受折扣。

對有心減重者而言,調整飲食內容與比例至關重要。宋晏仁說明像蔬菜、澱粉、蛋白質比重為2:1:1的飲食法,就屬於較適合一般人的飲食策略,既與生活習慣差異不大,又能相當程度控制每種食物的成份組成。從巨量營養素來看,2:1:1餐盤在蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝取量,約各佔3分之1左右,不惟達到營養均衡,某種程度而言亦是「低碳飲食法」。再從熱量攝取來說,2:1:1餐盤的每餐熱量也在600卡之下,減重者既能擁有飽足感,也能保持在每日攝取標準內。

減重失敗在糖癮難戒?含糖食物會產生上癮訊號

許多人減重效果不佳,與控制糖癮、含糖食物攝取量有關,含糖食物會造成大腦出現類似成癮的回饋機制,不斷刺激身體對糖發出「還想要吃」的訊號。醫師強調,糖類會誘發多巴胺系統釋放快樂與滿足,導致身體不斷產生對糖渴望的反應,與成癮藥物的回饋路徑一樣,因此要控制體重就不能忽略對含糖食物的控制。

宋晏仁指出,很多病人到肥胖專科門診時,自述平日三餐飲食範疇,大多不離麵、飯、吐司、漢堡、炒飯、牛肉麵等,這種飲食型態就算採取間歇性斷食等策略,也很難減重成功。醫師提醒,不控制這類含糖食物的攝取,要想減肥成功可說微乎其微。在準備減重之前,最重要的是認知到糖對身體的傷害,而非毫無目的就採取斷糖飲食,反而容易引發對含糖食物難以忍受的渴望。

宋晏仁強調,先有對斷糖飲食的瞭解,再來採取可行的做法,而減重時也並非完全不能吃醣,醫師會安排「減重假期」等各種模式讓身體慢慢適應。先減少精製糖的攝取量,改以粗澱粉替代之,再逐步減少粗澱粉份量,最後進入完全斷糖時期,減重效率就會提升。等到減重成功之後,也不能馬上放縱大吃,應採取2:1:1等飲食方式,慢慢調回一般飲食模式。同時也能戒掉對糖類食物的癮頭。

減重偏方未必有效 認清健康型態才能安全減重

近年減肥、斷醣等風氣盛行,各式減肥飲食偏方如雨後春筍,卻未必真的適用且有效。宋晏仁提醒,有心減肥者第一要務是認識自己的健康型態,理解自己減重是為了健康需求還是愛美需求。以女性而言,BMI超過27已要注意肥胖風險,超過30則屬於中度肥胖。從體脂率來說,女性超過30,男性超過25;或是無論男女腰圍除以身高大於0.5者,就真的需要面對控制減重的課題。

宋晏仁強調,每隔一段時間就有新的減肥方式蔚為風潮,並不建議需要減重的民眾任意嘗試。從根本上來說,肥胖的原因與胰島素、腎上腺素、生長激素、女性動情素、男性睪固酮等荷爾蒙分泌都有關係。尤其是BMI值超過30以上,屬於中重度肥胖者,切莫自行跟隨社群或網路瘋傳的減肥方式,還是要先瞭解自己的身體型態,諮詢醫師與營養師才是安全減重之道。

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