防中風、降心臟病風險 5種清血管食物現在起要常吃



圖文/常春月刊

血管性疾病的發生率節節上升,發生的年齡層卻持續下滑,心血管與腦血管疾病的發生與飲食有密切的關聯性,為了不讓血管阻塞、保持血管的彈性,平常可藉由飲食保養,以防止血管過早老化,降低血管性疾病的威脅。

血管性疾病的發生與食物中含有高油、高糖有密切的關係。一旦攝取過多飽和脂肪,例如肥肉、帶皮的肉品等,很容易讓壞的膽固醇(低密度膽固醇)過高。此外,攝取精緻糖類,例如砂糖、紅糖、黑糖、蜂蜜等,也會增加血管性疾病的風險。一篇發表在《美國醫學會期刊》的研究顯示,攝取大量添加的糖,不但會變胖,更會增加罹患血管性疾病的風險,並且也會導致如同毒品一樣地對糖上癮。

由於葡萄糖、脂肪、蛋白質會在體內出現糖化作用,攝取過量的糖分會加速體內糖化作用,不但讓人容易老,還會促使脂肪堆積、導致身體發炎,提高血管疾病罹患的機率。除了高油、高糖之外,高鹽也會形成血管疾病發生的隱憂;高血壓是腦血管疾病發生的重要危險因子之一,而鹽分的攝取則與高血壓相關,只要6克的鹽即含有2400毫克的鈉,但是國人攝取的鹽分,往往超過建議的攝取量。

此外,美國克利夫蘭診所在2012年頂尖的《自然醫學期刊》以及2013年的《新英格蘭醫學期刊》中發表研究發現,肉類中的左旋肉鹼以及魚、蝦、蛋、奶和起司中的動物卵磷脂,是造成動脈粥狀硬化的罪魁禍首,而動脈粥狀硬化正是導致心臟病、中風和死亡的主要原因。

均衡飲食是健康飲食的最高原則,但的確有部分食材是有助於血管的健康,不妨在平日飲食中,多將這些食材考慮在內:

1、豆製品:

黃豆、大豆含有大豆異黃酮,大豆異黃酮具有抗氧化作用,可以抑制壞膽固醇的生成。此外,豆類還含有豐富的膳食纖維,260c.c.的豆漿即含有25~30克的膳食纖維,包括豆漿、豆腐等都是很推薦的豆製食品。豆製品增加高密度膽固醇的含量,曾有研究發現,每天攝取28公克的豆類食品,可降低10的總膽固醇及低密度膽固醇。

2、燕麥片:

膳食纖維可以分為水溶性與非水溶性兩大類,其中水溶性膳食纖維可以降低膽固醇。燕麥片具有破壞膽固醇的β-聚葡萄糖的水溶性膳食纖維,可降低膽固醇與心血管疾病的風險。水溶性纖維有助排便,可在腸道中與膽固醇結合,再經由排便將其帶出體外,降低人體膽固醇的吸收。

3、香菇:

香菇在蔬菜中的膳食纖維含量最高,其含量較一般綠色蔬菜還要高,100克的香菇即含有高達3.9克的膳食纖維,且菇類含有多醣體,可增加人體的免疫力。

4、綠色蔬菜:

綠色蔬菜含有花青素。花青素具有抗氧化、抗發炎的特性,可減少氧化造成的組織受損,減少血管硬化發生的機率。

5、高纖水果:

芭樂、小番茄、柳橙等,富含膳食纖維,可排出多餘的脂肪及膽固醇。另外,採用地中海型飲食選用有助血管健康的食材外,多攝取有顏色的蔬果、堅果、多吃魚、少吃紅肉、採用橄欖油、攝取不飽和脂肪酸等,對於調整好壞膽固醇的比例具有正面的效益。

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