易失眠、抽筋? 身體可能缺鎂



圖文/常春月刊445期
撰文/陳大樂

人體好比一個大型的生化工廠,裡頭大大小小的生化反應,必須仰賴身體儲存的各種原料才能運作,其中礦物質「鎂」,更是人體不可或缺的營養素。

康寧醫院營養師陳詩婷表示,人體超過300種以上的生化反應,都必須仰賴鎂元素,才能有效的運作,諸如肌肉與神經的運作、心臟跳動、放鬆壓力、一覺好眠、骨質發展正常等,都與鎂脫不了關係。

陳詩婷就分享一則臨床案例,一名年約40歲的女病人,在診間抱怨自己經常在睡夢中小腿抽筋醒來,原以為是鈣質攝取不夠引起,就拼命喝牛奶、吃鈣片,可是小腿抽筋狀況仍沒有緩解;抽血檢查之後,才驚覺原來是鎂元素缺乏所導致,經由飲食調整,小腿抽筋現象不藥而癒。

可見如果身體缺鎂,許多生化反應則無法發揮正常功能,影響的層面從腦部、神經系統、心臟、骨骼、肌肉、能量轉化等都有可能。所以,若時常沒來由地出現以下症狀,就要注意了,這正代表身體缺鎂的跡象。

缺鎂的5大警訊

症狀1:難以入睡

鎂對於放鬆大腦非常的重要,因為鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,要知道疲勞的消除與精神的鎮定,都與腦中神經細胞的調節有關。因此,一旦缺乏鎂元素,大腦則難以下達放鬆的命令,所以,缺鎂的人,經常有難以入睡,無法放鬆的困擾。

身體鎂元素濃度不足時,神經細胞會變得很容易受到刺激,造成興奮、激動、敏感、神經質、難以放鬆等反應。長期刺激下,將會導致入睡困難,甚至惡化成失眠、焦慮、情緒躁動等症狀。

症狀2:容易抽筋

鎂與肌肉放鬆、收縮有關。事實上,人體任何部位出現緊張、痙攣或僵硬,都是缺乏鎂的徵兆,特別是經常半夜小腿抽筋的人,可能體內的鈣與鎂失衡導致。

症狀3:骨質密度變低

很多人以為骨質的合成,僅與鈣質、曬太陽、補充維生素D相關,其實不然。假使飲食不均衡,鎂的濃度不夠,同樣會讓骨質密度不夠堅強。

陳詩婷說,鎂缺乏,通常鈣質與維生素D的利用也會不佳,導致低血鈣症,身體為了平衡血液中鈣的濃度,會促使副甲狀腺素分泌,提取骨頭裡的鈣元素,以提高血液中的鈣濃度,長期下來,就會使得骨質密度降低,增加骨鬆的風險。

症狀4:注意力難以集中

身體將吃進去的食物,轉變為能量利用及儲存,其中能量的來源(ATP),必須靠鎂離子結合在一起才能具有活性。換言之,鎂參與三大營養素(醣類、脂肪與蛋白質)的代謝、合成與利用,因此,只要體內的鎂含量不足,身體就難以將吃進去的食物,進行能量的利用。另外,大腦正是身體消耗能量較多的部位,若經常鎂不足,很容易出現記憶力下降、注意力難集中、容易疲勞等現象。

症狀5:難以放鬆

與失眠的道理一樣,因為鎂元素不足,身體將無法調節血清素和GABA等神經遞質,就會導致大腦無法放鬆。

什麼情況容易缺鎂?

讀者一定想知道,什麼樣的情況下,會導致身體缺鎂?陳詩婷解釋,當你過度節食時、飲食精緻化(因為鎂經常存在綠色蔬菜中),或是長期腹瀉、消化道發炎等狀況,都會讓鎂吸收不良。另一方面,則是腎臟問題、糖尿病、使用利尿劑、酗酒等族群,也會加速鎂的排泄。

長期壓力大的人也容易缺鎂,這是因為壓力大時,腎上腺素會上升,會利用消耗血糖、加速心跳來面對壓力;其中,血糖轉換成能量的重要關鍵即是鎂,所以,長期處在壓力大的人,也容易缺鎂。

鎂元素4大功能

1.降低心血管疾病:鎂與鈣是肌肉收縮與放鬆的重要元素,只要身體內的鈣與鎂達到平衡,可以讓心臟血管的收縮與傳導趨於正常,達到預防心血管疾病的功效。

2.幫助血糖穩定:研究發現,鎂可以提高胰島素敏感性,防止餐後血糖波動過大。

3.幫助入睡:缺乏鎂,可能會使人的情緒趨於緊張,讓人不易入睡,引發失眠。適量攝取鎂可以緩和情緒、消除疲勞。也可以促使大腦釋放足夠的血清素和GABA,幫助入睡。

4.預防骨質疏鬆:鎂、鈣質與維生素D,是身體骨質礦化不可缺乏的營養素。也因此,預防骨質疏鬆,不能只補充鈣質,適當攝取鎂及曬太陽(補充維生素D)也是必要的。

富含鎂的4種天然食物

鎂元素一日的攝取量是多少?根據國民健康署建議,成人男性每天是380毫克,女性為320毫克,懷孕婦女應增加30毫克,為350毫克;其中,深綠色蔬菜、全榖根莖類、堅果類的含鎂量最高。

◎深綠色蔬菜:葉綠素由鎂元素組成,所以,只要是深綠色蔬菜,鎂含量都很高,諸如菠菜、地瓜葉、青江菜、空心菜、大陸妹、花椰菜等綠色蔬菜,都可以適量攝取;另外,青菜在烹煮過程中,鎂會流失在湯汁裡,所以,不妨每天有一餐喝碗青菜湯,也能攝取到需要的鎂。

◎堅果:葵花子、芝麻、核桃、腰果、杏仁、南瓜子等,鎂含量也很高,每天建議吃一把。注意,一把是指以手用力抓取的量,過量會增加油脂及熱量的攝取。

◎豆類:黃豆、黑豆與毛豆,其鎂含量都很高。

◎全穀根莖類:如蕎麥、小米、黑麥、燕麥等,這些非精緻的全穀類,鎂含量也都頗高的。

不過,到底飲食要怎麼搭配,才能確保不缺鎂?陳詩婷分享,只要三餐的主食,有一餐以糙米或多穀飯替代精緻白米,三餐的蔬菜至少一半都是深綠色蔬菜,肚子餓可以吃把堅果,基本上身體不會缺鎂,這就是為什麼國健署一直呼籲民眾要天天五蔬果,多攝取深綠色蔬菜的原因之一。

蔬菜吃不夠?補充鎂營養品也可以

很多人擔心自己蔬菜吃得不夠多,飲食不夠均衡,是否要補充鎂營養品?陳詩婷說,根據國民健康署資料顯示,國人的鎂攝取量平均只有每日建議量的60~70%左右,主因可能與現代人普遍外食,青菜攝取量明顯不足有關。也因此,自覺深綠色蔬菜攝取量不夠多的人,搭配市售保健食品適量補充,也是可以的。

但要特別提醒,鎂與鈣的關係是相輔相成的,最佳的比例是鎂:鈣為1:2,此比例身體的利用率最好。另外,研究發現,由營養補充品中所攝取的鎂含量,每日最大劑量不應超過250毫克,如果補充過量的鎂,可能會造成腹瀉。

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