久坐害你變胖心情差? 吃6食物控制熱量還能舒緩情緒



圖文/常春月刊

日前中央流行疫情指揮中心專家張上淳提出警告,「肥胖」恐為感染嚴重特殊傳染性肺炎(COVID-19,簡稱新冠肺炎)和導致重症的高風險因素之一,雖目前還沒有正確的資訊確認肥胖使否與新型冠狀病毒變化有關,但以現有確診個案觀察有這樣的現象。

根據指揮中心資料確診個案第108案,是一名40多歲奧捷旅遊團的領隊,體重達上百公斤,加上其他2名同團已確診且需使用呼吸器的重症病患,皆為體重偏重。

根據英國媒體《Food Navigator》報導,英國保健署(NHS)的統計顯示,截至3/19的196名確診新冠肺炎的重症患者中,有56例的身體質量指數(BMI)為25~39.9、58例BMI指數為30~39.9、13例BMI指數為40以上,佔所有重症患者的64%。

以世界衛生組織用BMI數值定義肥胖程度,BMI數值超過24就已是過重;再對照看英國確診統計數據,共有127例重症確診個案皆超過BMI指數24,又再顯示「肥胖」恐是染疫且導致重症的危險因素。

隨著新冠肺炎疫情在全球持續蔓延,確診人數也持續攀升。為了防疫已有部份企業已開始採取在家工作或分流上班等;生活中除加強個人防疫動作之外,也不少婚禮、節慶活動、連假出遊接連面臨取消,再加上防疫物資的搶購壓力,難免造成心理上的焦慮不安。

此外,為減少群聚,不少人周末假日宅在家追劇配零食變成沙發馬鈴薯,北投健康管理醫院營養師潘富子教您在防疫期間不妨採用以下食物,可幫助您舒緩焦慮心情還可避免攝取過多的熱量:

1、毛豆:

最常被來當下酒菜的冷凍毛豆仁100g熱量僅135大卡,具有豐富的植物性蛋白質及膳食纖維,還含有色胺酸元素,可輔助生成安定神經的GABA神經傳導物,抑制中樞神經系統過度興奮,對腦部有安定的作用,進而促進放鬆及消除緊張。

若把毛豆仁拿來當零食吃的話,建議50公克為一日的份量,取代部分蛋白質來源的攝取。

2、深綠色蔬菜:

如菠菜、芥菜、韭菜等。富含膳食纖維外,還含有維生素 B 群可安定神經,幫助安眠、減緩壓力、撫平情緒。

3、香蕉:

富含膳食纖維及果寡糖可以促進腸道蠕動、使排便順暢,也含有色胺酸及維生素B6也可幫助放鬆神經。不過,香蕉屬於「中升糖指數」水果,隨著香蕉熟度越高(香蕉表皮出現大片黑色斑點),升糖指數會上升,高升糖指數食物含有大量快速釋放型碳水化合物,會造成血糖上升,刺激胰島細胞大量分泌胰島素,接著血糖又突然下降,便又容易感覺到飢餓。

因此,若想減重,建議不要選擇熟透的香蕉,且須注意水果分量的控制,即一天的份量建議吃2根小香蕉即可,當點心分餐次食用。

4、奇異果:

100g的奇異果熱量約56大卡,還含有大量維生素、膳食纖維、維生素C、維生素E、鈣、鎂等營養素,可幫助腸胃蠕動、安定神經。
而維生素C、E有很好的抗氧化效果,還可幫助肌膚修復,可解決減重時因缺乏部分營養所導致的肌膚問題。

5、黑巧克力:

建議可挑選70%~90%的「無糖」黑巧克力,富含多酚類抗氧化物質可預防心血管疾病及活化腦部細胞;另含豐富的鎂、鉀、維生素及C及可可鹼,都有不錯安定神經的效果,其中可可鹼可使人情緒興奮、抗抑鬱的作用。

6、燕麥:

含有豐富的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖,是白米的膳食纖維12~15倍,可以幫助腸道蠕動;燕麥的麩醯胺酸可合成GABA使腦部放鬆。

燕麥纖維會吸收水分在腸胃裡膨漲,增加飽足感及延長胃排空的時間,但值得注意,燕麥的熱量並不低,100g的即食燕麥片熱量為406大卡,若想吃燕麥減肥記得要挑選無糖及注意吃的份量,可用燕麥粥兩碗來取代一碗白米飯。

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