2020年05月08日 07:03

久坐害你變胖心情差？　吃6食物控制熱量還能舒緩情緒

圖文／常春月刊

日前中央流行疫情指揮中心專家張上淳提出警告，「肥胖」恐為感染嚴重特殊傳染性肺炎(COVID-19，簡稱新冠肺炎)和導致重症的高風險因素之一，雖目前還沒有正確的資訊確認肥胖使否與新型冠狀病毒變化有關，但以現有確診個案觀察有這樣的現象。

根據指揮中心資料確診個案第108案，是一名40多歲奧捷旅遊團的領隊，體重達上百公斤，加上其他2名同團已確診且需使用呼吸器的重症病患，皆為體重偏重。

根據英國媒體《Food Navigator》報導，英國保健署（NHS）的統計顯示，截至3/19的196名確診新冠肺炎的重症患者中，有56例的身體質量指數(BMI)為25～39.9、58例BMI指數為30～39.9、13例BMI指數為40以上，佔所有重症患者的64%。

以世界衛生組織用BMI數值定義肥胖程度，BMI數值超過24就已是過重；再對照看英國確診統計數據，共有127例重症確診個案皆超過BMI指數24，又再顯示「肥胖」恐是染疫且導致重症的危險因素。

隨著新冠肺炎疫情在全球持續蔓延，確診人數也持續攀升。為了防疫已有部份企業已開始採取在家工作或分流上班等；生活中除加強個人防疫動作之外，也不少婚禮、節慶活動、連假出遊接連面臨取消，再加上防疫物資的搶購壓力，難免造成心理上的焦慮不安。

此外，為減少群聚，不少人周末假日宅在家追劇配零食變成沙發馬鈴薯，北投健康管理醫院營養師潘富子教您在防疫期間不妨採用以下食物，可幫助您舒緩焦慮心情還可避免攝取過多的熱量：

1、毛豆：

最常被來當下酒菜的冷凍毛豆仁100g熱量僅135大卡，具有豐富的植物性蛋白質及膳食纖維，還含有色胺酸元素，可輔助生成安定神經的GABA神經傳導物，抑制中樞神經系統過度興奮，對腦部有安定的作用，進而促進放鬆及消除緊張。

若把毛豆仁拿來當零食吃的話，建議50公克為一日的份量，取代部分蛋白質來源的攝取。

2、深綠色蔬菜：

如菠菜、芥菜、韭菜等。富含膳食纖維外，還含有維生素 B 群可安定神經，幫助安眠、減緩壓力、撫平情緒。

3、香蕉：

富含膳食纖維及果寡糖可以促進腸道蠕動、使排便順暢，也含有色胺酸及維生素B6也可幫助放鬆神經。不過，香蕉屬於「中升糖指數」水果，隨著香蕉熟度越高(香蕉表皮出現大片黑色斑點)，升糖指數會上升，高升糖指數食物含有大量快速釋放型碳水化合物，會造成血糖上升，刺激胰島細胞大量分泌胰島素，接著血糖又突然下降，便又容易感覺到飢餓。

因此，若想減重，建議不要選擇熟透的香蕉，且須注意水果分量的控制，即一天的份量建議吃2根小香蕉即可，當點心分餐次食用。

4、奇異果：

100g的奇異果熱量約56大卡，還含有大量維生素、膳食纖維、維生素C、維生素E、鈣、鎂等營養素，可幫助腸胃蠕動、安定神經。
而維生素C、E有很好的抗氧化效果，還可幫助肌膚修復，可解決減重時因缺乏部分營養所導致的肌膚問題。

5、黑巧克力：

建議可挑選70％～90％的「無糖」黑巧克力，富含多酚類抗氧化物質可預防心血管疾病及活化腦部細胞；另含豐富的鎂、鉀、維生素及C及可可鹼，都有不錯安定神經的效果，其中可可鹼可使人情緒興奮、抗抑鬱的作用。

6、燕麥：

含有豐富的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖，是白米的膳食纖維12～15倍，可以幫助腸道蠕動；燕麥的麩醯胺酸可合成GABA使腦部放鬆。

燕麥纖維會吸收水分在腸胃裡膨漲，增加飽足感及延長胃排空的時間，但值得注意，燕麥的熱量並不低，100g的即食燕麥片熱量為406大卡，若想吃燕麥減肥記得要挑選無糖及注意吃的份量，可用燕麥粥兩碗來取代一碗白米飯。

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