每日健康 每日健康

每日健康新聞直擊,為你掌握生活必需健康新知

膽固醇也有好壞之分? 營養師4招升好降壞

shutterstock

圖、文/每日健康

防範中風、心肌梗塞等心腦血管疾病,不少人相當重視降低膽固醇,但其實膽固醇是常見民眾對「血脂」的通稱,且膽固醇也有分好壞,並不是越低越好,好的膽固醇有利身體健康,壞的膽固醇則對身體有害,來看倪曼婷營養師怎麼說!

膽固醇也有好壞之分?

倪曼婷營養師表示,血脂和維持正常身體機能相關,不一定越低越好,但的確應避免過高,保持在理想的範圍當中,像是血脂家族中的高密度脂蛋白,就是屬於好的膽固醇,研究發現罹患心血管與腦血管疾病者。

倪曼婷營養師更進一步表示,很多人會把血脂統稱為膽固醇,但血脂其實可分為膽固醇、三酸甘油脂、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白四種,低密度脂蛋白就是俗稱的壞的膽固醇。低密度脂蛋白因含較多的膽固醇且體積小,容易滲入血管壁內,堆積在血管壁上形成斑塊,可能使血管硬化、狹窄,嚴重時甚至血管阻塞,所以也可以說,血中的低密度脂蛋白濃度和心血管疾病呈正相關,也就是低密度脂蛋白濃度越高,罹患心絞痛、心肌梗塞、心臟病等風險便隨之升高;高密度脂蛋白則是好的膽固醇,又可稱為"膽固醇清道夫",有利將膽固醇移除,降低疾病的發生風險。

影響健康的壞膽固醇,常見5大風險因子

倪曼婷營養師指出,血脂異常可能因遺傳或其他代謝疾病所引起,如糖尿病、甲狀腺異常等。而在生活習慣上,攝取過多的飽和脂肪、反式脂肪和過重都會增加體內壞的膽固醇濃度,飽和脂肪主要來自於動物油,如豬油、牛油、肥肉、乳製品,反式脂肪則是在食物的加工過程中產生的,像炸物、薯條、洋芋片、甜甜圈、糕餅等。體重過重也會影響到壞的膽固醇濃度,現代人飲食精緻化、大魚大肉、運動習慣少、活動量降低,這些都是可能導致體重異常血脂升高的重要因素。

4招提升好的膽固醇,降低壞的膽固醇!

倪曼婷營養師也指出,想要提升好的膽固醇、降低壞的膽固醇,在生活上可從減少飽和脂肪及反式脂肪攝取量、增加膳食纖維的攝取、維持理想的體重和規律運動、維持良好的生活習慣等4大面向著手:

減少飽和脂肪及反式脂肪攝取量

烹調時可以盡量選擇植物油,減少豬油、牛油的使用,肉類則以瘦肉為主,降低的肥肉、皮攝取頻率,平常時則應該要避免炸物、加工食物、糕餅、甜食等。

增加膳食纖維的攝取

膳食纖維主要來源為蔬菜及水果,建議每餐光是青菜就至少要攝取至0.8-1碗的蔬菜,並養成吃水果的習慣,依照每日飲食指南建議,每人每天應攝取2-4份的水果(1份約等於女性拳頭大小的水果)。

維持理想的體重和規律運動

規律的運動有助於體重的維持,並應遵守運動333原則:每周至少3次、每次至少30分鐘、心跳每分鐘達130下以上。理想體重的計算方式為身高(公尺)的平方乘以22,正負10%以內都屬理想範圍。例如:160公分的理想體重為1.6×1.6×22=56.3公斤,56.3±10%=50.7~61.9 (都屬於理想範圍)。

維持良好的生活習慣

戒菸與適量飲酒也都有助於提升好的膽固醇、降低壞的膽固醇。

分享給朋友:

推薦閱讀

胸痛竟是罕見癌!40多年前「這工作」埋病因 醫點出高風險產業

胸痛竟是罕見癌!40多年前「這工作」埋病因 醫點出高風險產業

郭先生40多年前曾擔任鍋爐維修技工至少4年,進行維修與保養時皆需打開鍋爐外的石綿包覆層,近年來開始感到胸痛與呼吸喘,後確診惡性間皮細胞瘤,且可能與石綿有關。醫師提醒,石棉引起癌症的誘導其為10年以上,勞工若離開職場多年仍出現胸悶、咳嗽、呼吸喘等問題,應儘早洽詢各職業傷病防治中心尋求相關職業疾病認定。

2021年11月30日 16:44

潘懷宗/免疫大軍白血球有五個兵種 你知道嗎?

潘懷宗/免疫大軍白血球有五個兵種 你知道嗎?

綜觀美國的疫苗2劑完整接種率已將近全國人口數的60%,但疫情不跌反升的原因有許多,例如史丹佛大學傳染病專家卡蘭(Abraar Karan)就說道,由於衛生官員向民眾傳達了錯誤的疫苗突破感染之訊息,因此有許多民眾質疑疫苗的有效性,才導致美國疫苗接種率未能再進一步上升,到達80%以上的理想目標。

2021年11月30日 16:04

民眾爆從1922收紓困簡訊 莊人祥揭詐騙集團手法:無關實聯制

民眾爆從1922收紓困簡訊 莊人祥揭詐騙集團手法:無關實聯制

傳出民眾接獲1922詐騙簡訊指紓困資格調整,指揮中心發言人莊人祥今日說明,與民眾刷實聯制無關,這主要是詐騙集團利用機房竄改發話端號碼, 只要有民眾手機號碼就可以發送。指揮中心也提醒,平台只會發送疫苗預約訊息,也建議民眾報案,透過通聯紀錄追查 來源。

2021年11月30日 15:56

Omicron攻陷日本!陳時中「不會禁航」:措施加嚴要觀察2~3週

Omicron攻陷日本!陳時中「不會禁航」:措施加嚴要觀察2~3週

Omicron變異株來勢洶洶,日本今(30)日成為繼香港之後,亞洲第二個淪陷的國家或地區。衛福部長陳時中下午出席頒獎典禮,被問及是否會對日本或香港祭出禁航措施?他表示,要看是否為單純境外移入,或者對社區有影響。由於病毒對重症死亡影響未明,防疫措施是否加嚴?還要觀察2~3週才知道。

2021年11月30日 15:55

第16輪109.7萬人後天開打 AZ、莫德納預約率不高?莊人祥說原因

第16輪109.7萬人後天開打 AZ、莫德納預約率不高?莊人祥說原因

第16期疫苗平台提供AZ、BNT、莫德納三種疫苗含混打在內的第二劑,指揮中心今日公布預約結果,符合資格約240萬人,共有109萬人完成預約,當中僅有BNT疫苗預約率破5成。發言人莊人祥說明,AZ與莫德納第二劑接種比例已經超過8成,本來符合資格人數就較少,現也已開放免上平台直接去院所預約等管道讓民眾打疫苗。

2021年11月30日 15:39

高嘉瑜遭家暴未報案!網喊「社安網可保護誰」? 陳時中回應了

高嘉瑜遭家暴未報案!網喊「社安網可保護誰」? 陳時中回應了

立委高嘉瑜驚爆遭男友痛毆,但至今未報案。有網友痛批,近期發生一連串社會暴力事件,連民意代表受到暴力對待也不敢張聲,「到底社會安全網可以保護誰?」衛福部長陳時中今(30)日下午受訪時回應,「暴力零容忍」,尤其親密關係暴力一旦開始,恢復可能就低,千萬不要抱持著得饒人處且饒人的心態,相關單位也應以同理心處理通報。

2021年11月30日 15:29

新冠疫苗接種受害1人多發性神經炎 「判無法確定和AZ有關」仍賠5萬

新冠疫苗接種受害1人多發性神經炎 「判無法確定和AZ有關」仍賠5萬

衛福部預防接種受害救濟審議(VICP)最新審議結果,總計審議38案,有2例判定和接種AZ有關,另外還有26例接種AZ後死亡、1例莫德納,另外還有一例孕婦懷孕第16週接種莫德納疫苗25天後發生流產,但死亡和流產個案皆判定和新冠疫苗接種無關,不予救濟。而還有4例個案因同意解剖,分別核予喪葬補助30萬。

2021年11月30日 15:02

外界憂春節檢疫7+7恐成破口!李秉穎坦言:有風險但尚可接受

外界憂春節檢疫7+7恐成破口!李秉穎坦言:有風險但尚可接受

南非新變異株Omicron,不少國家都陸續嚴管邊境,甚至鎖國,民眾也質疑春節檢疫7+7是否會成漏洞?台灣是否還會有進一步措施?中央流行疫情指揮中心發言人莊人祥直言「我們一直都在嚴管邊境。」專家也表示,7+7的春節檢疫尚可接受,但還是有他的風險。

2021年11月30日 14:52

不建議mRNA相互混打!李秉穎曝「關鍵原因」:效果差不多

不建議mRNA相互混打!李秉穎曝「關鍵原因」:效果差不多

中央流行疫情指揮中心昨宣布第三劑疫苗將在明年初開打,指揮官陳時中今也直言「mRNA疫苗不建議互相混打」。對此,專家也解釋,如果是打mRNA再打mRNA,基本上也不會怎樣,的確曾有研究表示mRNA混打,綜合效價有一點上升,但差異很少所以從實務上看起來,有沒有混打mRNA效果是差不多的。

2021年11月30日 14:44

青少年第2劑BNT憂心肌炎 李秉穎:間隔延至12週「發生率可降低」

青少年第2劑BNT憂心肌炎 李秉穎:間隔延至12週「發生率可降低」

指揮中心拍板12~17歲青少年可接種第二劑BNT疫苗,建議間隔12週以上,然而第二劑mRNA疫苗心肌炎風險又更高,引發家長憂心。衛生福利部傳染病防治諮詢會預防接種組(ACIP)召集人李秉穎今日說明,國際研究顯示,間隔拉長後心肌炎發生率可降低,降至和第一劑相當。

2021年11月30日 14:40

留言版