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膽固醇也有好壞之分? 營養師4招升好降壞

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圖、文/每日健康

防範中風、心肌梗塞等心腦血管疾病,不少人相當重視降低膽固醇,但其實膽固醇是常見民眾對「血脂」的通稱,且膽固醇也有分好壞,並不是越低越好,好的膽固醇有利身體健康,壞的膽固醇則對身體有害,來看倪曼婷營養師怎麼說!

膽固醇也有好壞之分?

倪曼婷營養師表示,血脂和維持正常身體機能相關,不一定越低越好,但的確應避免過高,保持在理想的範圍當中,像是血脂家族中的高密度脂蛋白,就是屬於好的膽固醇,研究發現罹患心血管與腦血管疾病者。

倪曼婷營養師更進一步表示,很多人會把血脂統稱為膽固醇,但血脂其實可分為膽固醇、三酸甘油脂、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白四種,低密度脂蛋白就是俗稱的壞的膽固醇。低密度脂蛋白因含較多的膽固醇且體積小,容易滲入血管壁內,堆積在血管壁上形成斑塊,可能使血管硬化、狹窄,嚴重時甚至血管阻塞,所以也可以說,血中的低密度脂蛋白濃度和心血管疾病呈正相關,也就是低密度脂蛋白濃度越高,罹患心絞痛、心肌梗塞、心臟病等風險便隨之升高;高密度脂蛋白則是好的膽固醇,又可稱為"膽固醇清道夫",有利將膽固醇移除,降低疾病的發生風險。

影響健康的壞膽固醇,常見5大風險因子

倪曼婷營養師指出,血脂異常可能因遺傳或其他代謝疾病所引起,如糖尿病、甲狀腺異常等。而在生活習慣上,攝取過多的飽和脂肪、反式脂肪和過重都會增加體內壞的膽固醇濃度,飽和脂肪主要來自於動物油,如豬油、牛油、肥肉、乳製品,反式脂肪則是在食物的加工過程中產生的,像炸物、薯條、洋芋片、甜甜圈、糕餅等。體重過重也會影響到壞的膽固醇濃度,現代人飲食精緻化、大魚大肉、運動習慣少、活動量降低,這些都是可能導致體重異常血脂升高的重要因素。

4招提升好的膽固醇,降低壞的膽固醇!

倪曼婷營養師也指出,想要提升好的膽固醇、降低壞的膽固醇,在生活上可從減少飽和脂肪及反式脂肪攝取量、增加膳食纖維的攝取、維持理想的體重和規律運動、維持良好的生活習慣等4大面向著手:

減少飽和脂肪及反式脂肪攝取量

烹調時可以盡量選擇植物油,減少豬油、牛油的使用,肉類則以瘦肉為主,降低的肥肉、皮攝取頻率,平常時則應該要避免炸物、加工食物、糕餅、甜食等。

增加膳食纖維的攝取

膳食纖維主要來源為蔬菜及水果,建議每餐光是青菜就至少要攝取至0.8-1碗的蔬菜,並養成吃水果的習慣,依照每日飲食指南建議,每人每天應攝取2-4份的水果(1份約等於女性拳頭大小的水果)。

維持理想的體重和規律運動

規律的運動有助於體重的維持,並應遵守運動333原則:每周至少3次、每次至少30分鐘、心跳每分鐘達130下以上。理想體重的計算方式為身高(公尺)的平方乘以22,正負10%以內都屬理想範圍。例如:160公分的理想體重為1.6×1.6×22=56.3公斤,56.3±10%=50.7~61.9 (都屬於理想範圍)。

維持良好的生活習慣

戒菸與適量飲酒也都有助於提升好的膽固醇、降低壞的膽固醇。

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