「腿在人在、腿老人衰」 經典深蹲練起來

▲經典深蹲。(圖/照護線上)

作者:白映俞 醫師

腿在人在,腿老人衰,腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義,而想透過最手的運動活絡下盤肌群,最經典的動作不外乎深蹲。

深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節,讓身體下壓,並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同,算是非常全方位鍛鍊的經典動作。

深蹲這動作怎麼做呢?首先,雙腳打開與肩同寬,趾尖略朝外,雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。屁股往後坐就像要坐椅子那樣,重心盡量放在腳跟,蹲到大腿與地面平行,停頓一秒,再靠肌力回到原始動作。



說起來雖然簡單,但做深蹲時有不少常見的錯誤,請要注意以下幾件事情:

先啟動髖部,重心放在腳跟:

一開始動作時,很多人會先彎曲膝蓋,這時重心也會往前,甚至上半身還是直立的。然而深蹲的動作需要先啟動髖部,像是屁股往後坐的感覺,而不是膝蓋先彎。把重心放在腳跟上,上半身會微微前傾。

膝蓋不要朝內:

練習深蹲時,兩腳可打開與肩同寬,趾尖微微朝外。蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量,讓膝蓋總是朝向腳趾的方向,而不要讓膝蓋往內塌陷。假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去,沒關係,可以把腳打開一點來練習,但請記得,腳趾的方向是微微朝外,蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾,也就是朝外的方向,而不要讓膝蓋往內。



上半身不要太過前傾:

深蹲時,若膝蓋超過腳尖,可能會對膝蓋帶來較大的壓力,因此需要盡量將屁股往後坐。然而此時很可能為了平衡一路往後的重心,而把身體壓的太低,讓身體過度往前傾,但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。練習深蹲時,可以側身照鏡子了解自己的動作,盡量做到大腿與地面平行,注意身體不要過度前傾,身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行,若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。

保持背部正常弧度:

在深蹲的過程中,從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。像是要注意不要仰頭或低頭,避免頸椎過度壓迫。另外蹲到低點時,很常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作,這是因為髖關節的活動度不足而引起,要有意識地避免此舉,繼續保持背部的弧度。

腳跟不要抬起

記得,重心是放在腳跟,不要變成墊腳尖的模樣。



如果您已經很熟悉深蹲的動作,也可以試著做些變化,讓練習更有趣。

原文連結
同場加映:經典動作解析–弓步蹲
搜尋附近的診所(掛號、領藥超方便)
加入照護線上粉絲團,健康不漏接!

分享給朋友:

追蹤我們:

推薦閱讀

「東森栢馥」今開幕!王令麟親身推薦:不像醫院的健康服務中心

「東森栢馥」今開幕!王令麟親身推薦:不像醫院的健康服務中心

東森栢馥功能醫學健康服務會館今(26)日隆重開幕,東森集團總裁王令麟親自參與盛大開幕活動。總裁王令麟致詞時指出,東森栢馥就是高品質生活的私人會館,不只有健康檢查,5樓還有美容、美麗服務的會館,去年11月已經開幕,正式把「AI美麗健健康」整合起來,主打AI智慧美容與精緻醫美。

2025年06月26日 15:26

「冠狀動脈」疾病會要命!名醫黃瑞仁示警「7大高危險群」

「冠狀動脈」疾病會要命!名醫黃瑞仁示警「7大高危險群」

東森栢馥功能醫學健康服務會館今(26)日隆重開幕,同時舉辦第7場東森新聞健康雲的大師健康講堂活動,本次邀請到國內心臟內科權威、輔仁大學附設醫院院長黃瑞仁擔任主講人。黃瑞仁在講座中分享「冠狀動脈疾病」衛教資訊,並列出7大高危險群,呼籲民眾要定期健檢。

2025年06月26日 17:48

斷食瘦身! 醫揭NG行為:熱量爆表血糖飆

斷食瘦身! 醫揭NG行為:熱量爆表血糖飆

家醫科美女醫師許書華分享,間歇性斷食要注意什麼!為什麼別人瘦了,你卻卡關,幫你破解「斷食瘦身三大迷思」,像是用斷食當藉口爆吃,血糖飆了、熱量爆表,根本瘦不下來。

2025年07月02日 07:06

長庚資助花東學子參與競賽、拿證照 與4校簽約支援偏鄉技職教育

長庚資助花東學子參與競賽、拿證照 與4校簽約支援偏鄉技職教育

為了擴大支援偏鄉技職教育,長庚醫療財團法人今(1日)與花東地區的4所高中、職校簽約,贊助校園技職人才參加大型競賽,爭取桂冠或取得證照,使未來的技職生涯能走得更順利,有更好的發展。玉里高中校長詹坤達表示,有了這些經費的挹注,讓偏鄉不再是偏鄉,使花東技職學生可跟西部的孩子在同一個舞台競爭,提升孩子們的自信。

2025年07月01日 19:27

北榮推永續綠色醫療 導入「智慧回收機」可換折價券、魚飼料

北榮推永續綠色醫療 導入「智慧回收機」可換折價券、魚飼料

為落實環境永續與綠色醫療理念,台北榮總今(1)日宣布導入AI智慧回收機,正式推動院區內寶特瓶、塑膠杯、鋁罐與乾電池等資源分類回收,民眾可藉此累積回收點數,兌換院內商店購物折價券、忘憂湖魚禽飼料,不僅提升民眾參與意願,更創新打造「回收兌換 × 生態循環」模式,將環保行動與生命教育緊密結合,實現友善環境與永續生態雙重目標。

2025年07月01日 18:29

「愛滋U=U」遭疑騙局 沈玉琳、陳漢典《不分手擂台》破解5迷思

「愛滋U=U」遭疑騙局 沈玉琳、陳漢典《不分手擂台》破解5迷思

U=U (愛滋病毒量測不到=傳不出去)是近期疾管署推廣觀念之一,但是外界對U=U因資訊落差而有不同認知,愛滋感染者權益促進會於7月2日台灣U=U Day公布常見五大U=U迷思,由第三年擔任U=U衛教大使的沈玉琳與陳漢典一起主持《不分手擂台》節目,一名感染者伴侶母親質疑「U=U根本是場騙局」而要求分手,誤以為會生下愛滋寶寶的真實故事呈現給大眾,希望破除迷思。

2025年07月01日 17:52

什麼時候散步最好? 專家揭「黃金時間」與「危險時段」

什麼時候散步最好? 專家揭「黃金時間」與「危險時段」

許多人為了維持健康,會養成每天散步的習慣。日本健康長壽醫學權威、東京都健康長壽醫療中心研究所的青栁幸利博士,根據超過20年的研究調查指出,大多數疾病靠「走路」就能有效預防,不過,散步雖然簡單有效,時間點和方式也很重要,做錯反而對身體不利。

2025年07月01日 17:17

【廣編】麗寶新藥攜手陽明交大 運用AI技術加速抗癌藥開發

【廣編】麗寶新藥攜手陽明交大 運用AI技術加速抗癌藥開發

為了讓抗癌新藥加速上市,麗寶新藥與國立陽明交通大學於7月1日簽署產學合作備忘錄(MOU),共同啟動「人工智慧導向之新藥開發計畫」。簽約儀式現場,包括輝達、日商大和企業投資、基因線上、以及元盛生醫電子、群聯電子、樂達等知名科技與生技相關公司,都到場見證這歷史性的一刻。

2025年07月01日 16:52

「尿出烏龍茶」狂喝水也沒用!醫曝「3警訊」:死亡率相當高

「尿出烏龍茶」狂喝水也沒用!醫曝「3警訊」:死亡率相當高

適度喝水對身體健康很重要,假如水喝太少,小便顏色會變深。不過,醫師提醒,顏色若呈紅茶色或烏龍茶色時,可能是肝臟在求救的警訊,如果喝再多水也無法改善尿液顏色時,務必要趕快就醫,嚴重可能會惡化成猛爆性肝炎,死亡率相當高。

2025年07月01日 16:30

日本腦炎單周增5例「創5年新高」 病例分布中南部4縣市

日本腦炎單周增5例「創5年新高」 病例分布中南部4縣市

日本腦炎流行中!疾病管制署今(1)日公布國內上周一口氣新增5起日本腦炎,個案分布於中南部4縣市,疫調顯示居住地附近均有豬舍、水稻田或鴿舍等高風險場域。疾管署示警,單周增加5例創下5年來新高,由於目前氣溫持續炎熱有利病媒蚊活動,需嚴密監測後續病例增加趨勢。

2025年07月01日 15:42

留言版