圖文／常春月刊
飲食精製，多了美味卻少了高纖，若又加上高油、高熱量，難免產生肥胖與便秘，排出體內廢物就會變得困難。而最好的飲食策略是選擇可潤腸助排便的高纖食物；不過，要特別注意的是，吃高纖食物時，也要多喝水，否則，即使吃再多的潤腸食物，也會因為水分不足而讓糞便更加硬結，就會更難排便。
潤腸食物避免便秘 這些細節缺一不可
營養師洪若樸提醒，要做好腸內大掃除，除了選擇潤腸食物之外，還要調整自己的飲食及生活習慣，包括作息正常、三餐定食定量、均衡攝取6大類食物、攝取足夠的液體水分、按摩運動也不可少等。
海帶
有人形容海帶是促進腸胃蠕動的加速器，一點也沒錯。海帶除了富含 維生素A和β胡蘿蔔素，鈣、磷、碘、鉀、硒、葉酸等營養素也不少。 且含有大量的不飽和脂肪酸及食物纖維，可迅速清除血管壁上多餘的 膽固醇，幫助胃液分泌，達到促進消化的目的。海帶中的水溶性纖 維，比其他食物的纖維更容易消化吸收，因此，能幫助身體順暢排便。
｜小叮嚀｜海帶並非人人都能過量食用，尤其是有甲狀腺機能亢進 的人，通常建議不要（或少量）食用，因為海帶中的碘含量豐富，可能加重病情；也建議孕婦及哺育期婦女盡量少吃，以免過量的碘隨血液循環進入胎兒及嬰兒體內，引起甲狀腺功能障礙。
黑木耳
富含蛋白質、維生素、纖維質與植物膠原的黑木耳，不但可以促進腸胃蠕動、減少脂質吸收，對緩解便秘也很有幫助。尤其，黑木耳含有豐富的鈣質、鐵質，能養血駐顏、改善缺鐵性貧血，對健康很有助益，更 有「素中之王」的稱號。
每100公克的黑木耳中就有6.5克的膳食纖維，這些膳食纖維中的可溶性纖維還能降低膽固醇及脂肪酸，減少血栓的機會、降低體內對醣類的吸收，進而調控血糖的濃度。此外，黑木耳也有類似菇菌類食物的效果，含有多醣體，可增強身體的免疫功能，是很好的養生食物。
現在流行喝黑木耳汁是否仍具營養價值？洪若樸認為，黑木耳打碎熬煮之後，雖然仍有營養成分，但卻少了咀嚼的口感，維持飽足感的時間也會縮短，另外，要注重來源品質。
｜小叮嚀｜黑木耳有飲食禁忌，有凝血功能問題的人不宜，腸胃虛 弱且容易腹瀉的人也要適量攝取。
筊白筍
俗稱「美人腿」的筊白筍是屬於禾本科多年生的草本植物，由於種植 時常存在水裡，蘊含的水分充足，每100公克含有93.5公克的水分，再加上纖維含量豐富，熱量又低（每100公克只有22大卡），提供咀嚼可有飽足感，是減肥愛美人士減肥時的好食材。
筊白筍含有多種營養素，包括鈣、磷、鐵、維生素A、C、B₁、B₂等， 豐富的維生素及礦物質，可以促進體內新陳代謝、維持正常生理機能，對人體的健康很有幫助。
｜小叮嚀｜筊白筍含有草酸與草酸鈣，為了不影響體內鈣質的吸收，建議要避免跟豆腐一起食用。且因草酸鈣不容易溶解於水及胃液之中，並會與食物中的鈣結合，會在腎臟中形成結石，其中又含豐富的鉀，因此，若有腎臟功能不全的人建議少量食用。
牛蒡
牛蒡的膳食纖維含量高居各種蔬菜之冠，平均每100公克含有5.7公克的膳食纖維，是胡蘿蔔的2.6倍、花椰菜的3倍。但除了高纖維量之外，牛蒡還含多種營養素，可說是蔬菜中營養價值很完整的食材。
尤其牛蒡的膳食纖維中含有菊糖（菊苣纖維），是腸道益生菌很重要的養分，能幫助保留益生菌於腸道中，促進消化及腸道蠕動，讓排便順暢，同時還能增加飽足感、穩定血糖。
牛蒡在保肝、養生的功效也頗受關注，主要是其中多種多酚類植物素可提供肝臟的代謝能力和解毒功能，再加上蘊含多種礦物質如鈣、鋅、鎂等 抗氧化特性，可降低心血管疾病的風險。
｜小叮嚀｜雖然牛蒡營養價值高，但因食性屬寒，吃太多可能導致腹瀉，建議感冒或營養狀態不好時，不適合多吃，且若腎臟功能不好的人，也最好不要狂飲牛蒡茶，以免增加腎臟負擔。
奇異果
奇異果的綜合抗氧化指數在水果中名列前茅，僅次於藍莓，更遠強於蘋 果、水梨、西瓜等日常水果，且含豐富的膳食纖維，可刺激腸道蠕動，縮短有害物質停留在腸道內的時間，讓排便順暢。
有研究發現，1天吃2顆奇異果，就可滿足人體1天所需1／3的營養素， 不但營養，還有美白、穩定情緒、紓壓抗疲勞的功效。此外，每100公克奇異果中的維生素C含量就有62毫克，等於1顆半奇異果，就可滿足人體1 天的需求。
｜小叮嚀｜奇異果的鉀離子含量不低，因此，建議腎功能不好、尿毒或洗腎患者不要食用；且因寡糖、果膠、膳食纖維含量高，對嚴重貧血、經常腹瀉者也要少吃。更重要的是，奇異果為致敏食物之一，可能導致過敏發生，建議有過敏體質及年齡低於2歲以下的小孩，最好避免食用。
香蕉
台灣是香蕉的盛產國，不僅香甜好吃，營養價值也超級豐富，且各年齡層都可食用。香蕉含有豐富的鉀離子與鎂離子，能預防肌肉抽筋、消除疲勞，非常適合運動中及運動後食用。
香蕉含大量醣類與綜合性的營養素，可以充飢也可補充能量來源，更有豐富的膳食纖維，加上含有果膠能潤腸通便、寡糖成分又能增加腸道益 菌，可幫助改善便秘，是很好的潤腸食物。有研究指出，香蕉中的營養素 還能幫助大腦製造血清素，對穩定情緒很有幫助，可以讓人覺得開心歡 樂，因此，香蕉被稱為「開心食物」。
｜小叮嚀｜香蕉中的鉀離子含量高且糖度不低，因此，罹患糖尿病及腎臟病的人要酌量使用，以免身體不適。
芭樂
芭樂與芭樂籽都是高膳食纖維的食物，能促進腸胃蠕動、幫助排便、增 加腸道好菌。芭樂幾乎從裡到外都對人體有好處，包括芭樂的植化素含榭皮素、多酚、維生素C還可增加體內抗氧化力，礦物質鉀也可幫助調節血壓。
｜小叮嚀｜很多人以為吃芭樂籽會導致便秘，其實原因出在食用的 人腸胃功能原本就不好，再加上水分攝取量不足所導致。只是，因 為鉀含量高，容易使血鉀濃度上升，因此，腎功能不好的人不要過 量食用。
木瓜
有「百益果王」之稱的木瓜，膳食纖維含量也不低，也同時具有蛋白 質、維生素等多種營養素，營養價值高，熱量也低，且含有木瓜酵素，可 幫助人體消化，促進對蛋白質的分解和吸收。
屬於黃色水果的木瓜，更含有豐富的β胡蘿蔔素，不但可以保護雙眼， 也能保護心血管，是最天然的抗氧化劑。
｜小叮嚀｜木瓜中的類胡蘿蔔素是天然的色素，容易沉澱在皮膚上，吃太多可能會導致皮膚蠟黃，且不建議孕婦、過敏體質等人過量食用。
鳳梨
鳳梨不僅可生吃也能入菜，除了有豐富的膳食纖維外，有機酸、維生 素B₁、維生素C、類胡蘿蔔素、鉀等營養素含量也不少，尤其，維生素C更是蘋果的5倍，且含有蛋白酶能有效分解食物中的蛋白質，幫助人體對蛋白質的與消化。再者，鳳梨中的醣蛋白質酵素及鹽類，也有利尿的作用，可以改善腹瀉、消化不良，更有助於解決夏天食慾不振的困擾。
｜小叮嚀｜從中醫的角度來看，鳳梨食性平和，一般人皆可食用，但若有凝血功能障礙、胃病或胃潰瘍等疾病者，則建議不要食用，以免加重症狀。
菇類
無論是香菇、秀珍菇、金針菇、杏鮑菇、鴻喜菇或蘑菇等，在中西醫學上的評價都很高，普遍認為具有「益氣延年、輕身不老」的功效，也就是說，多吃菇類能補養身體，延緩衰老，增強體力，避免肥胖。
菇類的脂肪含量低，熱量又少，比起一般蔬菜更是低了許多，且每百公克的菇類，蛋白質含量就有2～3公克，一直是許多減肥的人最愛食用的瘦身食材。況且，菇類中的多醣體經研究證明，是目前最強的免疫調節食材之一，對於免疫力的維持很有幫助。
｜小叮嚀｜不同種類的菇，都有其獨特的口感與香味，且富含非水溶性纖維，能提供飽足感，且對排便順暢更有助益。不過，若是糖尿病患者、脾胃虛寒的人，則不建議食過量食用。
胃不好吃高纖食物 循序漸進為上策
洪若樸指出，如果以往少食用膳食纖維的人，突然在短時間內一下子吃過量，就會令腸胃蠕動量突然增加，而造成脹氣等腸胃不適的症狀，因此，最好的食用方式是循序漸進，一次不要吃太多，才能減輕身體的負擔。
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