腸胃不好可以吃高纖食物? 1重點須知 這些食物能潤腸


圖文/常春月刊

飲食精製,多了美味卻少了高纖,若又加上高油、高熱量,難免產生肥胖與便秘,排出體內廢物就會變得困難。而最好的飲食策略是選擇可潤腸助排便的高纖食物;不過,要特別注意的是,吃高纖食物時,也要多喝水,否則,即使吃再多的潤腸食物,也會因為水分不足而讓糞便更加硬結,就會更難排便。

潤腸食物避免便秘 這些細節缺一不可

營養師洪若樸提醒,要做好腸內大掃除,除了選擇潤腸食物之外,還要調整自己的飲食及生活習慣,包括作息正常、三餐定食定量、均衡攝取6大類食物、攝取足夠的液體水分、按摩運動也不可少等。

 


海帶

有人形容海帶是促進腸胃蠕動的加速器,一點也沒錯。海帶除了富含 維生素A和β胡蘿蔔素,鈣、磷、碘、鉀、硒、葉酸等營養素也不少。 且含有大量的不飽和脂肪酸及食物纖維,可迅速清除血管壁上多餘的 膽固醇,幫助胃液分泌,達到促進消化的目的。海帶中的水溶性纖 維,比其他食物的纖維更容易消化吸收,因此,能幫助身體順暢排便。

|小叮嚀|海帶並非人人都能過量食用,尤其是有甲狀腺機能亢進 的人,通常建議不要(或少量)食用,因為海帶中的碘含量豐富,可能加重病情;也建議孕婦及哺育期婦女盡量少吃,以免過量的碘隨血液循環進入胎兒及嬰兒體內,引起甲狀腺功能障礙。

 


黑木耳

富含蛋白質、維生素、纖維質與植物膠原的黑木耳,不但可以促進腸胃蠕動、減少脂質吸收,對緩解便秘也很有幫助。尤其,黑木耳含有豐富的鈣質、鐵質,能養血駐顏、改善缺鐵性貧血,對健康很有助益,更 有「素中之王」的稱號。

每100公克的黑木耳中就有6.5克的膳食纖維,這些膳食纖維中的可溶性纖維還能降低膽固醇及脂肪酸,減少血栓的機會、降低體內對醣類的吸收,進而調控血糖的濃度。此外,黑木耳也有類似菇菌類食物的效果,含有多醣體,可增強身體的免疫功能,是很好的養生食物。

現在流行喝黑木耳汁是否仍具營養價值?洪若樸認為,黑木耳打碎熬煮之後,雖然仍有營養成分,但卻少了咀嚼的口感,維持飽足感的時間也會縮短,另外,要注重來源品質。

|小叮嚀|
黑木耳有飲食禁忌,有凝血功能問題的人不宜,腸胃虛 弱且容易腹瀉的人也要適量攝取。

 

 


筊白筍

俗稱「美人腿」的筊白筍是屬於禾本科多年生的草本植物,由於種植 時常存在水裡,蘊含的水分充足,每100公克含有93.5公克的水分,再加上纖維含量豐富,熱量又低(每100公克只有22大卡),提供咀嚼可有飽足感,是減肥愛美人士減肥時的好食材。

筊白筍含有多種營養素,包括鈣、磷、鐵、維生素A、C、B₁、B₂等, 豐富的維生素及礦物質,可以促進體內新陳代謝、維持正常生理機能,對人體的健康很有幫助。

|小叮嚀|筊白筍含有草酸與草酸鈣,為了不影響體內鈣質的吸收,建議要避免跟豆腐一起食用。且因草酸鈣不容易溶解於水及胃液之中,並會與食物中的鈣結合,會在腎臟中形成結石,其中又含豐富的鉀,因此,若有腎臟功能不全的人建議少量食用。

 


牛蒡

牛蒡的膳食纖維含量高居各種蔬菜之冠,平均每100公克含有5.7公克的膳食纖維,是胡蘿蔔的2.6倍、花椰菜的3倍。但除了高纖維量之外,牛蒡還含多種營養素,可說是蔬菜中營養價值很完整的食材。

尤其牛蒡的膳食纖維中含有菊糖(菊苣纖維),是腸道益生菌很重要的養分,能幫助保留益生菌於腸道中,促進消化及腸道蠕動,讓排便順暢,同時還能增加飽足感、穩定血糖。

牛蒡在保肝、養生的功效也頗受關注,主要是其中多種多酚類植物素可提供肝臟的代謝能力和解毒功能,再加上蘊含多種礦物質如鈣、鋅、鎂等 抗氧化特性,可降低心血管疾病的風險。

|小叮嚀|雖然牛蒡營養價值高,但因食性屬寒,吃太多可能導致腹瀉,建議感冒或營養狀態不好時,不適合多吃,且若腎臟功能不好的人,也最好不要狂飲牛蒡茶,以免增加腎臟負擔。

 


奇異果

奇異果的綜合抗氧化指數在水果中名列前茅,僅次於藍莓,更遠強於蘋 果、水梨、西瓜等日常水果,且含豐富的膳食纖維,可刺激腸道蠕動,縮短有害物質停留在腸道內的時間,讓排便順暢。

有研究發現,1天吃2顆奇異果,就可滿足人體1天所需1/3的營養素, 不但營養,還有美白、穩定情緒、紓壓抗疲勞的功效。此外,每100公克奇異果中的維生素C含量就有62毫克,等於1顆半奇異果,就可滿足人體1 天的需求。

|小叮嚀|奇異果的鉀離子含量不低,因此,建議腎功能不好、尿毒或洗腎患者不要食用;且因寡糖、果膠、膳食纖維含量高,對嚴重貧血、經常腹瀉者也要少吃。更重要的是,奇異果為致敏食物之一,可能導致過敏發生,建議有過敏體質及年齡低於2歲以下的小孩,最好避免食用。

 


香蕉

台灣是香蕉的盛產國,不僅香甜好吃,營養價值也超級豐富,且各年齡層都可食用。香蕉含有豐富的鉀離子與鎂離子,能預防肌肉抽筋、消除疲勞,非常適合運動中及運動後食用。

香蕉含大量醣類與綜合性的營養素,可以充飢也可補充能量來源,更有豐富的膳食纖維,加上含有果膠能潤腸通便、寡糖成分又能增加腸道益 菌,可幫助改善便秘,是很好的潤腸食物。有研究指出,香蕉中的營養素 還能幫助大腦製造血清素,對穩定情緒很有幫助,可以讓人覺得開心歡 樂,因此,香蕉被稱為「開心食物」。

|小叮嚀|香蕉中的鉀離子含量高且糖度不低,因此,罹患糖尿病及腎臟病的人要酌量使用,以免身體不適。

 


芭樂

芭樂與芭樂籽都是高膳食纖維的食物,能促進腸胃蠕動、幫助排便、增 加腸道好菌。芭樂幾乎從裡到外都對人體有好處,包括芭樂的植化素含榭皮素、多酚、維生素C還可增加體內抗氧化力,礦物質鉀也可幫助調節血壓。

|小叮嚀|很多人以為吃芭樂籽會導致便秘,其實原因出在食用的 人腸胃功能原本就不好,再加上水分攝取量不足所導致。只是,因 為鉀含量高,容易使血鉀濃度上升,因此,腎功能不好的人不要過 量食用。


木瓜

有「百益果王」之稱的木瓜,膳食纖維含量也不低,也同時具有蛋白 質、維生素等多種營養素,營養價值高,熱量也低,且含有木瓜酵素,可 幫助人體消化,促進對蛋白質的分解和吸收。

屬於黃色水果的木瓜,更含有豐富的β胡蘿蔔素,不但可以保護雙眼, 也能保護心血管,是最天然的抗氧化劑。

|小叮嚀|木瓜中的類胡蘿蔔素是天然的色素,容易沉澱在皮膚上,吃太多可能會導致皮膚蠟黃,且不建議孕婦、過敏體質等人過量食用。


鳳梨

鳳梨不僅可生吃也能入菜,除了有豐富的膳食纖維外,有機酸、維生 素B₁、維生素C、類胡蘿蔔素、鉀等營養素含量也不少,尤其,維生素C更是蘋果的5倍,且含有蛋白酶能有效分解食物中的蛋白質,幫助人體對蛋白質的與消化。再者,鳳梨中的醣蛋白質酵素及鹽類,也有利尿的作用,可以改善腹瀉、消化不良,更有助於解決夏天食慾不振的困擾。

|小叮嚀|從中醫的角度來看,鳳梨食性平和,一般人皆可食用,但若有凝血功能障礙、胃病或胃潰瘍等疾病者,則建議不要食用,以免加重症狀。

 


菇類

無論是香菇、秀珍菇、金針菇、杏鮑菇、鴻喜菇或蘑菇等,在中西醫學上的評價都很高,普遍認為具有「益氣延年、輕身不老」的功效,也就是說,多吃菇類能補養身體,延緩衰老,增強體力,避免肥胖。

菇類的脂肪含量低,熱量又少,比起一般蔬菜更是低了許多,且每百公克的菇類,蛋白質含量就有2~3公克,一直是許多減肥的人最愛食用的瘦身食材。況且,菇類中的多醣體經研究證明,是目前最強的免疫調節食材之一,對於免疫力的維持很有幫助。

|小叮嚀|不同種類的菇,都有其獨特的口感與香味,且富含非水溶性纖維,能提供飽足感,且對排便順暢更有助益。不過,若是糖尿病患者、脾胃虛寒的人,則不建議食過量食用。

胃不好吃高纖食物  循序漸進為上策

洪若樸指出,如果以往少食用膳食纖維的人,突然在短時間內一下子吃過量,就會令腸胃蠕動量突然增加,而造成脹氣等腸胃不適的症狀,因此,最好的食用方式是循序漸進,一次不要吃太多,才能減輕身體的負擔。

延伸閱讀:

·胃潰瘍不能吃水果?山藥、秋葵、芥花油顧胃? 營養師解析急性期、慢性期飲食完整攻略
·吃飽立刻運動會讓胃下垂? 醫曝「關鍵原因」...身材纖細、節食要留意

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