吃麵比吃飯更容易胖? 營養師公布「正確答案」


圖文/常春月刊

許多人愛吃的麵食主要來源是小麥,但市售的純白麵粉是在小麥去了麩皮,甚至連胚芽都被輾掉之後的產物,留下來的只剩下澱粉和蛋白質。其中,澱粉是屬於醣類,約占70%;而蛋白質占的比例依高低不同,由高至低可分為特高筋、高筋、中筋、低筋麵粉,麵粉中蛋白質所占比例不同,也會影響到烹飪後的口感與彈性。

麵食、白米飯 營養價值差異不大

營養師黃淑惠指出,平常吃的白米飯,沒有保留胚芽和麩皮的營養價值。嚴格說起來,吃麵食和白米飯所攝取的營養並沒有太大的差異,都只是醣類(澱粉)與蛋白質。若站在營養的角度,建議選擇全麥麵粉製成的麵食,這跟吃糙米及胚芽米的意義是相同的,因為比較高的營養價值,大多存在胚芽與麩皮中。

但不建議餐餐都吃麵食,因為大多市售的麵食製品多是精製白麵粉所製成,小麥胚芽、小麥麩皮都不存在,都不含維生素B群、纖維質也極少。所以,一天三餐 中,一餐吃麵食就好。

 


愛麵族避免發胖 可從清湯麵下手 

吃麵容易胖嗎?黃淑惠說,會有這樣的說法,全是因為麵食容易吞嚥的緣故。通常吃飯咀嚼的時間會比較久,相對地,吃麵的速度比較快,咀嚼不會很久,一旦吃麵食的速度變快時,無形中就容易吃過量而發胖。

值得提醒的是,白米中所含的澱粉和麵粉中的澱粉相較,麵粉中的澱粉在腸道被 消化吸收的速度比較快,若真的很喜歡吃麵食,建議把大量的蔬菜加入一起吃, 蔬菜的纖維質可以干擾麵粉中的澱粉被吸收。

減重的人若想吃麵食,最好吃湯麵而不要吃乾麵。因為乾麵一定會用油下去拌, 所以,吃麵除了吃進麵粉中的澱粉外,還把油吃進肚,這樣熱量就更高,更容易發胖;反之,如果吃的是清湯麵,不要加油蔥,多加一點青菜,就可以多攝取纖維質,一方面能幫助體重管理,同時也增加飽足感。
 


全麥麵食最健康 考慮烹調方式 

想要健康吃麵食,黃淑惠建議,選擇全麥製品的麵食,市面上可以買得到用全麥做成的麵條,或是全麥麵包、雜糧饅頭等,這些麵食中都含有一些纖維質,可以抑制血糖跑得太快,相對的,熱量也不會攝取過量。

餅乾、蛋糕等高溫烘焙的麵食,也建議少吃,因為經過200~220℃以上高溫烘焙的環境,會讓麵粉中的澱粉進烤箱時先起了「糊化作用」,使澱粉的結構改變, 更容易被身體消化吸收。而這類高溫烘焙的麵食,通常都會加入糖和油,這些都是造成肥胖的幫手。

若是吃一般的滾水煮過的麵食,如麵條、麵疙瘩或刀削麵等,沒有經過高溫烘焙的過程,這些麵食的糊化程度就沒有那麼強,進入腸道後停留的時間就會久一點,不僅消化吸收的速度較慢,同時也會比較有飽足感,所攝取的熱量就相對減少。

黃淑惠強調,選擇麵食同時要考慮它的烹調方式,不要太高溫的烹調,最好是一般水煮的麵食對身體比較好。因此,吃乾麵或炒麵都沒有湯麵來得好,炒麵會將油也炒進去,吃清湯麵則可以避開油脂的攝取,喝湯可以增加飽足感。

 


高筋麵粉 蛋白質含量越高

麵粉分特高筋、高筋、中筋、低筋,差別在於蛋白質的比例越高,就越高筋,相對地,蛋白質含量越高,澱粉的含量就越少,所以,若是吃高筋麵粉所製成的麵 食,澱粉的攝取相對就少。

麵食中的蛋白質含量越高,吃起來就越有嚼勁、Q勁,有硬硬的口感。特高筋的 麵食,蛋白質含量14%以上;高筋麵食的蛋白質含量是11~14%;中筋麵食的蛋白 質含量是9~11%;低筋麵食的蛋白質含量是6~9%。麵粉中的筋,主要由麥穀蛋白與醇溶蛋白構造出麵筋的彈性,其中麥穀蛋白會吸水膨漲,醇溶蛋白則具有延展性。

黃淑惠提醒,對糖尿病患者而言,應該選擇澱粉比例較低的高筋澱粉,像是義大利麵、通心麵、餃子皮,澱粉含量越少,血糖上升速度越慢。

延伸閱讀:

·減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿
·吃冷的食物能減肥?抗性澱粉有哪些? 營養師告訴你為什麼能瘦身、控制血糖及膽固醇

分享給朋友:

推薦閱讀

凱米來襲!嘉義各大醫院洗腎、住院及急診資訊一次看

凱米來襲!嘉義各大醫院洗腎、住院及急診資訊一次看

凱米颱風24日壟罩全台,嘉義地區醫院部分門診急診時間調整,《ETtoday新聞雲》提供嘉義地區醫院門診醫療服務情形,請民眾多加留意,詳細就醫及日常保健資訊,請民眾可至各院官方網站或臉書粉絲專頁查詢。

2024年07月24日 16:11

綠島阿伯疑中風昏倒!凱米颱風首起空中轉診 1小時急送台東馬偕

綠島阿伯疑中風昏倒!凱米颱風首起空中轉診 1小時急送台東馬偕

凱米颱風來勢洶洶,各地陸續出現風勢雨勢,綠島衛生所今(24)日接獲一名77歲阿伯疑似中風昏倒,情況危急申請空中轉診後送本島。衛福部照護司表示,因天候情況不佳一度憂心無法飛行,所幸空勤總隊在核定出勤後30分鐘內起飛,1個小時之內將阿伯從綠島後送至台東馬偕展開進一步救治,這也是凱米颱風後第一起後送就醫通報。

2024年07月24日 15:37

西瓜輸了!「1蔬菜」含水量飆96.9% 減肥又消水腫

西瓜輸了!「1蔬菜」含水量飆96.9% 減肥又消水腫

天氣炎熱,流汗量激增,除了多喝水外,攝取「高含水量蔬果」也能補水,像是冬瓜、黃瓜、萵苣、絲瓜、大番茄、苦瓜,水分含量超越西瓜、水梨,其中冬瓜含水量高達96.9%奪下冠軍,其每100公克熱量僅11大卡,不僅減肥的人能多吃,利水消腫、去除濕氣的效果也很好。

2024年07月24日 15:32

中暑致死率高!高溫+高濕更易熱傷害 症狀無法緩解速求醫

中暑致死率高!高溫+高濕更易熱傷害 症狀無法緩解速求醫

今年7月22日就是24節氣中的「大暑」,大暑前後幾天往往是一年中天氣最熱的時候。花蓮慈濟醫院日前由家庭醫學部主任葉日弌主講「高溫惱人的溽暑可能影響您的健康」,帶領民眾認識熱傷害,以及如何應變,平安度過高溫惱人的溽暑。

2024年07月24日 14:02

癌症新療法!末期淋巴癌病人接受CAR-T療法 10天後順利出院

癌症新療法!末期淋巴癌病人接受CAR-T療法 10天後順利出院

花蓮慈濟醫院自2022年9月引進歐美創新的癌症治療方式「CAR-T免疫細胞療法」。在2023年5月完成東部第一例接受CAR-T療法的淋巴癌病友;在衛福部健保署署長石崇良去年底宣布「細胞治療CAR-T有條件納入健保給付」之後,今年元月2日也完成台灣首位健保給付CAR-T治療,70歲的末期淋巴癌病人,在完成輸注後10天後順利出院。這是花蓮慈院細胞療法的重要里程碑。

2024年07月24日 12:22

下雨天別穿夾腳拖出門! 醫警告:有意想不到超慘下場

下雨天別穿夾腳拖出門! 醫警告:有意想不到超慘下場

身為台灣人,這輩子肯定會有過一雙夾腳拖吧!出門倒垃圾、買雞排、買飲料,甚至是散步、遛狗,這樣一雙便宜好用的夾腳拖,將其稱之為「國民神鞋」也不為過,不過,你穿對了嗎?有一些穿的時候要特別注意,一不小心就容易受傷、愈穿腳愈痠,甚至也容易滑倒。

2024年07月24日 11:36

颱風天別只吃泡麵!營養師大推「4種颱風餐組合」

颱風天別只吃泡麵!營養師大推「4種颱風餐組合」

颱風天除了來碗泡麵加蛋、青菜,還有什麼營養又簡單的食物吃法嗎?營養師雷小玲發文表示,主食類、蛋白質,加上蔬菜類,這三大類全都到齊,才是營養的一餐,他特別提供幾種建議的組合,給在風雨中的大家參考。

2024年07月24日 11:25

20多歲男居家上班竟「痔瘡惡化」血便4個月 醫揭工作模式藏問題

20多歲男居家上班竟「痔瘡惡化」血便4個月 醫揭工作模式藏問題

新冠疫情後居家上班的遠距工作模式已經不再少見,然而有一名20多歲的年輕男性,居家工作時一天可以坐10幾個小時,更因為少了通勤、和同事一起討論與一同用餐等時間,幾乎是不太走動,最近3、4個月以來排便後馬桶滿是血漬,伴隨的疼痛也影響生活品質,就醫才知道他因為痔瘡快速惡化,造成這些健康問題。

2024年07月24日 11:21

凱米襲台別白跑!台中各大醫院門診狀況一次看 慈濟、童綜合全停

凱米襲台別白跑!台中各大醫院門診狀況一次看 慈濟、童綜合全停

凱米颱風帶來驚人雨勢,台中市宣布今天(24日)停班、停課,各大醫院門診情況也異動。其中慈濟醫院以及童綜合醫院宣布,醫院一般門診全部暫停;另外光田醫院、台中醫院以及豐原醫院則是暫停下午以及夜間門診,但各醫院處方箋住院、檢驗、抽血、血液透析等則有不同規定,提醒病患前往醫院時要留意,最好先跟醫院確認。

2024年07月24日 11:17

颱風天囤物資!「不漲價2蔬菜」專家大推:解毒又減肥

颱風天囤物資!「不漲價2蔬菜」專家大推:解毒又減肥

每到颱風季節,許多葉菜類蔬菜都容易受到物價波動而漲價;告訴你,一年四季價格平穩又便宜的蔬菜是「根莖類蔬菜」。根莖類是傳統農家中常見的食材,同時也非常容易取得;若是懂得善用這些根莖類蔬菜,颱風天也可擁有一桌的美味、便宜又營養的大餐了!

2024年07月24日 11:04

留言版