吃麵比吃飯更容易胖? 營養師公布「正確答案」


圖文/常春月刊

許多人愛吃的麵食主要來源是小麥,但市售的純白麵粉是在小麥去了麩皮,甚至連胚芽都被輾掉之後的產物,留下來的只剩下澱粉和蛋白質。其中,澱粉是屬於醣類,約占70%;而蛋白質占的比例依高低不同,由高至低可分為特高筋、高筋、中筋、低筋麵粉,麵粉中蛋白質所占比例不同,也會影響到烹飪後的口感與彈性。

麵食、白米飯 營養價值差異不大

營養師黃淑惠指出,平常吃的白米飯,沒有保留胚芽和麩皮的營養價值。嚴格說起來,吃麵食和白米飯所攝取的營養並沒有太大的差異,都只是醣類(澱粉)與蛋白質。若站在營養的角度,建議選擇全麥麵粉製成的麵食,這跟吃糙米及胚芽米的意義是相同的,因為比較高的營養價值,大多存在胚芽與麩皮中。

但不建議餐餐都吃麵食,因為大多市售的麵食製品多是精製白麵粉所製成,小麥胚芽、小麥麩皮都不存在,都不含維生素B群、纖維質也極少。所以,一天三餐 中,一餐吃麵食就好。

 


愛麵族避免發胖 可從清湯麵下手 

吃麵容易胖嗎?黃淑惠說,會有這樣的說法,全是因為麵食容易吞嚥的緣故。通常吃飯咀嚼的時間會比較久,相對地,吃麵的速度比較快,咀嚼不會很久,一旦吃麵食的速度變快時,無形中就容易吃過量而發胖。

值得提醒的是,白米中所含的澱粉和麵粉中的澱粉相較,麵粉中的澱粉在腸道被 消化吸收的速度比較快,若真的很喜歡吃麵食,建議把大量的蔬菜加入一起吃, 蔬菜的纖維質可以干擾麵粉中的澱粉被吸收。

減重的人若想吃麵食,最好吃湯麵而不要吃乾麵。因為乾麵一定會用油下去拌, 所以,吃麵除了吃進麵粉中的澱粉外,還把油吃進肚,這樣熱量就更高,更容易發胖;反之,如果吃的是清湯麵,不要加油蔥,多加一點青菜,就可以多攝取纖維質,一方面能幫助體重管理,同時也增加飽足感。
 


全麥麵食最健康 考慮烹調方式 

想要健康吃麵食,黃淑惠建議,選擇全麥製品的麵食,市面上可以買得到用全麥做成的麵條,或是全麥麵包、雜糧饅頭等,這些麵食中都含有一些纖維質,可以抑制血糖跑得太快,相對的,熱量也不會攝取過量。

餅乾、蛋糕等高溫烘焙的麵食,也建議少吃,因為經過200~220℃以上高溫烘焙的環境,會讓麵粉中的澱粉進烤箱時先起了「糊化作用」,使澱粉的結構改變, 更容易被身體消化吸收。而這類高溫烘焙的麵食,通常都會加入糖和油,這些都是造成肥胖的幫手。

若是吃一般的滾水煮過的麵食,如麵條、麵疙瘩或刀削麵等,沒有經過高溫烘焙的過程,這些麵食的糊化程度就沒有那麼強,進入腸道後停留的時間就會久一點,不僅消化吸收的速度較慢,同時也會比較有飽足感,所攝取的熱量就相對減少。

黃淑惠強調,選擇麵食同時要考慮它的烹調方式,不要太高溫的烹調,最好是一般水煮的麵食對身體比較好。因此,吃乾麵或炒麵都沒有湯麵來得好,炒麵會將油也炒進去,吃清湯麵則可以避開油脂的攝取,喝湯可以增加飽足感。

 


高筋麵粉 蛋白質含量越高

麵粉分特高筋、高筋、中筋、低筋,差別在於蛋白質的比例越高,就越高筋,相對地,蛋白質含量越高,澱粉的含量就越少,所以,若是吃高筋麵粉所製成的麵 食,澱粉的攝取相對就少。

麵食中的蛋白質含量越高,吃起來就越有嚼勁、Q勁,有硬硬的口感。特高筋的 麵食,蛋白質含量14%以上;高筋麵食的蛋白質含量是11~14%;中筋麵食的蛋白 質含量是9~11%;低筋麵食的蛋白質含量是6~9%。麵粉中的筋,主要由麥穀蛋白與醇溶蛋白構造出麵筋的彈性,其中麥穀蛋白會吸水膨漲,醇溶蛋白則具有延展性。

黃淑惠提醒,對糖尿病患者而言,應該選擇澱粉比例較低的高筋澱粉,像是義大利麵、通心麵、餃子皮,澱粉含量越少,血糖上升速度越慢。

延伸閱讀:

·減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿
·吃冷的食物能減肥?抗性澱粉有哪些? 營養師告訴你為什麼能瘦身、控制血糖及膽固醇

分享給朋友:

推薦閱讀

水瓶金錢大進大出、射手「曬恩愛,死得快」!12星座2024運勢分析

水瓶金錢大進大出、射手「曬恩愛,死得快」!12星座2024運勢分析

2023年進入下旬,許多人開始採購明年的手帳日誌,而星座愛好者更會關注2024年運勢。春光出版與占星師艾曼達(Amanda)合作,推出《2024占星手帳》,集結手帳與占星資訊功能,讓讀者獲得指引,掌握運勢並發揮個人優勢。

2023年09月24日 22:01

男人在意尺寸!醫解析「小弟弟」增大術:維持「1關鍵」更重要

男人在意尺寸!醫解析「小弟弟」增大術:維持「1關鍵」更重要

許多男性對於小弟弟「尺寸」的在意程度,不亞於女性對罩杯的斤斤計較。醫師指出,目前醫療上已有方式可以增加「小弟弟」的尺寸,如自體脂肪填充手術、施打填充劑等,而目前也以「異體真皮植入」最被廣泛應用,但除了手術增大,攝護腺保養也相當重要,體內「睪固酮」濃度足夠,才能維持男性雄風。

2023年09月24日 21:38

未來45天「4星座」感情陷危機!天秤被迫選擇「繼續or分手」

未來45天「4星座」感情陷危機!天秤被迫選擇「繼續or分手」

昨(23)日是二十四節氣裡的秋分,秋天是收穫的季節,卻也是感情的考驗期,塔羅牌老師艾菲爾指出,在9/23~11/8立冬前的這段期間,有「4星座」可能慘陷感情危機,讓原本美好的愛情變得脆弱不堪,上榜的有雙子座、獅子座、天蠍座及天秤座,將遭遇與另一半爭吵不休,或發現彼此間不可忽視的問題,需謹慎溝通處理或選擇放手離開。

2023年09月24日 21:03

他鼻塞3年!醫猛一夾…拖出「死鼠味紗布」臭爆:快吐了

他鼻塞3年!醫猛一夾…拖出「死鼠味紗布」臭爆:快吐了

中部一名男大生因左側鼻塞加上黃鼻涕狂流3年多而求診,他苦訴跑遍各大醫院、不斷服用抗生素,症狀仍反反覆覆。診所醫師進一步檢查發現,他的鼻竇開口處有塊「異物」擋住,以內視鏡手術撐開一看,一股如死老鼠的惡臭迎面撲來差點吐了,接著拉出一塊「灰紅色陳年老紗布」,他才猛然想起當年拔完智齒,一覺醒來消失的紗布。

2023年09月24日 20:12

「1類飲品」=腫瘤細胞養分!研究:天天喝罹大腸癌風險高

「1類飲品」=腫瘤細胞養分!研究:天天喝罹大腸癌風險高

很多年輕人都不喜歡喝白開水,全天的水分都來自於含糖飲,小心若喝的是使用高果糖玉米糖做為甜味劑的含糖飲的話,恐怕將提高大腸癌的風險。

2023年09月24日 19:41

突胸悶!60歲醫自覺「左肩很痠」一驚:慘了 血管幾乎100%塞住

突胸悶!60歲醫自覺「左肩很痠」一驚:慘了 血管幾乎100%塞住

心肌梗塞一旦發作,可說是命懸一線。此時,如何辨識初步症狀就非常重要,醫師表示,有位開業診所的醫師因為突然胸痛不適、胸悶,且下巴和左肩非常痠,他便意識到「慘了,是心肌梗塞」,可能隨時都會出問題,便緊急打119,送醫檢查後發現有一條血管幾乎100%塞住,所幸及時處置,救了自己一命。

2023年09月24日 19:17

遭爆進口美國活體豬「在台宰殺洗產地」 食藥署澄清:繁殖種豬使用

遭爆進口美國活體豬「在台宰殺洗產地」 食藥署澄清:繁殖種豬使用

農業部近期因為進口蛋「指示廠商洗產地」引發關注,而又有消息指出食藥署大開後門,讓美豬合法洗產地。對此,食藥署晚間澄清,國內並沒有輸入美國活體豬直接進入屠宰場宰殺,只有少量進口活體豬是為了繁殖。

2023年09月24日 18:20

她喝一碗「無糖綠豆湯」!血糖飆240 醫示警:不是豆類

她喝一碗「無糖綠豆湯」!血糖飆240 醫示警:不是豆類

綠豆營養價值豐富,還具有非常好的藥用價值,有「濟世之良谷」的說法。中醫典籍認為綠豆味甘性寒,有清熱解毒、消暑利水的作用。所以,不少人大量食用綠豆湯、綠豆沙等。不過,馬弘桓醫師提醒,綠豆屬於六大類食物中的主食類,澱粉量高,即使不加糖,也容易導致血糖急遽上升,對於糖尿病或腎臟病患者都可能造成負擔。

2023年09月24日 18:09

用3C、老窩在冷氣房!醫曝「乾眼症」9大高危險群:恐引角膜損害

用3C、老窩在冷氣房!醫曝「乾眼症」9大高危險群:恐引角膜損害

現代人3C產品不離手、隨時低頭滑手機,導致眼睛疾病發生增加,其中最常見的就是「乾眼」問題。醫師指出,長期配戴隱形眼鏡、長期待在空調環境、時常緊盯3C螢幕、長期駕駛、青光眼、糖尿病、曾經做過近視雷射手術、本身有乾燥症病史,甚是平時容易情緒緊繃、壓力較大等,都是容易發生乾眼症的族群。

2023年09月24日 16:37

喝完豆漿就脹氣? 醫曝4主因揭「這物質」恐害食物中毒

喝完豆漿就脹氣? 醫曝4主因揭「這物質」恐害食物中毒

豆漿是許多民眾必喝的早餐飲品,但也有不少人喝了鬧脹氣、肚痛甚至拉肚子。肝膽腸胃科醫師詹宜學就分析豆漿造成腸胃不適的4種原因,並指出其中一點「吃了會造成食物中毒」,以及其他注意事項。

2023年09月24日 15:23

留言版