吃麵比吃飯更容易胖? 營養師公布「正確答案」


圖文/常春月刊

許多人愛吃的麵食主要來源是小麥,但市售的純白麵粉是在小麥去了麩皮,甚至連胚芽都被輾掉之後的產物,留下來的只剩下澱粉和蛋白質。其中,澱粉是屬於醣類,約占70%;而蛋白質占的比例依高低不同,由高至低可分為特高筋、高筋、中筋、低筋麵粉,麵粉中蛋白質所占比例不同,也會影響到烹飪後的口感與彈性。

麵食、白米飯 營養價值差異不大

營養師黃淑惠指出,平常吃的白米飯,沒有保留胚芽和麩皮的營養價值。嚴格說起來,吃麵食和白米飯所攝取的營養並沒有太大的差異,都只是醣類(澱粉)與蛋白質。若站在營養的角度,建議選擇全麥麵粉製成的麵食,這跟吃糙米及胚芽米的意義是相同的,因為比較高的營養價值,大多存在胚芽與麩皮中。

但不建議餐餐都吃麵食,因為大多市售的麵食製品多是精製白麵粉所製成,小麥胚芽、小麥麩皮都不存在,都不含維生素B群、纖維質也極少。所以,一天三餐 中,一餐吃麵食就好。

 


愛麵族避免發胖 可從清湯麵下手 

吃麵容易胖嗎?黃淑惠說,會有這樣的說法,全是因為麵食容易吞嚥的緣故。通常吃飯咀嚼的時間會比較久,相對地,吃麵的速度比較快,咀嚼不會很久,一旦吃麵食的速度變快時,無形中就容易吃過量而發胖。

值得提醒的是,白米中所含的澱粉和麵粉中的澱粉相較,麵粉中的澱粉在腸道被 消化吸收的速度比較快,若真的很喜歡吃麵食,建議把大量的蔬菜加入一起吃, 蔬菜的纖維質可以干擾麵粉中的澱粉被吸收。

減重的人若想吃麵食,最好吃湯麵而不要吃乾麵。因為乾麵一定會用油下去拌, 所以,吃麵除了吃進麵粉中的澱粉外,還把油吃進肚,這樣熱量就更高,更容易發胖;反之,如果吃的是清湯麵,不要加油蔥,多加一點青菜,就可以多攝取纖維質,一方面能幫助體重管理,同時也增加飽足感。
 


全麥麵食最健康 考慮烹調方式 

想要健康吃麵食,黃淑惠建議,選擇全麥製品的麵食,市面上可以買得到用全麥做成的麵條,或是全麥麵包、雜糧饅頭等,這些麵食中都含有一些纖維質,可以抑制血糖跑得太快,相對的,熱量也不會攝取過量。

餅乾、蛋糕等高溫烘焙的麵食,也建議少吃,因為經過200~220℃以上高溫烘焙的環境,會讓麵粉中的澱粉進烤箱時先起了「糊化作用」,使澱粉的結構改變, 更容易被身體消化吸收。而這類高溫烘焙的麵食,通常都會加入糖和油,這些都是造成肥胖的幫手。

若是吃一般的滾水煮過的麵食,如麵條、麵疙瘩或刀削麵等,沒有經過高溫烘焙的過程,這些麵食的糊化程度就沒有那麼強,進入腸道後停留的時間就會久一點,不僅消化吸收的速度較慢,同時也會比較有飽足感,所攝取的熱量就相對減少。

黃淑惠強調,選擇麵食同時要考慮它的烹調方式,不要太高溫的烹調,最好是一般水煮的麵食對身體比較好。因此,吃乾麵或炒麵都沒有湯麵來得好,炒麵會將油也炒進去,吃清湯麵則可以避開油脂的攝取,喝湯可以增加飽足感。

 


高筋麵粉 蛋白質含量越高

麵粉分特高筋、高筋、中筋、低筋,差別在於蛋白質的比例越高,就越高筋,相對地,蛋白質含量越高,澱粉的含量就越少,所以,若是吃高筋麵粉所製成的麵 食,澱粉的攝取相對就少。

麵食中的蛋白質含量越高,吃起來就越有嚼勁、Q勁,有硬硬的口感。特高筋的 麵食,蛋白質含量14%以上;高筋麵食的蛋白質含量是11~14%;中筋麵食的蛋白 質含量是9~11%;低筋麵食的蛋白質含量是6~9%。麵粉中的筋,主要由麥穀蛋白與醇溶蛋白構造出麵筋的彈性,其中麥穀蛋白會吸水膨漲,醇溶蛋白則具有延展性。

黃淑惠提醒,對糖尿病患者而言,應該選擇澱粉比例較低的高筋澱粉,像是義大利麵、通心麵、餃子皮,澱粉含量越少,血糖上升速度越慢。

延伸閱讀:

·減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿
·吃冷的食物能減肥?抗性澱粉有哪些? 營養師告訴你為什麼能瘦身、控制血糖及膽固醇

分享給朋友:

推薦閱讀

【染疫理賠】打疫苗84猝死!疫苗險如何賠?防疫保單怎麼挑?

【染疫理賠】打疫苗84猝死!疫苗險如何賠?防疫保單怎麼挑?

打疫苗84猝死,疫苗險和防疫保單該買嗎?保單五花八門怎麼挑?昨(22)日在資深司法記者蘇位榮主持的《行動法庭》,保險諮詢師陳之凡提醒,在買疫苗險和防疫保單前,理賠項目遊戲規則要看清楚,以免產生錯誤的認知和美麗的誤會。

2021年06月23日 01:00

李崇僖/國產疫苗緊急授權在即 防疫需求考量應勝產業扶植

李崇僖/國產疫苗緊急授權在即 防疫需求考量應勝產業扶植

最近關於國產疫苗是否應獲得緊急授權一事各界爭論甚多,從科學面與政策面都有許多不同見解,此乃當代科技相關政策的常態,面對新議題的科學知識本即無法在短期獲得定論,而政策觀點更涉及價值判斷與政治信任問題。

2021年06月23日 00:00

《我是遺物整理師》感動人心 除看李帝勳與陳俊翔飆戲 更見AS特質與優勢

《我是遺物整理師》感動人心 除看李帝勳與陳俊翔飆戲 更見AS特質與優勢

韓劇《Move to Heaven:我是遺物整理師》總共10集。故事以以原本由父子一起經營的遺物整理公司,父親死亡後將亞斯伯格症的兒子韓可魯,交付給自己的弟弟當兒子的監護人的故事,本劇用可魯的推理能力,整理出死者生前的期盼,有脈絡的傳遞給遺族。

2021年06月23日 00:00

疫情在家肥嘟嘟?「複合式體雕」重回完美身材!

疫情在家肥嘟嘟?「複合式體雕」重回完美身材!

居家防疫期間,許多因素都可能造成你的脂肪囤積。想要做出改變嗎?但要開始瘦身計畫談何容易,尤其是短時間內看不到成效,心灰意冷而無法持續,到底該怎麼辦呢?

2021年06月23日 00:00

「三級警戒」延長到7/12 指揮中心回應了!

「三級警戒」延長到7/12 指揮中心回應了!

全國三級疫情警戒暫定至6月28日,根據《ETtoday新聞雲》掌握,今天(22日)上午行政院開會,討論三級警戒延續二週至7月12日。對此,中央流行疫情指揮中心回應,全國三級警戒日期是否調整,明(6/23)日陳指揮官將於下午2時記者會正式對外說明。

2021年06月22日 20:41

影/視障也能看舞台劇!口述「連頭髮幾公分都清楚」網狂讚:長知識

影/視障也能看舞台劇!口述「連頭髮幾公分都清楚」網狂讚:長知識

YouTuber「P歪日常」近來分享和弟弟睿子,在疫情前一起到兩廳院欣賞演出的回憶,由於睿子是視障者,他們首度體驗「口述影像」的看戲經驗,狂讚「真的講得超清楚!連頭髮幾公分、女主角身高到男主角哪裡⋯都超詳細」,全程也讓睿子笑得比他還大聲,讚嘆口述影像超厲害。影片推出立刻破萬點擊,粉絲也驚呼「長知識了!」、「看了好感動!」

2021年06月22日 19:50

酒精只噴手GG!他曝「推車、零錢」正確消毒法 嘆:80%人都用錯

酒精只噴手GG!他曝「推車、零錢」正確消毒法 嘆:80%人都用錯

台灣本土疫情爆發1個多月以來,口罩、酒精成為防疫必須用品,時常可見身邊的人拿著酒精東噴西噴,正確使用才能發揮最大功效。知識型YouTuber《77老大》指出,酒精亂噴根本無效,有80%的人都用錯了,並大方分享出門採買時「正確消毒手法」也藏有眉角,認知中的對手部狂噴的舉動,可能不太明智。

2021年06月22日 19:48

報答台灣!立陶宛捐2萬劑AZ疫苗 指揮中心:謝謝遙遠的朋友

報答台灣!立陶宛捐2萬劑AZ疫苗 指揮中心:謝謝遙遠的朋友

立陶宛政府22日宣布,將向台灣捐贈2萬劑AZ疫苗,預計於9月底前運送。總理希莫尼特(Ingrida Simonyte)說明,「我們希望做得更多,但我們盡力而為。」指揮中心今日晚間表示,謝謝這位距離台灣那麼遠的朋友,在自己仍有疫情之下,仍願意提供疫苗予台灣一起共同抗疫,指揮中心代表全台人民,對立陶宛說聲謝謝。

2021年06月22日 19:19

美國莫德納首波110萬劑「分配原則曝光」!第7類專案中央控管

美國莫德納首波110萬劑「分配原則曝光」!第7類專案中央控管

中央流行疫情指揮中心今日表示,美國捐贈莫德納疫苗首波110萬劑將於7月1日前配送完成,當日起擴增至9類對象接種,屆時可以接種對象除現行1~7類對象再增加「65歲以上長者」、「完成第一劑疫苗且達到第二劑時間者」兩類,可不限廠牌。首批分配110萬劑,指揮中心公布分配原則,另也提到,第七類專案對象由中央認定控管,不會與地方分配疫苗重疊。

2021年06月22日 19:09

7-11明日開賣「快篩試劑」!桃園以北限定門市都能買到

7-11明日開賣「快篩試劑」!桃園以北限定門市都能買到

在家就能篩!食藥署於19日公布核准5款家用快篩試劑,提供有需求民眾就近至藥局、醫療器材販售業者,如藥粧店、醫療器材行、便利商店等商家選購,並於居家自行進行快篩檢測。對此,7-11也宣布,將在6/23下午2點半後於桃園以北有藥商許可之門市開賣家用快篩試劑。

2021年06月22日 19:04

留言版