戶外賞櫻開心出門回家腳痛? 預防足底筋膜炎學3動作



圖、文/NOW健康 王詩茜

下床時,腳一踏地,足底傳來一陣劇痛,體型渾圓福態的王小姐最近幾天飽受足底之苦,就醫確診為足底筋膜炎,原因在於之前全家人開車出遊,踏青、賞櫻花,她為了愛漂亮,仍堅持踩高跟鞋,雖然選了腳跟較低的鞋子,但還傷及足底筋膜。

足踝外科醫師朱家宏說,足底筋膜炎好發於天氣變化之際,氣溫降低,筋膜比平常更為僵硬,如果長時間走路,或是跑跳運動,就可能增加運動傷害,拉傷筋膜。

以王小姐為例,塞車時,雙腳未能伸展活動,下車後,四處走動,賞櫻花時,為了拍照,在斜坡站得比較久,足底筋膜不斷受到拉扯,加上鞋墊沒有避震及彈性,以致足底筋膜炎。

朱家宏說,睡醒時,腳踩地,足底疼痛,走一走,活動之後,稍微緩解,這可能就是足底筋膜炎,若嚴重程度到達第2期,到了下午,愈走愈痛。達第3級時,站著不動,也會痛,如為第4期,腳底神經長期疼痛,連坐著不動,都會疼痛。

朱家宏提醒,足底筋膜炎急性期時,必須休息,在醫師評估下,使用消炎止痛藥物,或透過復健來減緩疼痛感。一旦拖延超過3周,就變成亞急性期。超過3個月,就成為慢性期,治療較為棘手。

朱家宏說,身材高大、肥胖,讓腳底承受沉重壓力,以致讓足底筋膜受傷、發炎、疼痛。再者,年紀大、缺乏運動習慣也是危險因子,建議運動,戶外活動時,應選購1雙彈性佳、適合自己雙足的鞋子。

值得注意的是,足底筋膜炎患者應該重新學走路,透過「動態足壓量測」,了解自己步態類型,以及身體重心是否偏斜,在物理治療師協助下,學會正確步態,好好走路。如何降低足底筋膜炎?朱家宏提出3項訓練足底肌肉的簡易小動作:

▸動作1:
雙腳前弓後箭,拉開後腳筋。
▸動作2:以腳趾抓毛巾、抓彈珠,抓握腳趾。
▸動作3:常踮腳尖,讓足底筋膜收縮。

朱家宏表示,透過這3種訓練來鍛鍊足底肌肉,而踮腳尖則能讓足底筋膜收縮,透過拉扯、縮短、伸長等動作,讓血液循環正常,筋膜獲得足夠的營養,就能變得更強壯。

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