身體歪斜「5步驟測出高低肩」!在家靠1把椅子就能矯正

記者謝承恩/台北報導

肩膀一高一低原因很多種,包含、脊椎側彎、骨盆歪斜、長短腳,長期單側負重或進行羽毛球、網球等單側運動,都是造成身體歪斜的兇手!台灣復健醫學會醫師李思慧指出,要檢測高低肩可根據外觀、足部、X光片等五大線索觀察,揪出病灶位置,再靠1張椅子就能矯正高低肩。

▲▼。(圖/記者楊詩益攝)

▲量測高低肩步驟一。(圖/記者楊詩益攝,以下同)

台灣復健醫學會、臺北榮民總醫院復健醫學部主治醫師李思慧指出,要測試自己是否有高低肩,有五種步驟可以檢驗。

第一、可以觀察背部兩邊尖峰的位置,水平是否一樣高。

第二、可以來摸肩胛骨,比如一邊肩胛骨比較凸出來,另一邊肩胛骨比較平,就可能有高低肩的症狀。

▲▼。(圖/記者楊詩益攝)

▲量測高低肩步驟二。

第三、身體往前彎時,會發現很多高低肩的患者,同時合併脊椎S型,當手去摸兩邊的脊椎的肌肉,會發現很上半背部一邊比較凸,那一邊比較不凸,那到了下半背的位置,則相反過來,變成另一邊比較凸,一邊比較不凸。

▲▼。(圖/記者楊詩益攝)

▲量測高低肩步驟三。

第四、高低肩的患者同時又有合併骨盆旋轉,透過雙手指去摸兩側骨盆最高的尖端,並貼在腰部繞到背後交叉後,可以看雙手手指是否水平。

▲▼。(圖/記者楊詩益攝)

▲量測高低肩步驟四。

第五、若是結構性長短腳而引起的高低肩,需要醫院來靠X光測量真正腳的骨頭的長度,才能夠抓到輕微的差距。因此可以採用「足弓觀察」,首先兩腳平行站標準姿勢,打開來一個拳頭寬。在該姿勢下體重所壓出來的足弓內側高度,可觀察左右邊是否一樣。

民眾在家中可以採用「足弓觀察」,裸足雙腳採標準姿勢,亦即兩腳腳跟對齊並平行站,兩腳間的距離打開來一個拳頭寬,觀察在該姿勢下體重所壓出來的內側足弓的高度,左右邊是否不等高。

▲▼。(圖/記者楊詩益攝)

▲量測高低肩步驟五。

如何舒緩高低肩?

李思慧指出,高低肩的患者在斜方肌、體肩胛肌,比較緊繃,可以透過三步驟將肌肉拉開。

第一,先找一張高度合適的椅子,椅子的高度最好跟小腿等高,坐穩後,右手拉著椅子側邊,像一個矛一樣固定住,接著挺胸把氣吐乾淨,左手放到右側頭部,開始往左側拉過去,拉之前先吸一大口氣,之後把氣慢慢吐掉,邊吐邊拉。

▲▼。(圖/記者楊詩益攝)

▲高低肩復健姿勢一。

「當我們吐氣的時候,會引發肌肉放鬆,一邊吐氣一邊拉,也是最容易拉開的!若沒有吐氣,單純拉筋效果都不好。」另外,還可以採用「前往後扣住頭」,往左前方拉筋,邊吐氣邊拉,建議每組動作做10下,從1數到10,可以撐10到20秒,每天可以做3~4回。

第二,舒緩肩胛骨周邊的肌肉時,首先把兩個手腕彎曲九十度,慢慢由底升到最高,當不能再高的時候,把小指頭轉過來朝向天花板,並同時挺胸。會感覺到兩個肩胛骨是互相靠近的,胸大肌、胸小肌同時也會被撐開,請維持該姿勢吐氣然後撐10秒,反覆數次。

▲▼。(圖/記者楊詩益攝)

▲高低肩復健姿勢二。

第三,若高低肩同時合併有骨盆旋轉,門診會檢查是哪一邊的骨盆往前或往後旋轉,往前旋轉的那隻腳底要踏在椅子上,並將手扶在椅子上,另外一隻手放在背部,猶如採弓箭步的姿勢,踩地的腳盡量從頭到尾保持打直的狀態。

▲▼。(圖/記者楊詩益攝)

▲高低肩復健姿勢三。

「想像空氣中有一把椅子,然後要慢慢地坐在空氣中的這把椅子,所有的重心要放在彎曲的這隻腳,慢慢往下壓到最底的時候撐十秒。」 李思慧說明,這個動作有助於骨盆朝反方向轉正回來,減少脊椎造成的代償作用,進而減低高低肩的高度。

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