圖文／常春月刊
自五月末至八月底，因為新冠肺炎疫情而採取的居家防疫措施，不僅改變了工作與學習模式，也影響了生活習慣，許多人甚至作息日夜顛倒，養成晚睡的習慣。根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出：改變睡眠時型，提早一小時上床睡覺，可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。
憂鬱、失眠為因果關係 早醒為憂鬱症程度評估指標之一
長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明，憂鬱與失眠兩者互為因果關係，憂鬱症個案通常有睡眠障礙，除少部分人是嗜睡外，大多呈現失眠症狀，而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一；而當睡眠不佳時會造成身心的危害，甚至會導致情緒不穩、易怒，因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。
而在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下，睡眠時間往後移，進而影響褪黑激素的分泌量，出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議，培養健康的睡眠習慣，不熬夜盡量於11點前就寢，不僅降低對身體造成的影響，對於身心狀態也是有助益。
提早就寢 4步驟養成習慣
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨説明，如果已經晚睡一段時間，想將就寢時間提早，可以有一些動作：1.設鬧鐘，預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」，讓心裡被預告；2.並開始不再看手機或電視，可以聽放鬆、輕鬆的音樂或拿本書或雜誌看；3.可倒杯水放在床邊桌上，如不想睡也沒關係，繼續躺在床上閉著眼睛；4.預定睡的時間一到，就關燈或只留一盞小燈。
葉雅馨提醒，習慣養成通常要一段時間，所以可允許自己有三天到一個星期的時間，去適應及調整，盡量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗，可步行或騎自行車上班，晚上把電子設備調暗。
延伸閱讀：
·台灣10個人就有1人失眠！ 醫曝「睡不著惡習」：早醒又繼續躺床也NG
·失眠、睡不著...安眠藥何時吃效果最好？ 藥師解答「正確時機&常見副作用」
留言版