潘懷宗/每種膳食纖維是以各自獨特方式影響身體

▲美食、料理、烤肉、食物、飲食。(示意圖/123RF)
▲營養均衡是吃的最高境界。(示意圖/123RF)

文/潘懷宗 博士、陽明交通大學醫學院兼任教授

營養均衡不過量,是「吃」的最高境界,正如同道德最高境界,稱為「聖人」者,均寥寥可數。絕大多數的人不是吃過量產生肥胖,就是營養不均衡,缺東少西,而兩種情況都有者,更不在少數。人類每日必需吃到的營養素計有: 碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、植化素、膳食纖維(Fiber)註1和水,共8種(若不把水放進來,則共7種)。它們源自於日常的六大類食物: 全榖根莖類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類、蔬菜類、水果類和乳品類。膳食纖維無法被人類所消化,然而,腸道細菌卻拿將它們當成食物,進而在腸道中釋放出短鏈脂肪酸,部分細菌還可以製造維生素 B 和維生素K,透過腸道菌,膳食纖維也可以影響免疫系統,因此每日攝取足夠的膳食纖維是邁入健康飲食的一大步。

▲膳食纖維、FIBER、蔬菜、水果、香蕉、草莓、蘋果、南瓜、蕃茄。(示意圖/123RF)
▲膳食纖維是人類必吃的營養素之一。(示意圖/123RF)

根據台灣國健署委託中研院在2013~2016年間所做的「國民營養健康狀況變遷調查」,9成以上的民眾膳食纖維攝取不足,大約只有每日建議量25~35公克的50%而已,可謂慘不忍睹。科學研究顯示,飲食中若能攝取到足量的膳食纖維,不僅可以降低冠心病、糖尿病和中風的風險,甚至可以降低罹患癌症的機率。然而,各種食物中所含有的膳食纖維類型,其實是相當多元的,有些長而直,有些卻分枝而寬,除了類型不一樣以外,其在數量上也各異其趣。另外,不同類型的膳食纖維在水中,甚至可以擁有相反的電荷和不同的溶解度。早期,科學家針對它們在影響體內功能上,沒有詳細予以區分並深入研究,只是了解個大概,例如燕麥中的 β-葡聚醣,可以降低膽固醇等等。既然纖維類型存在著多樣性,那麼,每一種纖維對人體的影響當然也會不同? 若是膳食纖維全部都從天然食物中攝取,應無問題。但當人們使用膳食纖維補充劑時(健康食品),就需要清楚知道這一類型的膳食纖維會對身體產生何種影響才是。

▲燕麥、草莓、膳食纖維、膽固醇。(示意圖/123RF)
▲各種食物中所含有的膳食纖維類型,其實是相當多元的。(示意圖/123RF)

2022 年 5 月 3 日美國科學家雜誌,健康版記者戈爾曼小姐(Rachael Moeller Gorman)撰寫了一篇專文,提及一項研究是針對18 名志願者的一項隨機、縱向、交叉型研究,其中調查兩種純化膳食纖維對人體的影響,它們是阿拉伯木聚醣(Arabinoxylan;AX)註2 和長鏈菊糖(Long-Chain Inulin;LCI)註3。結果顯示,兩種纖維對人類健康有不同的、有時是相反的影響,並揭示了一些解釋原因的機制。該研究主持人為美國加州史丹佛大學醫學院遺傳學系及心血管研究所的史奈德教授(Michael P. Snyder),其成果已於2022年 4 月 27 日刊登在《細胞宿主和微生物》的國際期刊上。

史奈德教授募集了 18 名平均年齡為 57 歲、體重從正常到肥胖不等的成年人,分成兩組,給每個人補充AX 或 LCI(第一周每天 10 克,第二週每天 20 克,第三週每天 30 克),結束後,進行6~8週的休息(不補充任何纖維),但正常吃喝,亦即讓每個人腸道的微生物組恢復到和做實驗之前一樣。接著,兩組人互相對調,再以相同方式給參與者另一種類型的纖維,然後進行第二次的沖洗期後,再進行混合型纖維的補充實驗,除了原先就包括遞增劑量的 AX 或 LCI 之外,兩組都必須多加上葡甘露聚醣(Glucomannan;魔芋根製成的纖維補充劑)、抗性澱粉(來自未加工全穀物,生香蕉和生馬鈴薯)和金合歡纖維(Acacia;金合歡樹膠製成的粉末)。所有參與者都會定期收集血液和糞便樣本、心率和血壓測量以及其他有需要的臨床測量,這些樣本和資料都會進行詳細分析,藉以了解兩種單一純化纖維以及混合纖維補充分別對參與者身體和微生物組的影響。

▲人體試驗、臨床試驗、藥物、試驗、人群。(示意圖/123RF)
▲史奈德教授募集了 18 名平均年齡為 57 歲、體重從正常到肥胖不等的成年人進行試驗。(示意圖/123RF)

結果發現,單獨補充AX,在最高劑量下,參與者的低密度脂蛋白(LDL)膽固醇顯著降低,同時膽汁酸也會增加,由於體內膽汁酸有助於代謝和清除體內的膽固醇,因此作者認為兩者之間有關連性。當停止服用AX後,低密度脂蛋白水平會返回到基線。另一方面,補充LCI會增加腸道內的益生菌---雙歧桿菌,但不會改變參與者血液中的低密度膽固醇,同時發現,補充最高劑量的LCI(每天 30 克)時,反而副作用增加,會造成發炎反應和丙胺酸轉胺酶升高(ALT,又稱GPT;肝臟指標),明尼蘇達大學營養學教授,同時也是營養師的強森(Abigail Johnson)就說道,先前的研究已知,僅攝取6~7克的菊醣纖維就會導致腸道不適,而如此高劑量的LCI會引發副作用,並不令人感到驚訝。最後,補充混合型膳食纖維後,其對膽固醇的降低,並不如AX單獨補充那樣有效。

▲蔬果、水果、膳食纖維、紅蘿蔔、花椰菜。(示意圖/123RF)
▲大家應該首先瞄準天然食物來源的纖維。(示意圖/123RF)

好了,愈懂愈多,反而愈迷糊了,讀者一定會問,那到底要怎麼吃才正確呢? 強森教授說道,大家應該首先瞄準天然食物來源的纖維,因為這樣,可以同時攝取到其他的抗氧化物,也就是植物中促進健康的植化素。因此當你想要降低膽固醇時,就應該尋找富含阿拉伯木聚醣的天然食物,如全穀物。如果經過努力後,您覺得還不夠的話,才需要考慮到額外使用補充劑。總結而言,今天透過史丹佛大學醫學院的這項研究,讓我們深入瞭解了單一膳食纖維補充對身體的影響,進而使我們對膳食纖維的了解,又向前邁進了一大步,令人欣喜。

註1:膳食纖維(Fiber)是指不能被人體消化酵素分解、固有且完整的植物源食物成分,包括纖維素(cellulose)、半纖維素(如:阿拉伯木聚醣)、果膠,藻膠、甲殼素(真菌)、抗性澱粉、抗性糊精、菊糖、β-葡聚醣、果聚醣等,粗分為可溶性和不可溶性兩種。

註2:阿拉伯木聚醣是一種半纖維素,在全穀物中很常見,結構是由兩種戊糖結合而成(阿拉伯糖和木糖),它也是植物中阿魏酸(ferulic acid)和酚酸(phenolic acids)的儲藏庫,這兩種酸具有很強的抗氧化活性。另外,它的離子交換能力和粘度也是有益人體代謝作用的部分原因,它同時也是市場上美達施膳食纖維粉(Metamucil)的成分之一。

註3:菊糖(Inulin)是一種果聚醣的可溶性纖維素,通常是由2~60個果糖組合而成,粗分為短鏈低聚果糖(10個果糖以下)和長鏈菊糖(10個以上),在植物中被當作是儲存能量的一種方式(包括龍舌蘭、小麥、洋蔥、香蕉、大蒜、蘆筍、菊芋和菊苣根),2018年美國食品藥品監督管理局批准菊糖可以作為膳食纖維成分,用於提高加工食品內的纖維含量,加上其無色無味,不會影響食物原味。但添加菊糖的食品,對敏感人群中可能會有副作用,例如腸道不適,包括腹瀉、脹氣、腹脹、胃鳴、噯氣和痙攣。

關鍵字: 潘懷宗

分享給朋友:

推薦閱讀

外陰部濕疹紅又癢!竟因熱天穿緊身褲跑馬拉松 醫師提4招預防

外陰部濕疹紅又癢!竟因熱天穿緊身褲跑馬拉松 醫師提4招預防

一名30多歲女子參加馬拉松,兩個多小時邊走邊跑下來,悶熱的天氣和緊身褲摩擦,讓她的外陰部又紅又癢,趕緊到皮膚科就醫。醫師指出,患者外陰部除紅腫,還有局部破皮傷口,診斷是外陰部濕疹。每到夏季外陰部濕疹患者增加,提醒可透過注意4件事情來預防。

2023年06月04日 22:51

一堆人「尿尿會痛」崩潰求診!醫吐4原因:染性病也會

一堆人「尿尿會痛」崩潰求診!醫吐4原因:染性病也會

你曾有「尿尿會痛」的困擾嗎?PTT上不時可見男網友發文求問原因。泌尿科醫師戴定恩不諱言地說,這也是門診患者常有的問題,主訴中多為排尿時會有灼熱感或疼痛,一般與「4大原因」有關,其中包括尿道感染、尿結石、前列腺炎,甚至是性病感染。

2023年06月04日 20:09

醫揭起床「做1事」便意來了! 3招不便秘

醫揭起床「做1事」便意來了! 3招不便秘

外科醫師鍾雲霓經常替患者解決「排便問題」,不過,醫師也說,還有不少病人一進診間就急忙要她幫忙解決痔瘡。醫師強調,若排便習慣不良、容易便秘,只解決痔瘡,術後還是很快復發,因此提供大家3個方式,好養成定時排便的習慣。

2023年06月04日 19:21

別讓小孩吃糖!4危害曝光 營養師證實「過敏又易怒」

別讓小孩吃糖!4危害曝光 營養師證實「過敏又易怒」

家長們,你們會讓小孩吃甜食嗎?營養師許育禎指出,糖果、糕點、含糖飲幾乎是陪伴孩子童年不可或缺的「民生必需品」,攝取過量糖分有害健康。她列舉4大傷害,包括肥胖、飲食不均;拖垮免疫力;會對糖產生依賴;以及影響孩童情緒。她進一步分享1飲食法,能穩定孩子血糖、減少情緒波動,還能控制體重,家長快學起來。

2023年06月04日 18:38

每年逾萬人罹乳癌!乳房出現「8異常」當心 醫:善用1方式早發現

每年逾萬人罹乳癌!乳房出現「8異常」當心 醫:善用1方式早發現

乳癌是女性殺手,國健署目前也針對特別族群提供公費篩檢。醫師提醒,符合資格者除了要善用公費篩檢之外,若發現乳房出現異狀,如乳頭有異樣帶血、分泌物、凹陷、表皮發紅或發癢等異常時,要儘速就醫檢查。

2023年06月04日 16:31

恐怖死亡率50%!每24分鐘一人死於心衰竭 「3種人」小心了

恐怖死亡率50%!每24分鐘一人死於心衰竭 「3種人」小心了

天氣炎熱,心血管健康不可輕忽!台灣每年超過5.3萬人死於心血管相關疾病。根據衛福部死因統計,心臟疾病是國人第二號殺手,平均每24分鐘就有1人死於心臟疾病,威脅不容小覷。心臟內科醫師陳冠任特別提醒,3種人要當心心衰竭找上門。

2023年06月04日 15:59

「Fb社團流傳私密影像」快檢舉!衛福部:5種行為都犯法可抓去關

「Fb社團流傳私密影像」快檢舉!衛福部:5種行為都犯法可抓去關

政治圈Me Too暴風延燒,而近期在網路上也有人使用「RISU短網址」,在不少臉書粉絲專頁限時發布性私密影像,如自拍外流、前任自拍流出等內容。對此,衛福部提醒,今年初已修法通過《性影像雙法》,針對常見的5大性影像犯罪行為,修法已提高刑責,其中散布成人性影像,最重可處5年以下有期徒刑。

2023年06月04日 15:27

狂點人工淚液!他點到「角膜密密麻麻破皮」 醫警告「1成分」傷眼

狂點人工淚液!他點到「角膜密密麻麻破皮」 醫警告「1成分」傷眼

一名男性50歲本身從事電腦工作,長時間待在空調環境,平常就有使用人工淚液的習慣,近期因為眼睛乾澀症狀越來越嚴重,持續使用人工淚液後,乾澀症狀不但沒有緩解,眼睛還越來越紅、畏光。就醫檢查才發現,雙眼角膜表面暴露出來的位置已佈滿點狀破皮。

2023年06月04日 14:30

他老覺得「聞到腐臭魚腥味」!醫驚見鼻腔被「黴菌球」塞爆

他老覺得「聞到腐臭魚腥味」!醫驚見鼻腔被「黴菌球」塞爆

一名52歲男性幾個月來左側鼻腔不時有黃色膿鼻涕並伴隨鼻塞情形,後來甚至開始聞到腐臭的魚腥味,就醫檢查才發現是「鼻竇黴菌球(Fungal ball)」導致。

2023年06月04日 13:20

愛喝酒也臭!體臭人吃「5類食物」味更濃 醫推1飲品止汗

愛喝酒也臭!體臭人吃「5類食物」味更濃 醫推1飲品止汗

炎熱夏日汗如雨下,全身濕悶黏膩,尤其在辦公室、教室或是擁擠的大眾運輸工具內甚至會被濃郁的「特殊體味」臭到崩潰。中醫師王大元指出,中醫認為體味多與體內脾胃濕熱、肝火旺盛及腎精虧虛有關。他也點名「愛吃5類食物」如燒烤油炸、辛辣甜膩或喝酒抽菸,汗水中的代謝物自然會變多,現在開始減少精緻飲食和重口味還有救。

2023年06月04日 11:18

留言版