▲感覺疲倦時，來杯水吧。（示意圖／123RF）
文／潘懷宗 博士、陽明交通大學醫學院兼任教授
2022年8月18日英國每日郵報派駐美國的健康版副主編沙欣先生（Mansur Shaheen），在訪問了營養師後，撰寫了一篇相當吸引人的新聞專欄，內容是建議人們在面對日常不適的小問題時（像是疲倦、失眠、頭痛、脹氣和胃食道逆流等），可以嚐試簡單的飲食改變來緩解症狀。筆者拜讀後，覺得很有用，特別和讀者分享。
經常感覺疲倦嗎？ 試試多喝水、堅果和水果
當一個人全天都感到疲勞時，首先，要考慮到的是“脫水”。許多成年人在工作或開會時，會喝杯咖啡來保持清醒，但這並不能真正解決問題，因為一杯咖啡下肚，也只能解決幾個小時的疲勞，我們不應該一直使用這些提神飲料。真正能一勞永逸解決問題的答案，可能就只是白開水而已，如果大家能夠喝足夠的水，讓你每隔幾個小時起來排尿一次，並且維持排出的尿液是淡黃色的，說不定就能解決全天候的疲倦感，建議讀者不妨試試看。因為水是身體所有新陳代謝的潤滑劑，沒有足夠的水分，身體在維持體內日常工作時就會比較困難，當然也會消耗更多的能量，讓你感到疲倦。
▲經常感覺疲倦嗎？ 試試多喝水、堅果和水果。（示意圖／123RF）
另外一個可能性是: 身體缺乏能量。所以當你補充足夠的水分後，仍然感到疲倦時，不妨先休息一下，看看遠方，並考慮吃一把堅果（腰果、杏仁和開心果）或吃點水果（香蕉、柳丁、番茄）都是不錯的選擇。堅果和水果都被認為是極好的、健康的碳水化合物來源，也是快速補充能量的好方法。因為身體會迅速將碳水化合物分解成葡萄糖，然後作為體內細胞和組織的能量，但是，如果錯誤的選擇了含糖或加工食品，這時候因為攝入過多的精緻糖，就會限制大腦產生食慾素（Orexin），它是一種使人清醒的化學物質（也和食慾有關），缺少了它，當然感到疲倦。
晚上睡不好嗎？ 試試牛奶、鮭魚、奇異果和藍莓
牛奶中含有褪黑激素，鮭魚的不飽和脂肪酸則是有助於讓身體生產褪黑激素，都有助於調節晝夜循環，不僅使睡眠更容易，而且質量更高。奇異果和藍莓等水果中含有的抗氧化劑，可以減輕壓力，幫助你更快地入睡並延長睡眠時間。睡覺前數小時，就應該避免攝入咖啡、濃茶或糖，它們會使人清醒而無法好好入睡。另外，有些人會錯誤的使用酒精來當作助眠劑，雖然會因此讓你昏沉一陣子，但過不了多久，大腦就會反彈把你叫醒，因為身體必須加速新陳代謝，耗費幾個小時來將酒精排出體外。當然，某些人白天對咖啡的過度依賴，也可能是導致晚上失眠的原因。
▲晚上睡不好嗎？ 試試牛奶、鮭魚、奇異果和藍莓。（示意圖／123RF）
經常頭痛嗎? 喝口白開水、吃點水果和補充鎂離子
現代人生活、工作兩頭壓力大，經常頭痛的人，不在少數，雖然使用乙醯胺酚（Acetaminophen）或非類固醇抗發炎藥（NSAID）等止痛藥可以暫時解決問題，但改變飲食習慣說不定就可以防止它們經常發生，且不必過度依賴藥物，何樂而不為。首先，許多人頭痛的原因可能只是脫水，因為即使是輕微的脫水也會導致頭痛，我們只需不定時的喝上幾口白開水，就可以解決頭痛的問題。其次，頭痛也可能是血液中存在有太多的過氧化物(自由基)，通過吃些富含抗氧化劑的食物，說不定就能解決，像是藍莓、奇異果和草莓。
鎂，也可以是一種很好的天然頭痛藥方，科學界建議經常偏頭痛的人應該攝取它，天然食物中的杏仁、豆類和綠葉蔬菜都是鎂的極好來源。雖然酪梨也富含鎂，但反而會在某些人體內引發頭痛，必須小心，因為過熟的酪梨含有一種叫做酪胺（Tyramine）的化學物質，當身體無法迅速分解這種物質時，就會引發偏頭痛，過熟的香蕉也含有大量的酪胺。最後，含糖飲料、餅乾和蛋糕等的食物也會引發頭痛，切記和它們說掰掰。
▲喝水好處多。（示意圖／123RF）
經常感覺脹氣嗎? 吃豆腐取代肉類，戒掉牛奶，試試含水量高的水果
當胃裡脹滿空氣時，肯定會讓你一整天不舒服，更可能限制你工作或參加活動，試試吃些含水量高的水果（草莓和西瓜等），因為水合作用可以帶走腸胃道內的部分空氣。另外，用豆腐代替肉製品也有助於減少腹脹，雖然豆腐也有極少數人會引起脹氣，但它通常不像家禽或牛肉那麼嚴重。高纖維的豆類早就是脹氣的著名罪魁禍首之一，因為有些人的身體，就是無法處理這種低聚醣類的纖維，因此產生脹氣，但在某些情況下，不同種類的膳食纖維卻可以促進腸胃蠕動，幫助緩解脹氣，所以每個人必須依照體質的不同，做出適合自己的選擇。另外，也有許多乳糖不耐症的朋友，乳製品就會是脹氣的來源，甚至在嚴重的情況下，造成腹瀉。最後，蘇打水/汽水也是導致脹氣的常見原因，因為碳酸飲料可以使你的胃中充滿二氧化碳，使得脹氣更為嚴重。
胃食道逆流嗎? 試試燕麥片和馬鈴薯，以及綠色蔬菜
當胃部存在有消化時間較長的食物，像是脂肪含量高的加工食品，以及會刺激胃部等的辛辣食物時，就會將大量胃酸積聚在胃中，因而增加胃食道逆流的機會，甚至是被認為健康的高脂肪食物，如奶酪，也都不行，應該要避免。相反的，如果是可以吸收胃酸、防止胃酸積聚的食物，就能緩解胃食道逆流，而澱粉類食物是不錯的選擇，像是燕麥片和馬鈴薯。另外維生素C也可以緩解逆流後所引起的刺激，
▲胃食道逆流嗎? 試試綠色蔬菜。（示意圖／123RF）
同時還可以快速修復由強酸灼傷所引起的組織傷害，花椰菜以及許多其他綠色蔬菜都被認為是維生素 C 的良好來源。
吱吱喳喳的說了這麼多，不知道讀者吸收了多少，為了解決這些日常不適症狀，建議大家可以記錄一下食物日誌，並藉以追踪白天的症狀，這樣一來，才能更精準的判斷問題，畢竟，每個人都是獨立不同的個體，因而對各種食物也會有不同的反應，經由食物日誌和症狀的比對紀錄，再透過醫生或營養師的專業諮詢，相信定能找出個中原因，並順利解決問題。
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