潘懷宗/疲倦、失眠、頭痛、脹氣和胃食道逆流的緩解食物?

▲▼示意圖,運動,健康,夏天,身體,熱,中暑,喝水,太陽(示意圖/123RF)
▲感覺疲倦時,來杯水吧。(示意圖/123RF)

文/潘懷宗 博士、陽明交通大學醫學院兼任教授

2022年8月18日英國每日郵報派駐美國的健康版副主編沙欣先生(Mansur Shaheen),在訪問了營養師後,撰寫了一篇相當吸引人的新聞專欄,內容是建議人們在面對日常不適的小問題時(像是疲倦、失眠、頭痛、脹氣和胃食道逆流等),可以嚐試簡單的飲食改變來緩解症狀。筆者拜讀後,覺得很有用,特別和讀者分享。

經常感覺疲倦嗎? 試試多喝水、堅果和水果

當一個人全天都感到疲勞時,首先,要考慮到的是“脫水”。許多成年人在工作或開會時,會喝杯咖啡來保持清醒,但這並不能真正解決問題,因為一杯咖啡下肚,也只能解決幾個小時的疲勞,我們不應該一直使用這些提神飲料。真正能一勞永逸解決問題的答案,可能就只是白開水而已,如果大家能夠喝足夠的水,讓你每隔幾個小時起來排尿一次,並且維持排出的尿液是淡黃色的,說不定就能解決全天候的疲倦感,建議讀者不妨試試看。因為水是身體所有新陳代謝的潤滑劑,沒有足夠的水分,身體在維持體內日常工作時就會比較困難,當然也會消耗更多的能量,讓你感到疲倦。

▲膳食纖維、FIBER、蔬菜、水果、香蕉、草莓、蘋果、南瓜、蕃茄。(示意圖/123RF)
▲經常感覺疲倦嗎? 試試多喝水、堅果和水果。(示意圖/123RF)

另外一個可能性是: 身體缺乏能量。所以當你補充足夠的水分後,仍然感到疲倦時,不妨先休息一下,看看遠方,並考慮吃一把堅果(腰果、杏仁和開心果)或吃點水果(香蕉、柳丁、番茄)都是不錯的選擇。堅果和水果都被認為是極好的、健康的碳水化合物來源,也是快速補充能量的好方法。因為身體會迅速將碳水化合物分解成葡萄糖,然後作為體內細胞和組織的能量,但是,如果錯誤的選擇了含糖或加工食品,這時候因為攝入過多的精緻糖,就會限制大腦產生食慾素(Orexin),它是一種使人清醒的化學物質(也和食慾有關),缺少了它,當然感到疲倦。

晚上睡不好嗎? 試試牛奶、鮭魚、奇異果和藍莓

牛奶中含有褪黑激素,鮭魚的不飽和脂肪酸則是有助於讓身體生產褪黑激素,都有助於調節晝夜循環,不僅使睡眠更容易,而且質量更高。奇異果和藍莓等水果中含有的抗氧化劑,可以減輕壓力,幫助你更快地入睡並延長睡眠時間。睡覺前數小時,就應該避免攝入咖啡、濃茶或糖,它們會使人清醒而無法好好入睡。另外,有些人會錯誤的使用酒精來當作助眠劑,雖然會因此讓你昏沉一陣子,但過不了多久,大腦就會反彈把你叫醒,因為身體必須加速新陳代謝,耗費幾個小時來將酒精排出體外。當然,某些人白天對咖啡的過度依賴,也可能是導致晚上失眠的原因。

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▲晚上睡不好嗎? 試試牛奶、鮭魚、奇異果和藍莓。(示意圖/123RF)

經常頭痛嗎? 喝口白開水、吃點水果和補充鎂離子

現代人生活、工作兩頭壓力大,經常頭痛的人,不在少數,雖然使用乙醯胺酚(Acetaminophen)或非類固醇抗發炎藥(NSAID)等止痛藥可以暫時解決問題,但改變飲食習慣說不定就可以防止它們經常發生,且不必過度依賴藥物,何樂而不為。首先,許多人頭痛的原因可能只是脫水,因為即使是輕微的脫水也會導致頭痛,我們只需不定時的喝上幾口白開水,就可以解決頭痛的問題。其次,頭痛也可能是血液中存在有太多的過氧化物(自由基),通過吃些富含抗氧化劑的食物,說不定就能解決,像是藍莓、奇異果和草莓。

鎂,也可以是一種很好的天然頭痛藥方,科學界建議經常偏頭痛的人應該攝取它,天然食物中的杏仁、豆類和綠葉蔬菜都是鎂的極好來源。雖然酪梨也富含鎂,但反而會在某些人體內引發頭痛,必須小心,因為過熟的酪梨含有一種叫做酪胺(Tyramine)的化學物質,當身體無法迅速分解這種物質時,就會引發偏頭痛,過熟的香蕉也含有大量的酪胺。最後,含糖飲料、餅乾和蛋糕等的食物也會引發頭痛,切記和它們說掰掰。

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▲喝水好處多。(示意圖/123RF)

經常感覺脹氣嗎? 吃豆腐取代肉類,戒掉牛奶,試試含水量高的水果

當胃裡脹滿空氣時,肯定會讓你一整天不舒服,更可能限制你工作或參加活動,試試吃些含水量高的水果(草莓和西瓜等),因為水合作用可以帶走腸胃道內的部分空氣。另外,用豆腐代替肉製品也有助於減少腹脹,雖然豆腐也有極少數人會引起脹氣,但它通常不像家禽或牛肉那麼嚴重。高纖維的豆類早就是脹氣的著名罪魁禍首之一,因為有些人的身體,就是無法處理這種低聚醣類的纖維,因此產生脹氣,但在某些情況下,不同種類的膳食纖維卻可以促進腸胃蠕動,幫助緩解脹氣,所以每個人必須依照體質的不同,做出適合自己的選擇。另外,也有許多乳糖不耐症的朋友,乳製品就會是脹氣的來源,甚至在嚴重的情況下,造成腹瀉。最後,蘇打水/汽水也是導致脹氣的常見原因,因為碳酸飲料可以使你的胃中充滿二氧化碳,使得脹氣更為嚴重。

胃食道逆流嗎? 試試燕麥片和馬鈴薯,以及綠色蔬菜


當胃部存在有消化時間較長的食物,像是脂肪含量高的加工食品,以及會刺激胃部等的辛辣食物時,就會將大量胃酸積聚在胃中,因而增加胃食道逆流的機會,甚至是被認為健康的高脂肪食物,如奶酪,也都不行,應該要避免。相反的,如果是可以吸收胃酸、防止胃酸積聚的食物,就能緩解胃食道逆流,而澱粉類食物是不錯的選擇,像是燕麥片和馬鈴薯。另外維生素C也可以緩解逆流後所引起的刺激,

▲蔬果、水果、膳食纖維、紅蘿蔔、花椰菜。(示意圖/123RF)
▲胃食道逆流嗎? 試試綠色蔬菜。(示意圖/123RF)

同時還可以快速修復由強酸灼傷所引起的組織傷害,花椰菜以及許多其他綠色蔬菜都被認為是維生素 C 的良好來源。
吱吱喳喳的說了這麼多,不知道讀者吸收了多少,為了解決這些日常不適症狀,建議大家可以記錄一下食物日誌,並藉以追踪白天的症狀,這樣一來,才能更精準的判斷問題,畢竟,每個人都是獨立不同的個體,因而對各種食物也會有不同的反應,經由食物日誌和症狀的比對紀錄,再透過醫生或營養師的專業諮詢,相信定能找出個中原因,並順利解決問題。

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