潘懷宗/三餐怎麼吃 才能減重?

▲早餐、美食、食物、用餐、168、減肥、減重、家庭、吃飯。(圖/123RF)
▲早餐要吃得好。(圖/123RF)

文/潘懷宗 博士、陽明交通大學醫學院兼任教授

大多數的現代人仍是每日三餐,更因為上班上課的緣故,早餐都會在9點以前進食完畢。如因個人因素或其他考量,沒有吃早餐的習慣,或者是,晚睡晚起,每天的第一餐在中午以後,均不在本篇文章的討論之列,合先敘明。

相信大家都聽說過一則諺語,並且深植人心,那就是“早餐要吃得像國王,午餐要吃得像王子,晚餐要吃得像乞丐”。許多人因為想要養生健身,或者是想要減重瘦身,而努力遵守,奉行不誨。2022年9月9日美國每日科學網站就引述了一篇發表在《細胞代謝》雜誌上的論文研究,該論文特別針對肥胖的人,並設定當他們想要減重時,雖然每天攝取的總熱量已經有所降低,但如果能再加上奉行上面的諺語規則,也就是把每日吃進來的總熱量,並非平均分配在三餐飲食當中,而是重兵押在早餐佔45%,中餐佔35%,晚餐則只僅僅佔20%的情形下,會不會對減重產生加成的效果,這真是非常有創意、而且有趣的一個實驗。但當實驗結果出爐後,令人有些沮喪,事實證明,不論是早上吃較多熱量,還是晚上吃較多熱量,只要是維持每日總攝取熱量不變的情形下,減重效果並沒有任何差異。顯然,不論是哪一頓吃得多或少,並沒有影響減重者體內的卡路里代謝方式,不過,有一點值得欣慰的是,早上吃得較多的人確實回報說,一整天都感覺不會那麼飢餓。而這樣的情況,如果放在現實生活中,可以讓你不會全天一直想找東西吃,將有限度的不讓你繼續發胖,或者是當你在減重時,比較容易忌口。

▲美食、料理、烤肉、食物、飲食。(示意圖/123RF)
▲研究顯示,在每日攝取總熱量不變的情況下,你無論哪餐吃多吃少,減重效果都沒有任何差異。(示意圖/123RF)

這次的實驗是由英國亞伯丁大學羅維特研究所食慾控制領域的專家 --- 強斯頓教授(Alexandra Johnstone)所領導完成的,首先,研究人員募集37名肥胖的受試者(最後順利完成者為30人),平均年齡為50.9歲,平均BMI為32.5,男/女佔比為16/14。進入實驗的第一週為準備期(必要資料收集和身體檢查),這7天三餐自由進食,每人每天的熱量攝取為2,658大卡左右,生活和平常一樣,沒有改變。之後,隨機分成兩組,開始接受第一次為期4週的減重期,一組是早餐吃較多(早/午/晚熱量分別為45%:35%:20%),另一組則是晚餐吃較多(早/午/晚熱量分別為20%:35%:45%),但兩組每日總熱量攝取必須完全一樣,均為1,750大卡左右。結束後,接著進行一週的休養期,在這7天中,每人每天熱量攝取為2,474大卡左右,等於是恢復原本生活(Washout)。接下來就是進行第二次為期4週的減重期,兩組受試者則是完全互相對調,也就是原本參加早餐吃較多組的人,換成是晚餐吃較多,而原本是屬於晚餐吃較多組的人,則換成是早餐吃較多,且這兩組人每日總熱量攝取仍然必須完全一樣,均為1,750大卡左右。這樣的實驗設計,等於是自己和自己比較,具有可以免除個體上差異的優點。

▲早餐、美食、食物、用餐、168、減肥、減重、家庭、吃飯。(圖/123RF)
▲研究顯示,在每日攝取總熱量不變的情況下,你無論哪餐吃多吃少,減重效果都沒有任何差異。(示意圖/123RF)

實驗結果顯示,不論是早飯或晚飯吃多吃少,只要是每日總熱量攝取不變,四週下來的所減少的體重是相同的,早餐吃較多組平均減掉了3.33公斤,而晚餐吃較多組平均減掉了3.38公斤,統計學上毫無差異。目前一般的認知是“卡路里就是卡路里”,無論這些卡路里是在一天中何時被攝入體內,基於能量不滅定律,應該對人體的體重管理是一樣的。但是,最近的人類飲食干預研究(Garaulet et al., 2013; Jakubowicz, 2013)挑戰了這一觀念,他們認為在一天中的不同時間攝入的卡路里多少,會對身體能量利用有不同的影響,導致不同的體重減輕,即便是在一天吃入的總熱量完全相同的情況下。但強斯頓教授則認為這怎麼可能,能量難道會憑空不見?所以才設計了這個實驗,仔細研究一天中的進食時間和份量,會不會和新陳代謝率相互作用,進而影響「晝夜節律」、「主觀食慾控制」或是「血糖控制等等和能量代謝有關的變數。

現在很夯的流行減重方法中,就有一種稱之為168的方法,也就是將每天的進食時間只限定在早午餐(11:00 AM)到傍晚(19:00 PM)的8小時以內,剩下的16小時不吃東西,聽說效果不錯,這種在科學界稱之為限時進食(time-restricted feeding;TRF),就是期望幫助遵循這種飲食方式的人,挑出一天中消耗卡路里的最佳時間。2020年Cienfuegos等人評估限時進食對減肥的效果,顯示4小時TRF(下午3點至7點之間進食)和6小時TRF(僅在下午1點至7點之間進食)都可以產生減重的效果(∼3%)。另外,許多利用4~10小時TRF的研究也同時顯示出,TRF的減重結果會和整個進食的窗口時段落在哪裡相關聯,例如,選擇中午前後的窗口進食就可以減少體重,相反的,若是進食窗口整個落在傍晚或晚上就可能產生減重無效的結果(典型的大夜班)。在這次的實驗中,早餐吃較多組和晚餐吃較多組的進食窗口分別長達11:05小時和10:39小時,而且是在一天中相對較早的時間吃早餐,就如同本篇文章第一段所述,因此,這項研究的結果應該和縮小進食窗口(所謂的TRF;限時進食)無關。

最後,還有一點要提醒的是,如果參與者在一天中有更長的進食窗口,說不定今天的這篇研究就有可能看到差異性的減重效果(早餐吃較多組比晚餐吃較多組),因為現實生活中,有很多人每天吃東西的窗口其實是超過14小時的,而且,更有甚者,如果大餐是在接近睡覺時間或是凌晨的時候,晚上所分泌的褪黑激素就可能影響能量的代謝,因此,往後的研究應該也要針對一些特殊上班的族群才是(像是大夜班或小夜班)。

參考文獻:
1. Leonie C. Ruddick-Collins, Peter J. Morgan, Claire L. Fyfe, Joao A.N. Filipe, Graham W. Horgan, Klaas R. Westerterp, Jonathan D. Johnston, Alexandra M. Johnstone. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metabolism, 2022; DOI: 10.1016/j.cmet.2022.08.001

關鍵字: 潘懷宗 168 減重

分享給朋友:

推薦閱讀

台灣16種「農藥殘留最多」水果! 第一名已連3年奪冠

台灣16種「農藥殘留最多」水果! 第一名已連3年奪冠

台灣一年四季盛產水果,除了好吃,也提供了多種維生素、礦物質等。不過,營養師提醒,在農業部最新公告的「110年台灣蔬果農產品農藥殘留監測研究成果報告」中,4119件農藥殘留比率最高的是百香果,且已蟬聯3年為第一名。營養師提醒,無論水果是否吃皮,建議都要先清洗,以免表皮農藥沾染到果肉吃下肚。

2024年02月24日 08:01

4種避孕法全錯!愛愛完「沖陰道殺精」 醫:沒任何效果

4種避孕法全錯!愛愛完「沖陰道殺精」 醫:沒任何效果

不想提早當爸媽,坊間流傳的「4種避孕偏方」千萬別輕易嘗試。婦產科醫師張瑜芹指出,生兒育女是件美好的事,但突如其來的「大獎」對女性身心造成的影響可能比想像中還大,因此在擁有妥善的育兒規劃前,避孕是不可少的一環。她點名,計算安全期、體外射精、射精後灌洗陰道及戴2層保險套都是無效避孕,仍有很大機率會懷孕。

2024年02月23日 21:42

醫師年薪破800萬?公會澄清「薪水不如台積電工程師」申報點數≠所得

醫師年薪破800萬?公會澄清「薪水不如台積電工程師」申報點數≠所得

近期有媒體報導根據衛福部健保點值申報資料,分析一年健保平均給付每一名醫師約8百萬,又以內科、復健科、泌尿科點值最高,讓外界誤以為醫師年薪破8百萬。醫師公會全聯會今(23)日召開緊急記者會澄清,強調健保點值不等同於醫師所得,擔心民眾對醫師收入有錯誤認知,很多開業醫師的實際收入甚至比台積電工程師要少。

2024年02月23日 18:47

20歲女大生經血異常「竟罹子宮頸癌」!醫揭主因:衛生紙害的

20歲女大生經血異常「竟罹子宮頸癌」!醫揭主因:衛生紙害的

子宮頸癌是女性不可忽視的頭號殺手。大陸有一名女大生,身體一直很健康,但某次月經來突然出現嚴重胃痛,經血量也異常地多,檢查發現罹患早期子宮頸癌,原因竟是使用衛生紙導致。

2024年02月23日 18:09

大麻二酚獲藥證!可治罕見癲癇 「過半數認有改善」

大麻二酚獲藥證!可治罕見癲癇 「過半數認有改善」

加拿大、美國部分地區開放娛樂性大麻,不過在醫學治療上,其萃取出的大麻素可用於癲癇等罕見疾病。醫師指出,在罕見難治型癲癇中,包括卓飛症候群、結節性硬化症全台超過1千名患者,在藥物使用上大麻二酚藥品可輔助治療,目前也已在美國、歐盟及澳洲等國上市。

2024年02月23日 17:13

政院食安報告僅9頁挨批 食藥署1理由:怎麼會糾結頁數問題?

政院食安報告僅9頁挨批 食藥署1理由:怎麼會糾結頁數問題?

行政院長陳建仁今(23)日赴立法院對於食安議題進行專案報告。不過國民黨、民眾黨立法院黨團直指,整本報告內容單薄,僅9頁卻有一半都指向馬英九政府。食藥署署長吳秀梅說明,這是整體報告,有很多來龍去脈在多次報告中都已經說明得十分清楚,「怎麼會糾結頁數問題?」

2024年02月23日 16:30

想要頭髮長快一點?營養師建議必吃4種營養素

想要頭髮長快一點?營養師建議必吃4種營養素

想加快頭髮留長的速度,該怎麼辦好呢?營養師程涵宇在臉書粉專分享,首先最重要的是要維持頭皮健康,建議可以補充4營養素。

2024年02月23日 16:10

半套店「救了他蛋蛋」 小姐一摸:不對勁!25歲男竟罹睪丸癌

半套店「救了他蛋蛋」 小姐一摸:不對勁!25歲男竟罹睪丸癌

一名25歲男子先前到半套店消費,在小姐幫他抓龍筋時,猛然發現他的「蛋蛋」有硬塊,於是提醒他最好到醫院檢查,沒想到真的罹患睪丸癌,並火速住院開刀,由於癌症還是早期,後續只要追蹤,就可算是痊癒了。

2024年02月23日 15:20

快訊/3月5日起公費流感疫苗「開放全民接種」 7萬多劑打完為止

快訊/3月5日起公費流感疫苗「開放全民接種」 7萬多劑打完為止

疾管署今(23)日宣布,因應春節後流感疫苗打氣下降,但流感疫情呈上升趨勢,為發揮疫苗最大效益,並希望帶動長者打氣,公費流感疫苗自本(2024)年3月5日起,擴大提供全國6個月以上尚未接種之民眾接種,直至疫苗用罄為止。同時呼籲尚未接種的原公費對象,尤其是65歲以上長者、學齡前幼兒及醫事人員等高風險重點族群應儘速完成接種,以保障自身及周遭人員健康。

2024年02月23日 15:01

他遊秘魯回台腫成香腸嘴!竟是罕見馬蠅寄生 手術活捉2.5公分肥幼蟲

他遊秘魯回台腫成香腸嘴!竟是罕見馬蠅寄生 手術活捉2.5公分肥幼蟲

33歲陳先生去年10月到秘魯馬丘比丘旅遊,返國後兩周嘴唇種大伴隨疼痛感,外觀近似皰疹,先前往皮膚科看診治療未見好轉,轉到馬偕醫院口腔顎面外科確認是少見的馬蠅蟲卵寄生於嘴唇,且蟲卵已寄生在體內孵化成幼蟲,最後在全身麻醉情況下,於手術室內順利取出3隻又肥又大的馬蠅幼蟲,陳先生外貌也才恢復正常。

2024年02月23日 14:10

留言版