潘懷宗/一天當中何時運動最好?

▲運動、肌力訓練、重訓、有氧、有氧運動、健身、健身房、訓練。(圖/記者胡治言攝)
▲有氧運動 + 肌力訓練是聰明運動的方法之一。(圖/123RF)

文/潘懷宗 博士、陽明交通大學醫學院兼任教授

筆者於2010年~2014年間,在東森財經台主持《57健康同學會》時,綜合古往今來各方面的說法,整理出了「養生六件事」供大家參考,這六件事為: 「健康與安全的生活環境」、「規律且良好的生活作息與規劃」、「維持快樂的心情」、「聰明的運動」、「正確的飲食」以及「定期、完整、不過當的健康檢查」。而所謂「聰明的運動」中的"聰明”則是包含了(1) 要有氧運動 + 肌力訓練 ;(2) 鍛鍊項目需能長久持續(三天打魚、兩天曬網效果不大);(3)對個體不造成運動傷害(因人而有差異)。

現代人由於工作家庭兩頭燒,雖然都知道要「活」就要「動」,也都了解運動的好處,然真正能夠確實執行的人,卻寥寥可數,原因不外乎「懶」和「忙」兩個字。因此,筆者就曾呼籲,日常生活中只要有機會能夠動一動,都比完全不動來得好,例如辦公室坐久了,起來喝個水,上上廁所(休息10分鐘),上下1~2個樓層時,不妨走樓梯,中午買飯時,不要都拜託別人買,可以出去散散步等等,因此,不一定非要找出完整的0.5~1小時的時間,才運動,也就是所謂的「全天均勻分佈的身體活動」。另外,如果你能找出完整的0.5~1小時的空檔,進行「中度至劇烈的體能鍛鍊」(Moderate-to-vigorous physical activity),就不需要去計較到底早上、下午或是晚上,哪個時段運動對身體比較好,因為能找到運動的時間,就已經很不容易了。

▲壓力、老化、運動、疫苗、免疫力、免疫系統、病毒、抵抗力。(示意圖/123RF)
▲只要能運動,就是好時間。(示意圖/123RF)

然而,有趣的是,就在2022年11月1日國際期刊《糖尿病學》
(Diabetologia;歐洲糖尿病研究協會官方期刊)刊出了一項新的研究發現,結論是: 「全天均勻分佈的身體活動」或是早上進行「體育鍛煉」,竟然對肝臟脂肪含量和身體的胰島素阻抗,沒有任何幫助,但若是選擇在下午或晚上進行體育鍛鍊的話,可以降低「胰島素阻抗」高達25%,此結論一出,立即引發了討論,筆者除引用原文文章外,亦引用美國每日科學網站新聞,與讀者分享。此研究論文是由荷蘭萊頓大學醫學中心臨床流行病學系的范德維爾德教授(Jeroen van der Velde)及其同事所完成的。

眾所皆知,造成肥胖的部分原因是缺乏體育鍛煉加上白天久坐不動,這種行為也與患上包括第2型糖尿病在內的代謝疾病風險增加有關,而早期的研究發現,在久坐行為中,如果能夠短暫站起來做些輕微的身體活動,是可以有限度的降低血糖和血中的三酸甘油酯。而血中的三酸甘油酯若太高又和脂肪肝的發生有關,當然,血糖以及三酸甘油酯的高低也與胰島素阻抗密切相關。除了上述久坐時起來休息一下的重要性外,也有科學家認為運動時段的選擇,可能會影響到身體的代謝速率,進而影響肝臟脂肪的多寡和胰島素的阻抗,早期的研究顯示,對體育鍛鍊的代謝反應會因為選擇時段的不同而產生不同,此外,肌肉力量和骨骼細胞的代謝功能在下午以後達到峰值,目前,只有少數在人類身上進行過此類研究,但是結果並不一致。因此,萊頓大學的范德維爾德教授才進行了這項實驗。

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▲造成肥胖的部分原因是缺乏體育鍛煉加上白天久坐不動。(示意圖/123RF)

實驗總共有775名的參與者順利完成,其中42%為男性,平均年齡為56歲,身體質量指數(BMI)平均為26.2,利用活動感測器和心率監測器評估久坐時間和不同強度的身體活動,並通過磁振造影儀來得知參與者的肝臟脂肪含量變化。依照參與者的日常活動紀錄,將他們歸類為早上(06:00-12:00)、下午(12:00-18:00)或晚上(18:00-00:00)進行體育鍛鍊,還是只有全天均勻分佈的身體活動。參與者在此期間都必須採集血樣用來測量空腹以及飯後血糖值和胰島素水平,藉以衡量胰島素的阻抗情形。結果顯示,「全天均勻分佈的身體活動者」的休息次數(The number of daily breaks in sedentary time)與肝臟脂肪含量或胰島素阻抗沒有關連性,然而,體育鍛鍊時段的選擇則和胰島素阻抗的降低有關,但與肝臟脂肪含量無關。與全天平均活動者相比,上午體育鍛鍊者的胰島素阻抗和他們沒有任何差別,但如果是在下午或晚上進行體育鍛鍊的話,就可以降低25%的胰島素阻抗。作者認為後續的研究應該進一步評估每天體育鍛鍊時段的選擇是否會和第2型糖尿病的發生有所關聯。

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▲喝水好處多。(示意圖/123RF)

最後,筆者認為,雖然此篇文章認為體育鍛鍊若是能夠安排在下午或晚上,對降低胰島素阻抗比較有效果,但是,因為運動的好處多多,包括促進心血管健康、增加骨質密度、防止肌少症以及提高快樂情緒等等,因此,若是能夠盡量安排在下午以後進行鍛鍊,當然最好,但也絕對不能因為只能夠安排在早上,而放棄鍛鍊或影響鍛鍊時的情緒。另外,久坐辦公的人,也不能因為這篇文章,而找到藉口,中間完全不站起來休息一下,走走動動,雖然這次的實驗結果看不出中間休息對肝臟脂肪和胰島素阻抗的好處,通訊作者范德維爾德教授認為,這可能是中間休息時活動的強度不夠所導致的,所以若能適度增加休息時間的活動強度,說不定就會有所幫助,也就是說: 除了上上廁所以外,還可以做一下柔軟體操等等的運動,來增加強度,況且,中間休息,對保護眼睛也很重要,再加上多喝一口白開水,好處多多,因此,每隔一小時,休息10分鐘,喝口水,上個廁所,活動活動筋骨,讓眼睛看看遠方,仍然是必須的,請大家告訴大家!

參考文獻:
1. Jeroen H. P. M. van der Velde, Sebastiaan C. Boone, Esther Winters-van Eekelen, Matthijs K. C. Hesselink, Vera B. Schrauwen-Hinderling, Patrick Schrauwen, Hildo J. Lamb, Frits R. Rosendaal, Renée de Mutsert. Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia, 2022; DOI: 10.1007/s00125-022-05813-3

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