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保健食品飯前吃還是飯後吃? 營養師「知識大全」一次讓你懂

示意圖/Pexels


圖、文/每日健康

適當補充營養品的確可以彌補飲食攝取的不足以及身體所缺乏的營養,避免營養失衡並有助於預防慢性疾病,不過營養師指出,若吃到不適合自己的保健食品,或是吃錯方法,不僅無法達到保健目的,更有可能對身體產生傷害。

那保健食品該什麼時候吃最好呢?營養師Donna陳怡錞在部落格《Donna治本保健營養專家》發文指出,服用藥品需要考慮藥物動力學,所以需要精準的服用時間;但保健食品不是藥品,不用那麼嚴格的說一定要在飯前或飯後幾分鐘吃。通常飯前吃營養品的目的,是希望減少食物的干擾,讓營養素能快一點吸收 (或與腸壁接觸面積增加),所以在腸胃沒有食物的情況下,如早上空腹或飯後3小時以上、到下一餐吃飯前都可以服用;而飯後或隨餐吃的目的,是要利用食物當中的成分來幫助營養素吸收,所以在食物還停留於腸胃道的時候吃效果比較好,可於吃飯當下或飯後30分鐘以內服用。

在此Donna分別為大家提供哪些是適合「空腹吃」、「飯後或隨餐吃」、「飯前或飯後都可以吃」的營養品:

適合空腹吃

1. 益生菌:在空腹、沒有食物的干擾下,益生菌可以更快速到達腸道定殖。

2. 多醣體:當腸道沒有食物時,多醣體與腸道黏膜接觸的面積較多,可以發揮較好的免疫調節功能。

3. 膠原蛋白:市售的膠原蛋白大多都是經過水解後的小分子胜肽,在沒有其他蛋白質食物的干擾下可以較完整被吸收,達到最佳的吸收率。

4. 小分子營養素:雞精、低雞精、鱸魚精、胜肽、蔬果發酵物等在製作過程中已經將大分子營養素分解為小分子,空腹吃的吸收效果較佳。

5. 乳鐵蛋白:如果是要用來螯合細菌和病毒生長所需的鐵質,必須空腹吃才能達到較佳的抗菌、抗病毒效果。但如果是要用來幫助鐵質吸收,則建議飯後或隨餐吃。

示意圖/Pixabay

適合飯後或隨餐吃

1. 油脂類:食物當中的脂肪可以幫助脂溶性成分的吸收,所以魚油、藻油、月見草油等油脂類保健品建議隨餐或飯後吃,不僅吸收率較好也可達到較理想的平衡脂肪酸目的。

2. 脂溶性營養素:葉黃素、Q10、薑黃、茄紅素、類胡蘿蔔素等都屬於脂溶性的營養素,需要脂肪來協助吸收。

3. 綜合維他命:綜合維他命也含有脂溶性維生素A、D、E、K,所以也需要脂肪協助吸收。

4. 維生素C:雖然維生素C是水溶性,但由於維生素C比較酸,有些人空腹吃會感到胃部不適,因此不建議空腹吃;且食物當中的類黃酮也能幫助維生素C的吸收,飯後或隨餐吃可增加維生素C的吸收利用率。

5. 鐵:空腹吃鐵質容易造成腸胃不適,所以補鐵的產品較適合在飯後或隨餐吃,但要避免食物當中過多的草酸和植酸會影響鐵質吸收率。

6. 幫助消化:消化酵素、胃酸和膽汁補充品應當跟著食物一起吃,才能發揮幫助消化功能。

示意圖/Unsplash

飯前或飯後都可以吃

1. 維生素B群:B群之所以可以幫助提神,主要是當作能量產生過程的輔酶,攝取含熱量的食物再加上足夠B群,就能讓能量順利產生而有精神;若只補充B群但沒有吃東西,也無法達到提神的效果。而B群本身是水溶性,可以空腹吃,但記得吃完B群後要趕快吃食物才會有幫助,也可以在飯後、隨餐食用。

2. 鈣片:一般來說鈣質是在空腹時吸收率較好,因為不會受到食物的其他成分干擾。但由於鈣質是屬於微鹼性的礦物質,具有輕微中和胃酸的作用,胃酸分泌不足的人空腹吃鈣片較容易引起胃部不適,這時可以改為飯後吃。

如何保存保健食品

一般的膠囊、錠狀、粉狀的保健食品,通常只需要置於常溫、陰涼乾燥、避免陽光直射的地方即可,不用放冰箱,除非某些產品有特別標榜需要放冰箱的才放入冰箱保存。軟膠囊類的營養品,只要開封後盡快吃完,通常也可以放在室溫,除非家裡的室內溫度或濕度較高才會建議放入冰箱。但Donna提醒,營養品一旦從冰箱拿出來後要盡快食用,避免水氣與溫差加速產品變質。而液體的保健食品若有經過殺菌處理,未開封時可以在常溫保存,但開封後就必須放入冰箱,因其水活性高容易滋生細菌。

保健食品開封可以放多久?

許多人以為開封後可以放到保存期限的最後一天,但事實上「保存期限」的意思是指在「未開封」的情況下可以存放的日期。由於台灣四季溫差大且環境潮濕,營養品開封後建議2至3個月內盡快食用完畢,避免受潮造成變質。

示意圖/Pexels

營養師的叮嚀

Donna再次強調,保健食品是屬於食品不是藥品,主要用於彌補飲食當中攝取不足的部分,通常要連續補充3至6個月才能發會較好的保健作用。因此呼籲民眾平日里應確保均衡飲食、規律運動、以及良好的生活習慣,不能因為有補充保健食品就忽略維持健康最基本的條件。

再者,保健食品並不是劑量越高就越好,必須依照身體的需求來補充適當的劑量。若身體沒有缺乏營養素,過量補充不僅沒效,還有可能會出現反效果;但當身體已經出現較明顯的缺乏症狀,或有特殊需求時,才會建議選擇高劑量的營養品,建議大家諮詢專業的營養師或醫師來評估。

最後Donna提醒,每個人都有個體化差異,隔壁王太太吃某個保健食品覺得很好那也不代表你適合,吃對自己需要的保健食品才會有用,且對症給營養也才會有用。
 

本文經 陳怡錞營養師 部落格《Donna治本保健營養專家》授權報導

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