2023年02月08日 17:18

肥胖是「生活型態」的結果　醫師教你健康減重

作者：照護線上編輯部

劉育志醫師：大家好，我是劉育志醫師，歡迎李孟潔醫師來到照護線上。

李孟潔醫師：大家好，我是李孟潔醫師。

劉育志醫師：請問體重過輕可能造成哪些問題？

李孟潔醫師：以目前的標準，會建議BMI控制在18.5至24，當體重過輕的時候，基本上身體裡面的一些營養素，就會開始吸收不夠，因為你吃的不夠，所以就會很容易造成一些貧血的問題，再來是因為我們吃東西吃的不夠，我們刻意不去吃的時候，我們吸收也會變差，間接會引起營養不良的問題，很常就會開始這裡不舒服、那裡不舒服，甚至是像突然間暈厥，就是極度的營養不良，再來是我們在給予自己這麼大壓力的時候，刻意去減重的情況下，會引起一些生理跟心理的問題，再來是當我們過輕的時候，我們會很常肌肉不足，肌肉不足之後就開始骨質也流失很快，就會很常聽到20幾歲的人，跌倒之後就骨折，是因為其實就是骨質疏鬆，可是我們並不知道，因為我們很年輕。

劉育志醫師：要如何健康減重？

李孟潔醫師：我們的目標要設實際一點，而且是可以達到的一些目標，比如我們可以設定一個禮拜內，要讓我們的體重下降，正常合理範圍是0.5公斤，也就是一個月減重不應該超過2公斤，以這個為目標，我們要去設定一天可以攝取的熱量，很多人都會建議女生吃1200大卡至1500大卡，男生吃1500大卡至1800大卡，如果有在運動可以設更高一點，很簡單的去想我們要吃健康一點，我們巨觀的營養、巨量的營養，包含醣質、蛋白質，還有脂質，就盡量去吃原型的食物，盡量去攝取足夠的蛋白質，在過程當中吃足夠的纖維質，比如像蔬菜，最後再去吃澱粉。

劉育志醫師：增肌減脂有哪些好處？

李孟潔醫師：如果有在進行減脂的過程去抽血，就會發現其實我們的LDL會下降，HDL就會上升，我們的三酸甘油脂也會下降，其實這就是反應了一個很健康的生活型態，在講到說增肌有什麼好處？其實增肌有非常多的好處，而且是很生活化的好處，比如像老人家要去上廁所，很多時候，很多意外都是發生在廁所裡面，因為我們要蹲下去，坐在馬桶上面之後，我們要起來的時候沒有力氣，平衡感又不好的情況下，就會很容易跌倒，就會發生很多不幸的一些意外，撞到頭、摔斷骨頭，這都不是我們願意看到的結果，所以當然增肌有這些好處，我們的肌肉量會影響到肌力，還有我們的肌耐力，就會間接影響到我們有沒有辦法，執行日常生活中需要做的事情。

劉育志醫師：減重過程中的飲食要如何安排？

李孟潔醫師：一個大原則是每一餐吃拳頭大的澱粉，不管是白飯、糙米飯，還是地瓜，吃一份的澱粉，就要吃兩份的蔬菜，盡量吃到兩份的蛋白質，以這種攝取方法，其實都可以吃的非常飽，而且非常滿足，而且身體就會得到它所需要的巨量營養素，或者是微量營養素，都可以吃得很好，我自己很推崇地中海型的飲食，因為我覺得它不是單單的一個飲食法，它是一個生活的模式，就是很簡單，建議你吃很健康的食物，多吃海鮮，少吃一些飽合脂肪酸的東西，像紅肉，不是不能吃是少吃一點，盡量吃乾淨，調味的部分就是避開重油、重鹽的東西，鼓勵多去跟人互動、多去戶外活動，基本上我們要先回到原點，肥胖本身是一個慢性生活型態的結果，所以要正視你的問題，要先認識自己的身體，你是在哪一個環節慢慢出錯，然後你要去做修正，什麼飲食法適合自己？這需要一段時間去探索，而且去調適，我相信沒有一個絕對對的飲食法，也沒有一個飲食法是適合全部人。

▲減重。（圖／照護線上）

劉育志醫師：除了體重之外，還需要注意哪些指標？

李孟潔醫師：除了體重以外、BMI以外，我們會去量腰圍，男性腰圍盡量要小於90公分，女性腰圍小於80公分，腰圍我是覺得，還蠻準確的，因為它就是反應著你的中段，有沒有在囤積很大量的脂肪，當身體的中段在囤積脂肪的時候，就代表比較容易會產生一些代謝症候群，其實最好的量測方法是一面鏡子，當你認真的在減重或者增肌的時候，你的身體一定會反映出來，身體是非常誠實，身體體態在改變、線條在改變，一定看的出來，所以我覺得不要被數字給綁架，其實我們在運動也好、減重也好，我們就是希望可以活得健康，可以不要年紀大的時候臥床，我覺得是大家最大的目標，就是要活得好，不要為了活得好的過程當中，去做傷害自己身體的事情，我覺得這也是最重要的部分。

劉育志醫師：感謝李醫師來到照護線上，我們下次再見，掰掰。

李孟潔醫師：掰掰。