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減肥停滯期如何突破? 營養師教「詐騙飲食法」

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圖、文/每日健康

減肥最討厭遇到的就是停滯期,餐餐斤斤計較卻不見體重下降,讓人灰心。黃君聖SUNNY營養師建議,面對停滯期民眾除了要有耐心,也要能夠分辨「真的停滯期」,以免減重方法用錯瞎忙一場,甚至還賠上自己的健康。

減肥出現停滯期?營養師指出常見2盲點

SUNNY營養師
說明,「真的停滯期」是人體運作中的正常保護機制,體重、體型會增加,主要來自於熱量攝取,目的在於生存。在減肥有成時體重不斷下降,即便是健康的減重方式,身體也會認為可能有狀況出現,為求生存、避免身體機能衰弱,便會降低基礎代謝率以求恆定,也就出現了停滯期。也因為基礎代謝率下降的關係,這段時間裡就算是更進一步的控制飲食,也很難看見有所成效,這就是所謂的「真的停滯期」。

至於「假的停滯期」,SUNNY營養師指出常見2個盲點,一是方法錯誤根本沒減;二是有減了,但自我要求太高。是否為真,可從重量、時間初步自我辨別。

減肥真的進入停滯期?營養師:從重量、時間辨別。

SUNNY營養師表示,人體在正常且健康的減重方式下,約每個月能穩穩地下降1~4公斤,平均每周約0.25~1公斤左右,許多人所認為的停滯期,或許就是出自於減重者過度要求。

從時間上來看,建議以周為單位進行評估,一般而言真的停滯期通常約會維持在一~兩周左右。觀察兩周後,若非前述要求太高,就要思考是否減重方式不佳,或先前的方式已經達到一定的門檻。例如原本吃五碗飯改吃三碗,對當下而言已經減少一半,但其實還是很多。

SUNNY營養師也常遇到求好心切的民眾尋求協助,一問之下停滯期為三天。營養師表示,若停滯期小於一周,甚至只有短短的兩三天,除非用機密儀器測量,否則對民眾而言還不足以作為合理評估的標準,畢竟減重是一種持久賽,就像當初到達現在的這個體重也並非一朝一夕,且也有可能是有下降,但幅度並不明顯。建議將目標放遠來看,以健康為主要目的,飲食健康自然也有利體重穩穩地下降,也避免不良的減重方式反而賠上了自己的健康,甚至引起疾病。

減肥如何突破停滯期?營養師4招有助改善!

SUNNY營養師建議,遇到停滯期時,可先繼續原本的飲食方式,看是否為真的停滯期。若觀察下來是因為減重方式錯誤,改善的方式就是兩大方向,少吃和多動。減重的方式百百種,但大致上脫離不了熱量平衡原理,熱量攝取相對減少,以及消耗的比補充的還要多,體重自然會下降。

飲食酌減

具體說明,建議在營養均衡的前提下,先吃蔬菜再吃蛋白質,然後再吃澱粉,先讓蔬菜墊墊胃,並將現有的飲食份量,再酌減2成,例如原本吃一碗的飯改為8分滿,若想再更加強,可減至約3成降至7分滿,但不建議過度強烈,以避免報復性飲食,如前述所提,減肥是場持久戰,要放遠來看,能夠持之以恆才是重點。

簡單運動

運動上則建議以有氧運動、重量訓練輪流進行,有氧運動有助消耗熱量,重量訓練增加肌肉,肌肉增長也會使得熱量消耗更加順利。當然,也是要以自己能持之以恆的方式進行,建議選一個自己喜歡的運動為佳,若不喜歡慢跑,可以騎單車等。

專家協助

若真的一籌莫展,SUNNY營養師建議可尋求營養師協助,診上營養師會協助評估方法是否正確、是否適合自己,並量身打造減肥方式、減肥菜單。例如許多人認為多吃地瓜、南瓜、玉米等植物類食物有助於減肥,但其實這些屬於澱粉類,過多如同吃了好幾碗飯一樣,體重自然難以下降。一般而言,經營養師評估並設計餐點後,民眾也確實的執行,多數是可以有效的減輕體重。

詐騙飲食法

在經過良好的調整飲食後,如果又遇到停滯期,SUNNY營養師建議可以試試「欺騙飲食法」,方法很簡單,就是某一天吃的東西比較多,約為平常的1.5~2倍,偶爾為之的較大量進食,並不會影響體重,但可讓身體隔日出現進食相對較少的假象,也有助於更進一步減輕體重。不過要注意,這個方法約3~4周使用一次為佳,否則天天欺騙,騙到的是自己。

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