每日健康 每日健康

每日健康新聞直擊,為你掌握生活必需健康新知

保養膝蓋樓梯爬不爬? 醫師提醒2關鍵

shutterstock

圖文/每日健康

隨著年齡增長,人人都可能遇到膝蓋無力或疼痛的問題,許多認為主要就是因為上了年紀還經常上下樓梯、趴趴走、爬山等。然而實際上卻正好與此相反,長期沒運動竟然才是膝蓋退化的主因?究竟是為什麼?又該怎麼吃怎麼保養膝蓋才好?看輝馥診所許嘉麟醫師怎麼說。

爬山是傷膝蓋還是保養膝蓋?

許嘉麟醫師表示,目前高強度的爬樓梯運動,也是目前相當主流的中老年運動:爬山,關於此是否傷膝蓋也是門診患者常見的疑問。以一般膝蓋無受傷、疾病的民眾來說,對於中老年人保養膝蓋,長期規律的登山健行,尤其在強度大的登高山運動,能夠預防老化造成的初期肌力衰退,而過程中大量膕膀肌肌力訓練,更能幫助膝蓋穩定,更具有心肺強化及社交功能,是非常好的運動。

許嘉麟醫師更指出,在陽明大學與榮總發表的【登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討】發現,在費力活動及大腿肌力方面,有爬山習慣的中年人竟與年輕人在統計上相差不多,反觀在無規律運動的人,只有一成多的受試者能達到同樣的活動等級。由此可見運動與否對膝蓋影響的差異

運動不足,肌力逐漸下降;肌力不足,沒爬山也傷膝蓋

許多人會認為膝蓋退化是因為爬樓梯或登山等運動所致,對此許嘉麟醫師表示,膝關節退化和登山沒有太大的關係,跟年齡的相關性較大,也就是說膝蓋用久了一律都會有狀況。反之,若是都不活動,肌力不足,就會常常這裡怪怪那裡不順。

正常老化的狀況下肌肉力量會隨著年齡增加而減少,40歲開始每年會降低8%;到了50至60歲平均會減少15%;若都不多保養,往後每10年遞減直至30~50%。也就是說,覺得越來越沒力是因為老化造成的肌肉萎縮,不是關節的問題。而只要肌力不足,其實不用到爬山或爬樓梯,每一步都會造成關節損傷,這才是傷害膝關節最常見,但最容易被忽略的主因。

運動是保養關節最佳方式,蛋白質是最好的保養原料

許嘉麟醫師表示,關節最好的保養品是肌肉,而比起營養品補充,「運動」是更好的保養。臨床上常發現,即便是關節磨損,也不一定會有關節疼痛的問題,差別在於肌肉強度。強而有力的肌群可以穩定膝關節,在活動上更為靈活。

而肌肉除了靠運動,還必需有適度的「蛋白質」做為原料補充。對於無腎臟疾病的高齡者來說,每日的蛋白質攝取量可以增加為體重(公斤)X 1.2~1.5公克。舉個例來說,以體重60公斤計算,應該攝取72~90克的蛋白質。這樣的份量來說,每100克的雞胸肉只含27克蛋白質,差不多每天至少要吃300克這麼多的雞胸肉,才會及格。

*腎功能不全者,請依醫師建議,高蛋白,記得多喝水!

若真想以營養品養膝蓋,要注意什麼?

許嘉麟醫師也表示,雖然不斷提倡運動及正常飲食就能夠顧健康,但我國民情確實很希望能夠透過「營養品」能夠增強體魄,臨床上也許多病人會問,通常會建議患者營養品「333」原則:

1.第一個「3」是服用的種類不超過3種。

市面上流行的產品就是這幾種成分,超過3種容易重複而過量,嚴重會有致死危險。

2.第二個「3」則是價錢不超過3000元。

若超過3000元就太貴了。因為這些藥品都是化學合成的,化學成分與結構式都一樣,臨床效果也沒有廣告說的A牌和B牌差別那麼大。

3.最後一個「3」則是3個月的時間。有效的話,3個月內就會感覺到效果,若服用3個月沒有特別感覺,也就不用再花錢、花時間做更久的嘗試了。

推薦閱讀

喝大骨湯補鈣? 別傻了!運動、曬太陽還要多吃這些食物

喝大骨湯補鈣? 別傻了!運動、曬太陽還要多吃這些食物

骨質疏鬆症堪稱我國老年人的頭號隱形殺手,平時沒有明顯病徵,但是一旦發生骨鬆性骨折,這種好發於手腕、髖部、脊椎的嚴重併發症,就會導致嚴重疼痛不適,以及自我照顧能力下降。

2020年07月14日 07:03

12星座是「虐人or被虐型」…血淋淋大公開!雙魚網友哭了:我好慘

12星座是「虐人or被虐型」…血淋淋大公開!雙魚網友哭了:我好慘

你在愛情關係裡,是屬於「被虐」還是「虐人」的呢?有些人在與另一半相處時,總是忍不住控制慾炸裂,或是讓對方摸不著真正想法而感到虐心;相反的,有些人則是無怨無悔的付出,脆弱到讓人看得好心疼。YouTuber《安德魯的賤聲房》就統整出12星座是屬於被虐或虐人體質,網友看了狂喊準:「我好慘」。

2020年07月14日 07:00

「鈉」有4大作用!營養師教你健康吃「鈉」:運動大噴汗必補充

「鈉」有4大作用!營養師教你健康吃「鈉」:運動大噴汗必補充

鈉是人體不可或缺的電解質,幫助我們處理大大小小的事,例如:維持水分平衡及電解質平衡、幫助營養吸收、維持體內酸鹼平衡以及神經與肌肉功能正常運作。

2020年07月14日 06:06

少吃多動不一定會瘦!營養師曝「計算體脂」重要性 減重不等於減肥

少吃多動不一定會瘦!營養師曝「計算體脂」重要性 減重不等於減肥

減重和健身的風氣逐漸盛行,越來越多民眾在飲食過程中會去監視食品的成份以及添加物,但減重除了運動和飲食習慣改變,了解自身的「身體組成數值」也非常重要,因為減重不等於減肥。2018年世界衛生組織(WHO)對於「超重」或「肥胖」的定義是「對健康有害的異常與過多脂肪累積」,所以用對正確的方式減重、減去過多的「體脂肪」才算真正的減肥成功。

2020年07月13日 22:21

奇亞籽富含纖維被視為「減肥聖品」 但可能有4種副作用

奇亞籽富含纖維被視為「減肥聖品」 但可能有4種副作用

奇亞籽是鼠尾草的種籽,起源於墨西哥南部和瓜地馬拉,早從西元前3500年就已有人們食用的紀錄,還曾經是阿茲特克人和瑪雅人的主食,傳說中阿茲特克戰士外出狩獵、戰鬥時,就是仰賴奇亞籽補充體力。近年來則由於營養界鼓勵民眾多吃堅果、種籽以攝取好脂肪,帶動一波種籽飲食風潮。

2020年07月13日 21:37

聊起來全是淚!長期「傻被戴綠帽」星座男Top3揭曉...你也憨直過頭?

聊起來全是淚!長期「傻被戴綠帽」星座男Top3揭曉...你也憨直過頭?

感情事當局者迷、旁觀者清,許多人總被戀愛產生的幸福泡泡矇蔽雙眼,即使另一半行為詭異,心中的感性仍逼自己要相信對方。陸媒《第一星座網》分享,有3個星座就是這麼單純,周遭的人都已經看得一清二楚,只有自己渾然不覺,綠帽子被戴好、戴滿也不知道。

2020年07月13日 20:26

民團六步一跪為樂生請命 衛福部還原「開工始末」:造成誤解很遺憾

民團六步一跪為樂生請命 衛福部還原「開工始末」:造成誤解很遺憾

樂生青年聯盟12日起進行「六步一跪」苦行,抗議衛福部下屬單位在台北高等行政法院裁定暫緩施工判決後,仍於7月9日舉行懸空陸橋入口開工儀式。對此,衛福部醫福會執行長王必勝還原事件始末,表示造成誤解非常遺憾,希望14日下午能獲得妥善溝通。

2020年07月13日 20:03

影/樂生自救會「六步一跪」苦行10小時 19時30分終抵衛福部...提2訴求!

影/樂生自救會「六步一跪」苦行10小時 19時30分終抵衛福部...提2訴求!

為抗議衛福部承包商在台北高等行政法院裁定「樂生懸空陸橋入口」暫停施工後,仍於7月9日舉行開工儀式,樂生青年聯盟與聲援者今(13)日上午9時起自行政院進行六步一跪苦行,經過10小時後,高喊著「衛福部放棄抗告」、「還我樂生大平台」等口號,終於晚間7時30分抵達衛福部,由醫福會科長黃文鎮代為接下陳情書。

2020年07月13日 19:41

瘦子也會得脂肪肝!醫曝害「肝臟泡油裡」超地獄成分…4部曲恐慢慢癌化

瘦子也會得脂肪肝!醫曝害「肝臟泡油裡」超地獄成分…4部曲恐慢慢癌化

明明不胖,但每年的健檢報告中,紅字總是顯示著「脂肪肝」嗎?脂肪肝並非嚴重疾病,使得人們不以為意,但減肥教父邱正宏提醒,一旦過多油脂包覆肝臟會形成慢性發炎,緊接著轉為肝炎、肝硬化,恐有罹患肝癌的風險。而得到脂肪肝的原因很多,但其中一項「地獄成分」吃太多,使得瘦子也難逃這命運。

2020年07月13日 19:28

「胖怕不吃油」觀念超NG!營養師教你「選對油」:油脂是必要營養素

「胖怕不吃油」觀念超NG!營養師教你「選對油」:油脂是必要營養素

不少人為了避免肥胖,會減少「油脂」攝取,但其實油脂也是人體主要營養素之一,減肥並不能完全不碰油,反而會越減越傷身。營養師指出,想要維持體內的正常運作,就必須攝取適當的脂肪,建議可選擇「橄欖油」,其中的橄欖多酚、維生素E、單元不飽和脂肪酸對身體是比較有益處的。

2020年07月13日 18:34

留言版