圖文／每日健康
隨著年齡增長，人人都可能遇到膝蓋無力或疼痛的問題，許多認為主要就是因為上了年紀還經常上下樓梯、趴趴走、爬山等。然而實際上卻正好與此相反，長期沒運動竟然才是膝蓋退化的主因？究竟是為什麼？又該怎麼吃怎麼保養膝蓋才好？看輝馥診所許嘉麟醫師怎麼說。
爬山是傷膝蓋還是保養膝蓋？
許嘉麟醫師表示，目前高強度的爬樓梯運動，也是目前相當主流的中老年運動：爬山，關於此是否傷膝蓋也是門診患者常見的疑問。以一般膝蓋無受傷、疾病的民眾來說，對於中老年人保養膝蓋，長期規律的登山健行，尤其在強度大的登高山運動，能夠預防老化造成的初期肌力衰退，而過程中大量膕膀肌肌力訓練，更能幫助膝蓋穩定，更具有心肺強化及社交功能，是非常好的運動。
許嘉麟醫師更指出，在陽明大學與榮總發表的【登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討】發現，在費力活動及大腿肌力方面，有爬山習慣的中年人竟與年輕人在統計上相差不多，反觀在無規律運動的人，只有一成多的受試者能達到同樣的活動等級。由此可見運動與否對膝蓋影響的差異
運動不足，肌力逐漸下降；肌力不足，沒爬山也傷膝蓋
許多人會認為膝蓋退化是因為爬樓梯或登山等運動所致，對此許嘉麟醫師表示，膝關節退化和登山沒有太大的關係，跟年齡的相關性較大，也就是說膝蓋用久了一律都會有狀況。反之，若是都不活動，肌力不足，就會常常這裡怪怪那裡不順。
正常老化的狀況下肌肉力量會隨著年齡增加而減少，40歲開始每年會降低8%；到了50至60歲平均會減少15%；若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50%。也就是說，覺得越來越沒力是因為老化造成的肌肉萎縮，不是關節的問題。而只要肌力不足，其實不用到爬山或爬樓梯，每一步都會造成關節損傷，這才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。
運動是保養關節最佳方式，蛋白質是最好的保養原料
許嘉麟醫師表示，關節最好的保養品是肌肉，而比起營養品補充，「運動」是更好的保養。臨床上常發現，即便是關節磨損，也不一定會有關節疼痛的問題，差別在於肌肉強度。強而有力的肌群可以穩定膝關節，在活動上更為靈活。
而肌肉除了靠運動，還必需有適度的「蛋白質」做為原料補充。對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量可以增加為體重（公斤）X 1.2~1.5公克。舉個例來說，以體重60公斤計算，應該攝取72～90克的蛋白質。這樣的份量來說，每100克的雞胸肉只含27克蛋白質，差不多每天至少要吃300克這麼多的雞胸肉，才會及格。
＊腎功能不全者，請依醫師建議，高蛋白，記得多喝水！
若真想以營養品養膝蓋，要注意什麼？
許嘉麟醫師也表示，雖然不斷提倡運動及正常飲食就能夠顧健康，但我國民情確實很希望能夠透過「營養品」能夠增強體魄，臨床上也許多病人會問，通常會建議患者營養品「333」原則：
1.第一個「3」是服用的種類不超過3種。
市面上流行的產品就是這幾種成分，超過3種容易重複而過量，嚴重會有致死危險。
2.第二個「3」則是價錢不超過3000元。
若超過3000元就太貴了。因為這些藥品都是化學合成的，化學成分與結構式都一樣，臨床效果也沒有廣告說的A牌和B牌差別那麼大。
3.最後一個「3」則是3個月的時間。有效的話，3個月內就會感覺到效果，若服用3個月沒有特別感覺，也就不用再花錢、花時間做更久的嘗試了。
保養膝蓋樓梯爬不爬？ 醫師提醒2關鍵
推薦閱讀
推動台灣高齡醫學整合照護 陳亮恭：希望每個人都被接住
連續6年進入美國史丹佛大學「全球前2%頂尖科學家」榜單，並蟬聯國內醫師排名首位，台北關渡醫院院長陳亮恭說，自己始終是為了「解決問題」而做研究，雖受國際肯定，也感受到「排山倒海」的壓力，希望未來能有更多不同體系醫師投入高齡醫學，讓這領域真的蓬勃起來，更能因應台灣人口快速老化的腳步。
2025年11月22日 10:03
鑽研兒童精神醫學的詩人 陳牧宏入列全球頂尖2%科學家
入選美國史丹佛大學「全球前2%頂尖科學家」，在台灣醫師排名前20傑，台北榮總精神部兒童青少年科主任陳牧宏卻不只是醫師、科學家，還是一名作家，曾多次獲文學獎，研究理念和文學謬思長期交織腦中，對於病人的治療，相較也多了更多溫度和生命觀察。
2025年11月15日 10:03
別再悶著了！ 8種癌症恐是壞情緒憋出來的
心理真的會影響生理，營養師高敏敏提醒，長期壓抑情緒不只影響心理健康，還可能增加罹癌風險。她指出，不同情緒特質與某些癌症有關，包括肺癌、甲狀腺癌、乳癌、胃癌、肝癌、胰臟癌、淋巴癌以及大腸直腸癌。
2025年11月30日 22:42
回應衛福部修法擋「直美」 形美外科醫學會：不溯及既往
為杜絕「直美亂象」，衛福部日前公告《特定醫療技術檢查檢驗醫療儀器施行或使用管理辦法》修正草案強化醫美管理。對此，形體美容外科醫學會指出，認同衛福部為醫美品質把關，但期盼可以達到3項訴求，包括「不溯及既往、採鼓勵性認證機制、協助診所就近簽約後送醫院」。
2025年11月30日 17:28
瀚仕健康集團啟用新總部 打造全台首座「亞洲功能醫學旗艦新紀元」
台灣即將在2025年正式邁入超高齡社會，醫療焦點不再只停留在「疾病治療」，而是提前延緩功能退化，維持身體的穩定韌性。深耕功能醫學與精準預防醫學超過30年的瀚仕健康集團（REDOX Health Group）啟用「瀚仕健康集團台灣總部」，整合檢測、臨床照護、精準營養與科學化追蹤，建立亞洲少見、更是台灣首座的全方位整合功能醫學中心。
2025年11月30日 16:53
冬天喝牛奶更營養 營養師曝真相：脂肪、蛋白質都變高
冬天是一年中喝牛奶的超值季節！營養師指出，天冷會使牛隻營養狀況佳，產出的牛奶品質更優秀，冬季的牛奶脂肪、蛋白質與無脂固形物（礦物質、醣類等）含量都比夏天高。
2025年11月30日 16:21
48歲男腹脹「竟是腸腫瘤塞爆」 醫示警5大徵兆：初期無症狀
48歲林先生時常覺得腹脹不適，偶爾出現血便，以為只是一般腸胃消化不良或痔瘡出血，由於兩、三個月都沒見好轉，檢查才發現大腸內有一顆大型腫瘤，已經佔據腸道約三分之二，檢查確定是大腸癌。醫師提醒，大腸癌初期症狀常不明顯，但要留意排便習慣改變、腹脹、血便、體重莫名下降、排便變細等，症狀持續超過三週，就應盡速就醫檢查。
2025年11月30日 14:59
早期無明顯症狀 醫示警「胃癌」5大徵兆：常誤認消化不良
衛福部近期公布「特定醫療技術檢查檢驗醫療儀器施行或使用管理辦法」部分條文修正草案，引發基層醫師與醫學團體高度關注。台灣微整形美容醫學會理事長陳俊光醫師指出，若以PGY（醫學院後基礎訓練）作為唯一進入門檻，並由單一機構主導全國評鑑，恐造成基層醫美體系崩解、人力斷層。
2025年11月30日 10:00
天冷買感冒藥民眾增！吃錯恐傷肝失眠 6種常見成分藥師一次解析
隨著天氣轉冷，藥局內購買感冒藥的民眾明顯增加，不過感冒藥的成分多，不同成分對應的症狀也不相同，有些吃了過量可能傷肝、心悸，也有些要注意避免晚上吃造成失眠，藥師特別整理六大常見感冒藥成分及服用注意事項，幫助民眾在緩解症狀的同時也避免傷身。
2025年11月30日 10:00
「變種K分支」讓日本流感爆發！台灣也佔9成恐「突破性感染」
日本流感疫情嚴峻、病例暴增，專家分析和今年主要流行病毒株為A型H3N2的變異株「K分支」，許多人對其沒有免疫力有關。根據疾病管制署監測，台灣目前流感主流病毒株同樣是K分支且占比已達9成。疾管署副署長曾淑慧表示，K分支傳播力較高，且與本季流感疫苗株基因序列相似度較低，恐使「突破性感染」風險增加，但打疫苗仍具有保護效力，可以避免重症、死亡，由於國內疫情恐在12月中旬升溫，還是建議盡快完成疫苗接種。
2025年11月30日 09:10
留言版